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每天跑步5公里以上,会伤害膝盖吗?不想伤膝盖,这4个秘诀得牢记

 智汇百川 2022-08-08 发表于河北

夏天来临,越来越多的人想减掉身上的肉肉,而大多数人选择减脂的方式就是跑步。200斤的小张也是跑步大营中的一员。小张听说跑步是很有效的有氧运动,他便打算每天早上起来去公园跑步五公里

起初,小张觉得五公里跑下来很是吃力,不仅气喘吁吁,膝盖也稍微有一些疼痛感。他想可能是因为好久不运动,突然运动导致身体还不太适应,过几天就好了。

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但是过了一个礼拜,小张膝盖的疼痛不仅没有减轻,反而更加严重,疼痛地不能直立,这极大地困扰了小张的日常生活,使他不得不去看医生。

在医院,小张做了一个核磁共振检查,通过检查结果,初步判定小张膝盖的疼痛是由于半月板损伤。小张表示不理解,为什么别人天天跑步都没有事情,自己就跑了一个礼拜就受伤了呢?

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这是由于在跑步的过程中,膝关节本身受到的冲击力就比较大。再加上小张的体重过大,膝盖超负荷,给膝关节部位施加了更大的压力,可能会引起膝关节内部半月板受到过度挤压、摩擦,从而导致了半月板的损伤。

那么,长跑到底是不是一个更好的锻炼方式呢?长跑真的会使膝盖受伤吗?大家不要担心,这篇文章我们就会来讲一下长跑对膝盖的影响以及在长跑过程中如何保护好膝盖?

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长跑对膝盖到底有着什么样的影响

跑步不受时间和地点的限制,随时随地,想跑就跑。凭借着高效的燃脂功能,跑步成为大多数减脂人士的首选方式。但是很多人用错了方式,不但使减脂效果事倍功半,反而膝盖受了伤

大家都知道,跑步有很多好处,它可以提高人体的心肺功能、加快身体的新陈代谢,还可以放松我们紧张的状态从而起到一个减压的效果。

除此之外,跑步还可以缓解眼睛疲劳、防止静脉血栓和改善肠胃功能。跑步带给我们的好处说不尽,但是如果没有选择正确的跑步方式,对我们膝盖的损伤是很大的。

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在跑步时我们的身体会呈现出前倾的状态,并且带有一定的速度。长时间在这种状态下,我们身体的重心会发生改变,身体前倾就会使大部分的重量集中到膝关节上,对膝关节的磨损就比较大。

半月板是位于胫骨关节面内侧和外侧的半月形状骨,它的边缘部较厚,与关节囊紧密连接,中心部较薄,呈游离状态。它不仅可以增加关节的稳定性,还能起到缓冲震荡的保护作用。

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在长跑时,膝关节周围的侧副韧带以及膝关节内部的交叉韧带、内外侧半月板很容易出现疲劳,因此可能会导致疲劳性损伤

而且在跑步时,膝关节会进行反复的屈伸运动,长时间的屈伸运动会对膝盖周围的滑膜产生一定的刺激,从而形成急性滑膜炎,关节局部会出现剧烈的疼痛;还有可能出现关节肿胀,使关节内部的积液增多,在按压膝盖的时候可能会出现波动感

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除了上面提到的半月板损伤、急性滑膜炎之外,长跑还有可能出现“跑步膝”的情况。

“跑步膝”并不是一种特定的疾病,只是人们把跑步后膝盖形成的疼痛归纳的一个总称。“跑步膝”是指由跑步引发的膝关节外侧和前侧疼痛,包括髂胫束综合征和髌股关节综合症。

跑步时膝关节的反复屈伸运动会使膝关节周围的髂胫束韧带反复前后运动摩擦,最终可能会产生无菌性炎症,主要表现为膝关节周围出现明显刺痛感。这就是典型的髂胫束综合征

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如果你听见了膝关节内有弹响摩擦音,出现腿发软关节肿胀等症状,这个时候就要注意了,很有可能就是髌股关节综合症。应该及时去医院做个检查,严重的髌股关节综合症可能会导致关节软骨损伤,最终会形成关节炎

难道因为这些疾病,长跑就不再是适宜的运动了吗?答案当然不是!只要大家选择好正确的长跑方式,跑步带给我们的好处远远大于伤害。下面就具体来讲一讲怎么最大程度减少伤害。

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长跑膝盖不受伤,记住这4个秘诀

想必大家可能不理解,跑步还需要什么秘诀,只要跑起来不就行了?正是因为大多数人有这样的误区,所以在长跑过程中,膝盖受伤的人不在少数。

那么接下来就让我们了解一下,什么样的小秘诀可以让我们安全无忧快乐跑呢?

1.控制跑量,循序渐进

每个人的身体素质不同,应该基于自己身体的情况来制定跑步计划,不能盲目跟风。

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对于有经验的人来说,如果觉得现在的跑量很轻松不觉得疲劳,那么就可以在原有的基础上再增加一点跑量。但是对于新手来讲,切不可刚开始就五公里、十公里这么大的跑量,膝盖是吃不消的,一定要循序渐进

在跑步过程中应该时时关注自身膝盖的情况,如果有疼痛感,应该立刻停下来。

即使是一个健康的人,像五公里、十公里这种高强度运动,也不建议每天都跑一次,在一周内保持3-5次还是可以的。

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2.跑前热身,跑后拉伸

很多的运动损伤都是发生在运动初期。在身体还没有正式进入运动状态,没有做好要开始运动的准备下,比如膝关节处的关节囊还没有分泌润滑液,这个时候突然开始跑步,可能会对膝盖造成很大的损伤。

所以我们要在跑步前做一些热身,从而唤醒身体的机能缓解身体的僵硬防止受伤。等到身体觉得轻盈协调时,再进行正常的运动训练。

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同时,跑步后的拉伸也是非常重要的。在跑步后,尤其是在高强度的跑步之后,由于劳累,人们只想赶紧休息一下或者喝点水,却忽略了拉伸的环节。

不及时拉伸可能会造成肌肉酸痛,长期下来就可能会形成肌肉劳损,或者出现一些慢性炎症

3.保持正确的跑步姿势

正确的跑步姿势才能降低受伤的风险。在跑步时,头部与肩部应保持稳定;摆臂应该是以肩为轴的前后动作,左右的动作幅度不要超过身体正中线;上身要保持直立稍微前倾,这样有利于呼吸、保持平衡步幅

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还有,跑步的时候应该是前脚掌先着地,前脚掌的方向应该和跑步的方向是一致的。

很多人在跑步的时候可能会有一个误区,认为跑得越快越好,实则这是不对的,最好的方法是保持在一定的速度内稳定好心率

4.选择合适的装备及跑步场地

在选择跑步的鞋子时,最看重的不应该是它有多么的好看,而是它的舒适度和保护性鞋底偏厚鞋底较宽有韧性的鞋子应该作为首选。

除了鞋子之外,佩戴护膝也是很重要的。护膝有支撑和保暖的效果,对膝盖有一定的保护作用。

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在选择场地上,塑胶跑道是最优选择。因为塑胶跑道的材质由橡胶颗粒组成的,跑起来的时候,橡胶的缓冲性能可以减少对膝关节的冲击力,从而保护膝盖不使它受伤。

如果没有橡胶跑道,最好也要选择弹性较好的场地,来缓冲对膝盖的压力

上面讲了一些在跑步时防止膝盖受伤的秘诀,但并不是所有人都适合跑步。

这些人最好不要长跑

在先前我们提到,跑步是一项很好的有氧运动,并且对我们的身体有着说不尽的好处,但并不是对每个人都有好处。

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文章开头的小张就是由于体重过大,选择跑步之后才导致半月板损伤。

在跑步的时候,膝盖受到的压力是体重的4-8倍,所以体重越大,膝盖受到的压力也就越大,膝盖也就更容易受伤。不仅如此,肥胖者往往会伴随代谢障碍,长跑消耗过大,会对身体造成危险。因此,体脂含量过高大体重人群不适合长跑。

其次,跑步这种剧烈运动加重心脏的负荷,有可能会导致心脏病发病,所以患有心脏病以及高血压的患者也不建议长跑。

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跑步是一项灵活的运动,如果下肢、关节曾经受过伤,那么长跑就是对身体的二次伤害,这类人群最好也不要参与长跑活动。

我们只有听从自己的身体,了解自己的身体,才能更好地去保护自己,不让自己受到伤害。

总结:

虽然长跑运动对我们的身体有很多好处,但同时长跑运动可能对人体多个部位造成损伤。在增强体质、强健体魄的同时,我们也一定要保护好自己,不仅是膝盖,身体的各个部位都要做好安全措施

跑前的热身,跑后的拉伸,千万不能因为麻烦就忽略掉这些环节。特别是对于初跑者,不可操之过急,要制定合理的跑步计划,量力而“跑”,才是健康长跑。

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