【原】如何在一个月内从65kg瘦到50kg？快速减肥方案给你，做得到吗？

如何在一个月之内将体重从65kg瘦到50kg？少吃、猛练！

这么直接了当的回答，看起来“很不负责任”。别急，在提供“快速减肥”的运动方案后，御行君会指出存在的问题。

如何少吃？

按照“热量负平衡”减肥理论，减肥的关键是维持“热量赤字”（即热量摄入<热量消耗）。所以，我们必须先控制住“吃”。

注意，我说的是控制热量，不是控制食量。虽然热量和食量间还是有一定的正关联性的，但通过对食物的挑选，还是可以做到保证足够的食量，又控制住了热量。

如果想在1个月之内大幅、快速减重，那么可以考虑“低热量饮食法”。具体可以参考以下方案：

早餐。不控制食量，但应避免油煎、油炸和过于油炸的食物，总热量控制在300至500千卡之间。

午餐。顶多七分饱，同样避免油炸油煎，总热量控制在300至500千卡之间。

晚餐。不吃正餐，用营养代餐包代替。

即早午餐正常，晚餐食用营养代餐包。为了获得更好的效果，可以在一周或两周后，将午餐也用营养代餐包代替。

如此，则可以将每天的总摄入量控制在1200至1500千卡的水平上，远低于正常人一天的热量需要求。同时，正餐和营养代餐包也保证了营养充足与均衡，不会危害健康。

贴士：许多人肯定希望御行君能罗列出具体的每一餐的食谱，但那样做毫无意义。因为几乎没人愿意或真正能做到“30天重复吃同样的东西”。此外，饮食的多样化，本身就是均衡膳食的基本要求。

在单调而乏味的营养代餐包取代了一或两顿正餐之后，减肥者最好在剩下的一两餐正餐里多样化你的食物品种，经常换换花样，别让你的胃口受不了。

如何猛练？

“少吃”的目的是大幅减少热量摄入，“猛练”正好相反，目的是大量消耗热量。具体可以参考以下方案：

每周中有5至6天安排锻炼，一天两练。

第1练：晨起，空腹慢跑30至45分钟。

第2练：下午或晚间，轻重量力量训练45至60分钟，然后再慢跑30至45分钟。

每次30分钟至45分钟的慢跑，约可消耗300至450千卡的热量。特别是空腹晨跑，身体可以快速切入燃脂供能的状态，更有利于高效减脂。不过“空腹晨跑”也具有一定的运动风险，并不适合所有减肥者，也不宜长期采用。

力量训练之后，再进行有氧运动，也可以让身体快速进入燃脂为主的供能状态，是非常高效的减脂训练方式。

如果按照上述方案能练习，就能月减重15kg吗？答案是不一定。但御行君可以确定，这个“饮食+运动”的减肥方案，绝对非常快速、减肥幅度大。

那么，为什么不能保证月减重15kg呢？这就是我们接下来要谈的两个问题：

问题1：注意快速减肥的上限，牢记“欲速则不达”

以减肥前65kg计，月减15kg，则月减重幅度将达到23%。这将远超通常建议的10%的月安全减重上限。显然，这个速度太快、幅度太大，很可能带来许多负面影响，比如：

身体无法适应如此快速而激烈的改变，产生强烈的不适感，可能包括头晕、呕吐、乏力等；

越是过快的减肥速度，就越是面临后期更强烈的体重反弹，这是由身体的自我保护机制决定的；

若是女性，过快减肥，还会影响正常的生理周期；

如此激烈的快速减肥，还可能面对皮肤失去弹性，腰腹等部位大面积皮肤松弛等问题，影响观感，且皮肤的形态恢复也会成为棘手的问题。

御行君认为，正常人的减肥目的都是为了健康，而不是在实现减肥的同时，制造更大、更多的健康方面的麻烦。这无异于拆东墙补西墙！

问题2：减肥“力度”，别超出身体承受能力

实际上，前面谈到的具体运动和饮食方案，虽然实际减肥效果会不错，但对于新手来说，几乎是不可能完成的任务。

在饮食方面。

减肥者只看到了热量的严格控制，却忘了自己的嘴和胃会对如此严格的饮食控制提出“抗议”。吃的时候，你就知道了！你会觉得不够吃，吃完后很快就感觉饿了。而且，许多你喜爱的美食，都不能吃。

更糟糕的是，为了迎合快速减肥的目的，还安排了大量的运动。于是，“又要马儿跑、又要马儿不吃草”的场景出现了。现在减肥者就是那匹马，可以深刻体会饿着肚子运动的马有多难了！

在运动方面。

一天两练，每周练6天，绝对属于高频率运动方案。如果你是新手，最好不要直接尝试，因为单就运动频率已经超出大多数新手的运动能力。

再具体到两次训练中，都各有30至45分钟的慢跑。这差不多可以跑完4至8公里，平时不锻炼的人是不可能做到的。如果一定要这样练，建议将慢跑改为快走，以适应当前身体的状况。

御行君的建议是，运动减肥第一个月，最好用来逐步适应新的饮食和运动方案，而不是追求多快的减肥速度、或多大的减重幅度。

最后的建议，“循序渐进”才是最重要的运动减肥原则。诸位看官可以参考本文提供的饮食和运动方案，实现快速减肥，前提是你的身体能承受。

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