【原】健身房锻炼半年，身体变化3种情况预测，你会是哪一种？

就像去医院能看好病一样，人们对于健身房也会有类似的不自觉的认知，即“去健身房锻炼，就能变得健康，拥有不错的身材”。事实却并非如此！

每个人去健身房锻炼后的身体变化千差万别，并没有必然会这样、必须会那样的“定理”。人们在健身房锻炼半年后，会有多大变化，情况看起来有点复杂。

大前提：目标决定结果

什么是健身的目标？按照实际发生的情况，大体上可以分为四类：减肥、增肌、塑形、为了健康（没有明确目标）。其中，“塑形”属于中高级的健身阶段，本文不进行讨论。

减肥是相当一部分运动新人走进健身房锻炼的原因。若以此为目标，需要大量进行各种有氧运动的锻炼。虽然理论上所有的运动，都可以用来减肥，但有氧运动仍旧是最适合新人、最有效的减肥运动。如果以减肥为目标，却只进行增肌锻炼，减肥效果欠佳就在情理之中了。

同样，增肌者必须通过抗阻训练来达到增加力量、增粗肌纤维的目的。而大量的、长时间的有氧运动，很可能让好不容易锻炼得来的肌肉分解流失。这也就是为什么力量训练者们在增肌期很少安排有氧运动的原因。

还有一部分人则没有明确的目标，仅仅是“为了健康”。在御行君看来，这种健身目标等于没有目标。因为目标不明确，就无法采取具体的有针对性的锻炼措施。“凭感觉练”的结果多半是，脚踩西瓜皮，最后身体到底会发生什么变化，只有天知道。

第1种情况：在健身房参加有氧运动半年，可能产生的变化

只要锻炼者能够坚持做到，“每周至少参加三次有氧运动，每次时长30至60分钟”，通过半年的努力，基本上都可以恢复到正常体重和体脂率范围。

资料：体脂率正常范围，男性15%至18%，女性20%至25%。

如果锻炼者还能同时较好地控制饮食，那么由大胖子变成小胖子、由小胖子变成正常或苗条身材，大概率可以在半年内完成这种“华丽转身”。从普遍的情况来看，特别是在减肥的前三个月内，锻炼者的体重减轻、体形变苗条最为明显。

除了身材上的变化，还有一些变化会让锻炼者获益匪浅：

（1）脸部，包括下巴、后脑勺、颈部堆积的脂肪，会被大量消耗，脸变瘦了，会更好看；

（2）心肺功能变好。中年人的感受会更为强烈。原来跑几百米就累到不行，半年后不少人都可以轻松跑上三五公里。这是心肺功能水平得到了巨大改善的表现。

（3）抵抗力变好。原来头疼脑热、感冒咳嗽等小病不断的人，半年里会慢慢发现这些情况越来越少。

（4）睡眠质量提高、胃口变好。

实际上，有氧运动对于身体健康的积极影响是全面性的，上面几点只是最普遍的会发生的变化。

健身房里的有氧运动项目，主要集中在两个区域：

一个是有氧运动区，放置了大量的有氧运动设备，包括了跑步机、划船机、椭圆机、爬楼机、原地自行车等等。

另一个是团体操教室，健身房会公布各种有氧课程的排课表，最常见的课程有动感单车、有氧操、搏击操、杠铃操、瑜伽等。

如果锻炼者想在半年内取得较好的减肥效果，御行君建议多参加团体操的课程。这类有组织的、有教练带领的团体有氧课程的运动效率，要比新人自主锻炼高许多。

也就是说，如果你能在半年内，将健身房团体操排课表上的大多数课程都练熟、练到中高级水平，身材变苗条很可能比你想象的时间来得更早。

第2种情况：自主进行力量训练

力量训练和大多数有氧运动项目的不同在于，力量训练的入门门槛较高。

以跑步为例，在初始阶段，锻炼者几乎可以不必学习任何知识，就可以开始跑步锻炼了。而力量训练则恰恰相反，从一开始就要不断学习相关的知识，比如动作要点、负荷大小、间歇时间、安全知识等等。

训练门槛的差别，造成有氧运动自己练、在半年内取得不错的效果，一般不会有什么问题。但没有任何经验的新手，力量训练自己练，很难在半年内取得理想的效果。

建议的解决办法有两个：

（1）经济条件允许、锻炼者也有意愿，则可以聘请有经验的私人教练进行力量训练指导；

（2）跟着有经验的资深力量训练者，一起搭档训练（这条需要拼人品、看运气）。

但自己进行力量训练，并不是说无法练成功，只不过要不断地学习、实践，自己想办法克服和解决各种训练问题，绝非半年内就能“大成”。

第3种情况：有教练指导，或者跟着资深训练者一起练

由于有氧运动的训练门槛低，所以几乎没有专门的有氧训练私教课（搏击课算一种，但搏击的初始难度就较高，你可以直接跑步，却很难直接练拳），特别是当锻炼者以跑步、划船机、椭圆机、团体课为主时。

所以力量训练取得较好的效果，无外乎“第2种情况”所说的两个解决办法。然而，力量训练带来的训练效果，肌肉围度、肌耐力、力量的增长，要比有氧运动形成效果，慢得多。

也就是说，进行半年有氧运动，你可以给周围的人“焕然一新”的感觉，但苦练半年力量训练，体形上的变化可能并不大。在有经验的健身教练的指导下训练半年，有助于提升力量训练的效果，但也不能有太高的期望。练成一个标准的肌肉男，绝不是几个月的事，而是需要长年累月的打磨。

贴士：虽然力量训练带来的身体变化速度慢，但发生停训时，肌肉的围度和力量的衰退，也会比有氧运动停训后心肺功能的衰退慢许多。

影响健身效果的另两个重要因素

除了上述分析的这三种情况，另外还有两点对健身效果有点巨大的影响：

（1）饮食控制

减肥者需要有科学的饮食法，用来配合运动，以便更快、更好地减脂。增肌者则需要确保蛋白质和热量的摄入（还包括各种维生素和矿物质），以满足体能和肌肉增长的需要。

（2）努力程度

一个每周才健身一次的人，和一个每周去健身房锻炼五次的人，显然后者能取得更好的运动效果，只要在身体承受范围内、避免发生过度训练就行。

可以总结成这样一句话（5个要点）

如果你想在半年内取得良好的健身效果，首先要明确目标，其次要训练方法正确，第三看你和谁一起练（自己练、教练带或有搭档），第四控制好饮食，最后要多努力。

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