半两谷薯半两豆 一个鸡蛋一两肉 四两水果一斤菜 三两牛奶一勺油 九十千卡记心头 您学会了吗? 以上口诀方便我们估算每餐摄入的能量,如需精确计算,可以参考下文的食物交换表。 表1:等值谷薯类交换表 (每份谷薯类提供蛋白质2克,碳水化合物20克,热量90千卡) | 食品 | 重量(克) | 大米、小米、糯米、薏米、高粱米 | 25 | 面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面 | 25 | 各种挂面、龙须面、通心粉 | 25 | 油条、油饼、苏打饼干 | 25 | 绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头 | 35 | 马铃薯、红薯 | 100 |
表2:等值肉蛋类食品交换表 (每交换份肉蛋类提供蛋白质9克,脂肪6克,热量90千卡) | 食品 | 重量(克) | 熟红腿、香肠 | 20 | 五花猪肉 | 25 | 叉烧肉、午餐肉 | 35 | 酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠 | 35 | 瘦猪肉、牛肉、羊肉 | 50 | 带骨排骨 | 50 | 鸭肉、鹅肉 | 50 | 鸡蛋(1大个带壳) | 60 | 鸭蛋、松花蛋(1大个带壳) | 60 | 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 | 80 | 大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 | 80 | 对虾、青虾、鲜贝 | 80 | 兔肉 | 100 | 蟹肉、水浸鱿鱼 | 100 | 鸡蛋清 | 150 | 水浸海参 | 350 |
表3:等值蔬菜类交表 (每交换份蔬菜类提供蛋白质2克,碳水化合物20克,热量90千卡) | 食品 | 重量(克) | 大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 | 500 | 韭菜、茴香、茼蒿 | 500 | 芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹 | 500 | 西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜 | 500 | 芥蓝、瓢儿菜 | 500 | 空心菜、苋菜、龙须菜 | 500 | 绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 | 500 | 白萝卜、青椒、茭白、冬笋 | 400 | 倭瓜、南瓜、菜花 | 350 | 鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗 | 250 | 胡萝卜 | 200 | 山药、荸荠、藕、凉薯 | 150 | 慈姑、百合、芋头 | 100 | 毛豆、鲜豌豆 | 70 |
表4:等值水果类交换表 (每交换份水果类提供蛋白质1克,碳水化合物21克,热量90千卡)
| 食品 | 重量(克) | 柿子、香蕉、鲜荔枝(带皮) | 150 | 犁、桃、苹果(带皮) | 200 | 橘子、橙子、柚子(带皮) | 200 | 猕猴桃(带皮) | 200 | 李子、杏(带皮) | 200 | 葡萄(带皮) | 200 | 草莓 | 200 | 西瓜 | 500 |
表5:等值豆类交换表 (每交换份豆类提供蛋白质9克,脂肪4克,碳水化合物4克,热量90千卡) | 食品 | 重量(克) | 大豆(黄豆)、大豆粉 | 25 | 豆腐丝、豆腐干 | 50 | 北豆腐 | 100 | 南豆腐(嫩豆腐) | 150 | 豆浆(黄豆与水的比例是1:8,磨浆) | 400 |
表6:等值奶制品交换表 (每交换份提供蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物6克,热量90千卡)
| 食品 | 重量(克) | 奶粉 | 20 | 脱脂奶粉 | 25 | 奶酪 | 25 | 无糖酸奶 | 130 | 牛奶 | 160 | 羊奶 | 160 |
表7:等值油脂、坚果类交换表 (每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克,热量90千卡)
| 食品 | 重量(克) | 各种动物油、植物油 | 10 | 核桃、杏仁、花生米 | 25 | 葵花子(带壳) | 25 | 西瓜籽(带壳) | 40 |
资料来源:北京协和医院营养科
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