通过这髋关节活动练习从根本上缓解腰痛 九个针对髋关节的瑜伽练习

背部问题在现代社会是一种常见问题，大约有超过8%的人有频繁、严重的腰痛。

除非你的脊椎或下背部肌肉受到了特殊的损伤，否则你的背痛很可能是由臀部的紧绷和不动引起的。

我们的髋关节在躯干的稳定性以及行走、跑步、跳跃和攀爬等运动中发挥着巨大的作用。

我们的髋关节在躯干的稳定性以及行走、跑步、跳跃等运动中发挥着巨大的作用。

• 当我们坐得太久时，髋关节会变得僵硬，活动能力下降。

• 下背部肌肉需要过度补偿，这种额外的压力会导致紧绷和紧张。

当你开始向各个方向移动髋关节的练习时，可以增加髋部的灵活性，减轻下背部的压力，从而缓解疼痛。

各个方向移动髋关节的练习时，可以增加髋部的灵活性，减轻下背部的压力，从而缓解疼痛。

如果你患有腰痛，将这九项髋关节活动训练纳入你的晨练计划。

这些练习不需要任何设备，可以在任何地方进行！

1、腿部摆动|15次/侧

通过这种动态运动，让新鲜血液进入髋臼。

通过这种动态运动，让新鲜血液进入髋臼。

• 左手放在墙上、桌子上或椅背上站立，以保持稳定。将右手放在臀部。

• 将右腿笔直地抬到前方。然后，吸气，将直腿向下摆动并向后摆动。

• 呼气使腿再次向前摆动，然后重复15次。换腿。

2、腿部转圈|20次/边

可以从各个方向为髋关节热身。可以从小圆圈开始，一直到大圆圈。

可以从小圆圈开始，一直到大圆圈。

• 保持站立，左手放在墙上、桌子或椅子上。将右手放在臀部。

• 将重心转移到左脚，抬起伸直的右腿。

• 顺时针旋转右腿10次，然后逆时针旋转10次。

换腿练习。

3、下蹲|10次

这项练习提高了髋部的弯曲和伸展的灵活性。

这项练习提高了髋部的弯曲和伸展的灵活性。

• 双脚分开一定距离，脚趾以45度角略微向外。手臂笔直地伸向头顶，腹部用力。

• 膝盖弯曲，臀部向后和向下蹲下。尽量将臀部离地面越近越好。

• 然后一路站起来。在顶部挤压臀大肌，臀部向前压。

• 重复10次。

4、双腿雨刮式摆动|20次

这项简单的运动为髋关节带来新鲜的含氧血液。

这项简单的运动为髋关节带来新鲜的含氧血液。

• 坐着时膝盖弯曲，双脚放在地板上，比臀宽一点。双手放在身后，向后靠在手掌上。

• 膝盖向右放低。然后，将它们抬回中心，然后将它们降到左侧。

• 继续左右摆动20次。

5、反向桌面式|10次

髋屈肌附着在下背部的腰椎上，因此当它们绷紧时，会拉动脊柱，造成疼痛和不适。

这个练习可以缓解这种紧张感。

缓解髋屈肌紧张感

• 坐姿，膝盖弯曲，双脚放在地板上，与臀部同宽。

• 手掌放在臀部后面，手指指向脚跟。

• 压入手掌和双脚，抬起臀部，进入反向桌面。试着收紧下腹部，将臀部抬高，与肩部对齐。稍等片刻，然后慢慢地将臀部向下拍打。

• 重复10次。

6、交替弓箭步|5次/侧

伸展紧绷的臀屈肌，通过这项运动拉伸下背部。

伸展紧绷的臀屈肌，通过这项运动拉伸下背部。

• 从板式位置开始。呼气时，将右脚踏出右手。腹肌绷紧后，臀部向下和向前降低，感受臀部的伸展。

• 吸气，右脚向后迈一步，与左脚会合，然后转向两侧。

• 每侧交替5次。

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7、冲浪者姿势|每侧蹲5次

这种伸展可以提高髋部的横向灵活性。

这种伸展可以提高髋部的横向灵活性。

• 双脚张开，脚趾向外呈45度角站立。双手紧握在胸前，腹部用力。

• 右腿弓箭步，将战利品放在背部，将大部分重量放在脚后跟。弓箭步尽可能低，同时保持背部挺直。

• 呼气，站回中心，然后换侧。

• 两侧交替，每侧总共5次。

8、穿针式 |每侧30秒

这种放松的拉伸可以缓解髋关节外侧肌肉的紧绷感，有助于保持下背部感觉宽敞、无张力。

这种放松的拉伸可以缓解髋关节外侧肌肉的紧绷感，有助于保持下背部感觉宽敞、无张力。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将右脚踝交叉在左大腿上。

• 抬起你的左脚，双手交叉放在左大腿上，朝着你的身体拥抱它，感觉到右臀部的伸展。

• 保持30秒，然后换腿。

9、反转4字伸拉|每侧30秒

练习此拉伸以改善髋关节的内部旋转，释放髋关节外屈肌和髋屈肌的张力。

练习此拉伸以改善髋关节的内部旋转，释放髋关节外屈肌和髋屈肌的张力

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

• 脚跟-脚趾双脚向右转。然后将膝盖向左放低。你的右膝应该与你的右髋对齐。

• 然后，将左脚踝交叉在右大腿外侧上方，双脚弯曲。用右大腿轻轻向上推到左脚踝，以保持伸展活动。如果这会导致膝盖疼痛或挤压，请跳过此步骤。

• 手臂伸到头顶，双手抓住对面的肘部。在这里放松30秒，然后换边。