在这篇文章中，我们将讨论为什么耐力跑者在历史上没有花时间在健身房（除了讨厌在里面），关于力量训练的一些神话，以及目前关于耐力跑者如何将力量训练应用于他们每周的科学说法以有益于他们的跑步和整体健康的方式进行日常活动。耐力跑者力量训练的历史和基础力量训练，有时也称为阻力训练，对不同的人可能意味着略有不同。一般来说，最简单形式的力量训练是通过逐渐增加的负荷进行锻炼，以提高肌肉力量、爆发力、肥大（生长）和/或耐力。让我们立即注意，我们在本文中讨论的力量训练类型不同于您可能与物理治疗师进行的维持力量训练，以管理不对称、不平衡和其他轻微缺陷问题。这种训练对于小问题管理很重要，但不是我们在本文中讨论的力量训练。1980 年代和 90 年代对同时进行的力量和耐力训练（不仅仅是单独进行耐力训练）的初步研究表明，心血管和肌肉骨骼的适应几乎没有，这将保证花费时间和精力 (1, 15, 19)。当时人们认为，由于力量训练与耐力训练的生理需求不同，训练其中一种能力会削弱或削弱另一种能力。这被称为干涉现象（2）。这与耐力跑者普遍担心“膨胀”或增加体重会降低最大摄氧量（或从根本上降低你的跑步效率）相结合，耐力跑者和教练们都在从举重室跑步。然而，在过去的十年中，新的研究表明，力量训练可以使多种耐力跑者受益——如果以正确的剂量进行正确的训练。这项较新的研究表明，力量训练可以通过提高跑步经济性、延缓疲劳发作、提高最大速度和增加无氧能力来提高耐力跑步表现。最近的研究表明，同时进行力量训练可以改善耐力跑表现，包括改善跑步经济性、疲劳时间、力量发展速度（发电）和无氧能力。过去十年推荐的 180 度转换是怎么回事？当我们回顾许多早期研究的设计时，我们注意到他们只有三个测试组：力量组、耐力组和力量与耐力组，没有对上述两个项目进行任何调整。以这种方式设计的研究并未探索如何平衡力量和耐力训练。事实证明，我们科学家并不总是正确的！我们错过了混淆变量和细微差别，我们将结果归因于错误的事情。但我们不断学习也是科学之美。我们可能不同：超跑者的力量训练难题过去十年对同时力量和耐力训练的研究主要集中在耐力跑上，定义为跑 5 公里直到马拉松距离。当我们分解在这些距离上有助于表现的因素时，您的一天主要取决于您在给定距离内可以维持的最大功率产生，或者从生理上讲，您可以在多长时间内做多少工作 (14)。经验丰富的超跑者知道我们的赛事有相似和不同的要求。只是有更多的变量，无论是身体上的还是精神上的，都会影响比赛日的结果，比赛时间越长。正因为如此，力量训练对耐力跑表现的一些改进可能会也可能不会直接转化为超跑。在我们前进时请牢记这一点。对超马拉松成绩的具体要求范围很广。粗体框代表被认为对超级马拉松成功最重要的组件。图片：观点评论：牺牲经济来提高跑步表现——超级马拉松的现实？力量训练对耐力跑者的好处同样，当我们回顾过去十年的研究和新数据显示同时进行力量和耐力训练对耐力跑表现产生积极影响时，突出的因素是跑步经济性的改善，延缓疲劳的发生，提高您的无氧能力，并提高您的最大速度。虽然这些因素都是相互关联的 (15)，但我们这里的主要关注点是跑步经济性，或以给定的次极速跑步所需的氧气成本，这受力量产生和肌肉收缩速度的影响。从本质上讲，您的跑步经济性越高，以任何给定速度跑步的“成本”就越少。研究表明，有效的力量训练可以将跑步经济性提高 2% 到 8% (4)。当分解成其组成部分时，力量训练会暂时使神经肌肉系统超负荷，从而提高募集运动单位（单个肌肉单位）的能力，增加肌肉发射频率，增加肌肉肌腱僵硬（让你有更多每一步都储存能量），并随着时间的推移改善肌肉内的协调性（4）。这些都是微小的生理变化，但随着时间的推移，跑步经济性的改善可以让你以更少的努力以给定的速度跑步。这与我们试图通过单独的耐力训练来实现的目标没有什么不同，但在表现方面，可以将这两种类型的训练视为附加训练。从系统的文献回顾中，列出了同时进行的力量和耐力训练可能产生的积极和消极的表现结果。同时进行的力量和耐力训练提高耐力表现的最可能机制之一是我们的肌肉纤维水平发生的变化，包括它们的募集和修改。首先，似乎在力量训练后，II 型（快肌）肌纤维在耐力活动中需要更长的时间才能被募集，而 I 型（慢肌）肌纤维的持续时间更长。其次，与单独进行耐力训练相比，同时进行力量和耐力训练后的肌肉纤维会发生转化。这种转换是在两种不同类型的 II 型肌纤维之间进行的，即所谓的 IIa 型和 IIx 型纤维。IIx 型纤维的特点是它们能够产生高强度、爆发力和速度（较低的耐力），而 IIa 型纤维也很快，但它们比 IIx 型纤维更耐疲劳，更适合长期无氧运动。在 16 周的同时进行的力量和耐力训练中，骑自行车者的 IIa 型纤维增加了约 8% 到 10%，而 IIx 型纤维略有下降。这些肌肉纤维募集和类型的变化以及肌肉肌腱刚度的增加可能有助于快速力量发展的增加，或者运动员可以多快发展力量。总之，这些因素提高了我们以较低“成本”运行的能力。有两种主要类型的肌纤维，I型和II型。I 型也称为慢肌纤维，以抗疲劳着称。II 型纤维，通常被称为快肌纤维，以其快速的发射率和功率产生而闻名。这项研究发现，在同时进行 16 周的力量和耐力训练后，肌纤维类型分布发生了变化，IIa 型肌纤维（快缩肌的更高耐力版本）增加，IIx 型肌纤维减少纤维（快速收缩纤维的高功率、低耐力版本）。“但我不会膨胀吗？”：解决力量训练的恐惧我从耐力跑者那里听到的最常见的担忧是害怕在力量训练中增加体重。现在有一些关于个体变异性和遗传易感性的说法，但响亮的科学文献表明几乎完全缺乏肌肉肥大（生长），同时进行力量和耐力训练 - 在正确的剂量下。在持续 24 到 40 周的研究中，任何粗略测量都没有增长的迹象，但仍有可能在个别肌肉群中存在肌肉增长，而在周长测量中无法检测到 。为什么是这样？同时进行力量和耐力训练的肌肉肥大似乎在分子水平上被阻止了。从本质上讲，强度诱导的蛋白质合成和释放一种称为 mTOR 的蛋白质的上调，否则这种蛋白质有助于构建肌肉组织，这种上调会被单磷酸腺苷活化激酶 (AMPK) 抑制，AMPK 是一种调节细胞能量稳态的酶，它是响应于耐力运动（4）。这是一个聪明的循环，因为这意味着：1）在 mTOR 与 AMPK 的战斗中，AMPK 是胜利者，并且 2）耐力运动员可以增加肌肉力量、发电量、肌肉肌腱刚度，而不会产生质量的负面副作用获得。到目前为止，正如我们在本文中多次提到的那样，似乎有一个剂量比在起作用。当运动员的耐力训练次数与力量训练次数的比例保持在 3:1 时，就不会发生肌肉肥大。因此，如果运动员想要增加体重，同时还能获得同时进行的力量和耐力训练的一些好处，他们需要增加力量训练的次数或减少耐力训练的次数。与肌肉肥大有关的另一个问题是毛细血管密度降低的可能性。毛细血管密度在耐力跑中很重要，因为它会影响肌肉灌注速率，或肌肉接受含氧血液的速率 (1, 15, 17)。如果肌肉的横截面积增加而毛细血管密度没有增加，这将增加扩散距离，或者含氧血液需要移动多远才能到达工作的肌肉组织。然而，在没有肥大的情况下，毛细血管密度没有变化，因此灌注保持恒定。 力量训练和伤害预防有趣的是，很多运动员会告诉你，力量训练可以帮助他们感觉更持久。现在我不能谈论科学界关于定义耐久性的想法，但有研究表明，传统的力量训练可以平均减少 66% 的运动伤害 (10)。这是通过增加您的组织管理负荷的能力（通过力量训练逐渐增加负荷）同时修改耐力训练量和频率来实现的。例如，一项将运动员每周跑步量的 30% 替换为力量训练的研究发现，运动员在提高 5 公里表现的同时保持无损伤 (1)。此外，高强度训练对睾酮和人类生长激素的循环水平有积极影响，这可以帮助身体在高强度耐力训练和高强度训练后以更快的速度修复肌肉损伤 (18)。对于许多人来说，由您的物理治疗师进行的勤奋和频繁进行的某种形式的维持性力量训练可能足以避免小问题。然而，研究表明，从统计学上降低运动损伤率所需的工作量与进行更重要的力量训练更为一致。也许这就是耐用的感觉？也就是说，创造足够的身体变化来管理你的小问题，而是创造更重要的生理适应，让你更长时间地保持疲劳，让你的身体更长时间地保持在一起，因为你增加了跑步的经济性。也就是说，你变得更强壮了。我不确定我们是否会有一个完美的指标来衡量耐用性，但如果变得更强壮能让你更一致地走上正轨，那么这可能与我们得到答案一样接近。通过修改您施加在身体上的负荷，同时增加您的组织管理该负荷的能力（以及逐渐增加的负荷），您可以降低受伤风险。老年耐力跑者的力量训练当谈到老化和耐力跑成绩下降时，自然减少的肌肉质量似乎是罪魁祸首。这是因为与年龄相关的最大摄氧量减少与肌肉质量损失之间存在直接联系。这种与年龄相关的肌肉量减少被称为肌肉减少症，它从 40 岁以北的某个地方开始，并在 70 岁后迅速加速。在 40 到 80 岁之间，如果没有干预，你应该预期会自然失去大约 40%肌肉组织。让我们通过一个例子来深入了解这个概念，以帮助我们更好地理解它，一个 160 磅的男性耐力跑者，由 45% 或 72 磅的肌肉组成。在 40 到 80 岁之间，我们预计我们的示例跑步者自然会失去 40% 或 28.8 磅的肌肉，这相当于每年 0.72 磅。值得注意的是，衰老过程中的肌肉流失不是线性的，它通常会随着年龄的增长而加速。另外值得注意的是，与男性相比，老年女性的肌肉损失似乎略有增加，这可能是我们看到 64 岁以上女性的 100 公里表现与男性相比下降幅度更大的原因（9 ）。这对我们年迈的运动员来说意味着力量训练以保持和增强肌肉质量非常重要。目前，肌肉减少症的最佳治疗方法是力量训练。一般建议是，如果您超过 40 岁并且目前没有进行力量训练，我们可能应该改变这一点。也就是说，目前还没有针对所有耐力跑者的老年耐力跑者同时进行力量和耐力训练的明确、具体的处方。我们所知道的是，如果您目前正在进行 3:1 的耐力与力量训练，那么您可能会保持肌肉质量。同样，对于想要增加肌肉质量的年长耐力跑者来说，潜在的、合乎逻辑的下一步是增加力量训练的次数，稍微改变比例以支持力量训练（例如，2:1 的比例）。前两到三周的力量训练应该更容易，既可以避免受伤，也不会长期疼痛。一种策略是在赛季结束时引入力量训练，在你休息并开始为明年重建并且耐力训练不太重要的时候。这可以让您的身体在不影响耐力训练的情况下进行力量训练调整。研究表明，小量（少于六周的训练并且不是基于多次运动）和/或低强度（少于一次重复最大值的 60%）力量训练不会产生超出正常耐力训练的任何积极影响（ 1）。基本上力量训练计划包括举起非常低的重量超过 15 次重复，不会产生我们在本文中讨论的积极效果。目前关于同时进行力量和耐力训练的建议使我们使用的重量是我们的一次重复最大值 (1RM) 的 70% 以上，3 组重复 5 到 12 次，并且组间有足够的休息。我在下面提供了一个图表，以帮助您估算相当于 1RM 不同百分比的工作负载。对于我们大多数人来说，如果没有力量和体能专业人士的监督，进行真正的 1RM 努力可能会导致受伤，因此我建议使用一种估算方法。例如，你可以最大举起 12 次的负荷大约是 1RM 的 70%，而你可以最大举起 8 次的负荷大约是 1RM 的 80%。请记住，力量训练应该是逐渐增加负荷，因此在最初几周选择可以举起 12 次重复的负荷，然后逐渐增加到只能举起 5 次重复的负荷。我们建议为了获得最大的收益，如果您打算在一周中增加力量训练，您每周增加两次训练，重点是 4 到 6 次 1RM 的 70% 或以上的练习（您无法举起的重量）超过 12 次重复），并保持您的力量计划至少 6 到 9 周。也不要忘记每周 3:1 的耐力与力量训练的推荐比例，所以如果你每周进行两次力量训练，请确保你每周也进行 6 次耐力训练。为给定的运动安全地进行最多一次重复 (1RM) 会增加受伤的风险。以下是一些近似值，可帮助您了解 70% 以上的 1RM 可能对您来说是多少。这意味着选择一个可以重复 5 到 12 次的重量。请记住，力量训练是随着时间的推移逐渐增加负荷，所以从较轻的负荷开始，您可以举起更多的重复次数，并逐渐增加举起更重的重量以减少重复次数。在选择锻炼以添加到您的力量计划时，请专注于使用自由重量（不是基于机器）的多关节锻炼，因为它们提供更大的神经肌肉刺激，需要更高水平的协调和多平面控制，并激活协同肌肉组 (4)。适合这个法案的练习包括深蹲、分腿蹲、弓步步行、负重台阶、罗马尼亚硬拉、鸟狗、壶铃携带和侧向弓步。罗马尼亚硬拉的一个例子。保持背部挺直，从臀部向前铰接，将臀部向后推（而不是向下），直到感觉腿筋有轻微拉伸，然后回到起始位置。使用哑铃和后脚放在长凳上的分腿蹲示例，向前冲刺直到膝盖成 90 度角，前膝盖保持在脚趾上方。侧弓步的一个例子。这可以通过这里描述的杠铃或靠在胸前的壶铃来完成。请记住，以刺激生理适应为目的的力量训练并不容易，因此不建议在耐力训练计划中用于休息或轻松的日子。从每周计划的角度来看，我建议将力量训练与艰苦的锻炼日结合起来，从而使轻松的日子轻松，艰难的日子变得艰难。作为奖励，高强度的力量训练也会引发荷尔蒙反应，包括释放的睾酮增加 (18)。这可以背负你更艰苦的跑步锻炼，以增加肌肉恢复。为了保持跑步训练的质量，我会将耐力训练放在早上，力量训练放在下午，然后在这和下一次高强度训练之间给自己一两天轻松的时间 (2)。
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