问 圈友问:能不能推荐一套正规的八段锦?我从网上看的眼花缭乱,不知道哪个是真哪个是假! 于潼 中国中医科学院广安门医院 骨科副主任医师 答 八段锦整套功法共8个动作,不受场地、时间、环境的限制,随时所地可自行练习。其有增进体质健康,强化脏腑功能,提升心理健康,防治慢性疾病,延缓机体衰老的健身效果。 【注意】 练习时,需注意循序渐进,无论是在运动负荷还是动作难度上,都要遵循由简到繁,从易到难,从少到多的原则。 视频展示的是标准动作,大家习练时要因人而异,量力而为,达到动诸关节,畅通气血,加强机体新陈代谢,增强免疫力的效果。 建议每天练习两遍,早晚各一遍。 【动作解析】 预备势 预备势是以松静自然的态势,将机体调整到相对平衡的状态。 第一式 两手托天理三焦 作用:拉长脊椎、颈肩部肌肉,还可调理气血,稳定情绪。 动作要领:直立,两足分开,与肩同宽。两臂自然松垂身侧,然后徐徐自左右侧方上举至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天状,同时顺势踮两脚跟,再将两臂放下复原,同时两脚跟轻轻着地。 如此反复多遍。若配合呼吸,则上托时深吸气,复原时深呼气。 第二式 左右开弓似射雕 作用:可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 动作要领:直立,左足跨出一大步,身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换,反复进行数次。如配合呼吸,则展臂及拉弓时吸气,复原时呼气。 第三式 调理脾胃须单举 作用:增强脾胃功能,改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症狀。 动作要领:直立,两足分开,与肩同宽。右手翻掌上举,五指并紧,掌心向上,指尖向右,同时左手下按,掌心向下,指尖向前。动作复原后,两手交替反复进行,反复多遍,如配合呼吸,则上举下按时吸气,复原时呼气。 第四式 五劳七伤往后瞧 作用:缓解肩颈僵硬、落枕等症狀,适合久坐办公室的上班族。 动作要领:直立,两足分开,与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁,然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸,向后望时吸气,复原时呼气。 第五式 摇头摆尾去心火 作用:去心火,改善长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。动作较复杂,可量力而为。 动作要领:两足分开,相距约三个足底的长度,屈膝半蹲成骑马势。两手张开,虎口向内,扶住大腿前部。头部及上体前俯,然后作圆环形转腰,转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时,适当摆动臀部。如配合呼吸,则在转腰时吸气,复原时呼气。 第六式 两手攀足固肾腰 作用:健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育。 动作要领:直立,并足,两膝挺伸、上身前俯,以两手攀握两足趾,头略昂起。然后恢复直立姿势,同时两手握拳,并抵于腰椎两侧,上身缓缓后仰,再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 第七式 攒拳怒目增气力 作用:集聚力量将体内浊气用力呼出,肩部肌肉自然跟着伸展,可增加气力。 动作要领:两腿分开屈膝成骑马势,两手握拳放在腰旁,拳心向上。左拳向前方缓缓击出,右臂伸直,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。然后收回左拳,如法击出右拳,左右交替进行。如配合呼吸,则击拳时呼气,收拳时吸气。 第八式 背后七颠百病消 作用:改善气血运行,促进新陈代谢,将“浊气”排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。同时,使各个关节韧带得以锻炼,发展小腿后部肌肉群力量,拉长足底肌肉韧带,提高平衡能力。 动作要领:直立,并足,两掌紧贴腿侧,两膝伸直,足跟并拢提起,离地数寸,同时昂首,作全身提举势。 然后足跟轻轻着地复原,反复进行。如配合呼吸,则足跟提起时吸气,足跟着地时呼气。 收势 收势的“收”包含着两层意思。其一是“收尾”、“收场”的意思;其二是收藏的意思。古人论曰:“放之则弥六合,退之则收藏于密”。练功时“气”要放得出去,又能收得回来,把它密藏在丹田,逐渐恢复到练功前安静的状态。 (来源:北京体育大学) |
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