即便每天运动一俩小时也不能抵消坐着不动带来伤害！久坐引发炎症

weimiao 2022-08-09 发布于安徽

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即便你每天运动一俩小时，也不能抵消坐着不动带来的伤害。连续坐几个小时，立马胰岛素抵抗，体内产生炎症，血脂血糖升高。所以一定一节课左右40分钟左右，起身活动几分钟。家里办公室准备瑜伽垫，随时练起来！

就像是即使你有规律运动而且量也足，也不能抵消不健康饮食，高糖高脂肪高热量膳食，低膳食纤维少蔬果等，抽烟喝酒熬夜给身体带来的伤害一样。不要以为你运动了就可以为所欲为。

一直以来，凡是思维正常的人都不会把舒舒服服坐在椅子上沙发上这件事与我们体内被微生物或者各种损伤所点燃的身体免疫之火联系起来。躺在或者坐在沙发上放松几小时读一本书，或者看看电视刷刷手机，怎么就与炎症反应联系起来了？

人们对于长时间一直保持坐姿主要有三个健康方面的担心：

第一，我们是不是因此错过了其他的事情，在椅子里舒舒服服休息1小时，就意味着在这一小时里，我们并没有运动或者活动，也没有积极地做其他事情。

第二，长时间保持不动，会导致血糖和血脂的浓度升高，对身体有害。

第三，长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体，这是最令人担忧的。

近期一项新技术的出现，令这些问题迎刃而解，

也证实了，人们的猜想是正确的。

久坐不动的确会启动炎症，在全身范围激发出持久，不易被感知的慢性轻度炎症，悄悄地破坏我们的血管组织，肌肉组织，肝脏，大脑和其他器官，造成胰岛素抵抗，诱发各种慢性疾病，例如糖尿病高血压甚至癌症等。

这项技术可以精确测量细胞泵入血液中的1000多种微小蛋白质中的每一种蛋白质的含量，有几十种被称之为细胞因子的蛋白质，负责调节炎症。

久坐不动造成的慢性轻度炎症以不易察觉的文火慢炖的方式，在身体的多个部位长年累月的存在积累。也是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，包括心脏病，二型糖尿病，阿尔茨海默病，科学家们对这一领域持续研究深入，就越发现，慢性轻度炎症在更多的疾病中留下痕迹，包括结肠癌，红斑狼疮，多发性硬化症，关节炎等。

好消息是慢性轻度炎症的一些诱因，是在很大程度上可以避免的，可以预防可以解决的！

这些诱因是：吸烟，肥胖，某些促进炎症的食物过多摄入，其中最主要的是红肉，例如哺乳动物的肉猪牛羊肉。另一大原因就是缺乏运动。包括久坐不动，那么在椅子上坐一两个小时，甚至几个小时，如何引发慢性轻度炎症的呢？

第一个说法：

久坐不动的人容易肥胖，产生胰岛素抵抗。人体的一部分脂肪，尤其是皮下脂肪，很多是对健康是有利的，分布在臀部，胸部，脸部，脚部等位置，他们是重要的能量储藏室。可以帮助我们应对长期热量摄入不足的局面，就像之前写过的明尼苏达饥饿实验中见到的那样，维持正常的生命。

脂肪还可以产生调节食欲和生殖系统的激素。但有一部分脂肪保存在肚子周围以及心脏，肝脏，肌肉等器官和组织里，通常称为“内脏脂肪”

他们一旦被激发就会迅速向血液中释放脂肪。也会变成制造炎症的敌人。最大的危险在于：脂肪细胞过度膨胀时会出现功能障碍，从而招致白细胞前来引发炎症，产生胰岛素抵抗，以及各种激素的协调失衡。

会向血液里释放大量可以制造炎症的蛋白质即细胞因子。苹果型身材的人、还有一些虽然没有大肚子，但他们肌肉，心脏，肝脏内部存在的大量内脏脂肪，被称为瘦型胖子。这样的现象也很令人不安。

过多的脂肪，尤其是内脏的内部和周边的脂肪造成慢性炎症，这就是久坐引发慢性炎症严重的第一种方法。另外舒适的坐着躺着，肌肉几乎不承受任何压力，哪怕是蹲着站着，每小时都会多消耗8千卡能量，比如简单地做做家务把洗好的衣服叠起来，这样轻量活动每小时都做了多消耗100千卡能量，这些能量长时间加起来的效用不可低估。如果你每天花五个小时，从事一些非体育锻炼的低强度身体活动所消耗的热量，就相当于跑步1小时。所以当你坐着没有活动，那么你午饭吃进去的热量，大部分都转化成了脂肪，而不是被燃烧掉。

丹麦的科研人员招募了一组健康的年轻人，让他们每天走动不超过1500步约一千多米（宅着不动）持续时间是两周。研究人员对实验前后他们的腹部进行扫描，结果显示，这些人的内脏脂肪在两周内增加了7%。同时，也出现了慢性轻度炎症的典型症状，包括分解餐后血糖的能力降低，胰岛素抵抗，内脏脂肪继续堆积，点燃了更多的慢性炎症的星星之火。

而且这些增加的脂肪大部分是内脏脂肪，说明，他们一直处于压力之下。而且还有很多人缺乏运动，但他们的体重并没有超重，却也同时饱受慢性炎症的困扰。

久坐诱发慢性轻度炎症的第二个方法就是：

久坐不动会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的能力。如果你餐后三，四个小时之内没怎么活动，也就是处于餐后状态，意味着你的身体正在消化这些食物并且把食物中的成分，比如脂肪和糖运输到血液中。你暂时用不上的脂肪和糖，最终都会被转化成脂肪储存起来，但是如果此时你进行，哪怕是中等强度的运动，活动，你的身体细胞，都会加速燃烧这些燃料。

只需要花一点点时间，让自己从久坐的状态中脱身出来，做一些活动，哪怕是蹲着，站着，走动，这样简单的肌肉动作都有助于降低血液中脂肪和糖类浓度水平，总比干坐着好。

有一点我提醒大家，糖脂不分家，什么意思？

当你涨脂肪的时候，你就会胰岛素抵抗，对葡萄糖代谢迟钝，当你吃精制糖和碳水化合物多了，你的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇就会升高。埋下各种慢病隐患。改善这些除了别多吃以外，吃完饭赶紧溜哒半小时会有改善。蛋白质也不能多吃，吃多了也会胰岛素抵抗。

虽然糖和脂肪是人体的重要燃料，但是他们在血液中浓度过高时都会引发炎症，所以经常做一些中等强度的活动非常有益健康。简而言之，有规律的活动，哪怕是隔一段时间站起来一会儿，走动走动，活动活动，身体都可以降低餐后血糖和血脂的水平，避免出现慢性轻度炎症。比较简单的方法，就是吃完饭后散步半小时。

久坐引发慢性轻度炎症的第三种方式令人担忧，那就是心理压力。坐着并不总是让人放松，由于上班案头工作，生病或身体残疾，以及其他原因被限制在椅子上，都会创造出一种充满压力的环境，从而提升皮质醇的水平。

皮质醇是在人处于压力状态下被激发出来的，皮质醇会将糖和脂肪送进血液，使我们对高糖高脂肪食物产生渴望，身体就会更多储存内脏脂肪，而不是皮下脂肪。

慢性而少量的皮质醇分泌是有害的，会造成肥胖和慢性轻度炎症，因此长时间工作紧张状态下的久坐或者高度压力的办公室工作会对人造成双重打击。

而且长时间久坐会造成肌肉僵化，也会诱发慢性炎症。肌肉除了能够使身体活动还具有类似腺体的功能，可以合成和释放十几种起了重要作用的蛋白质，比如肌细胞因子，对新陈代谢循环系统和骨骼起着调节作用，还能够抑制炎症。

在进行中等强度活动和剧烈活动的过程中，肌肉可以对炎症进行调节。这种调节作用，就像免疫系统在面对感染或伤口时的反应。

人体会启动更大规模的抗炎症反应，将体内的炎症消除，由于身体活动的抗炎效应，总是比促炎症效应更久更强，而且肌肉的重量占人体的三分之一。活跃的肌肉可以促进抗炎效应，哪怕是中等强度的身体活动，也可以降低慢性炎症水平。对于肥胖人群，情况更是如此，所以增加身体活动可以改善胰岛素抵抗，预防慢病。

如果长时间不动，我们的身体就没有机会彻底扑面那些微弱的炎症之火，他们就会在体内慢慢地燃烧着，造成身体这种炎症的状态，是由于缺乏足够的身体活动。而不爱运动的人，通常都有久坐的习惯。

有活力的坐着是更好的方式，减少慢性炎症的发生！

但是如果你认为，跑步几小时或者在健身房锻炼几小时可以抵消一天，陷在椅子中的久坐风险，那么你要失望了！

一项大规模研究，收集了900名男性10年来的数据，包括坐的时间，体能状况和一些变量。虽然投入时间进行了中等强度或者剧烈运动的锻炼者，可以降低与久坐相关的死亡风险，但并不能完全消除这种风险。即使每周进行7小时以上中等强度运动或剧烈运动的人，如果他们同时有久坐的习惯，那么他们死于心血管疾病的风险也比没有久坐习惯的锻炼者高出50%。

总之，各种研究提醒我们，即使我们有运动习惯而且健康状况了良好，坐的时间越久，与炎症相关的慢性病的风险越高，包括一些癌症，仅靠锻炼是无法抵消久坐带来的负面影响的！

所以大家每隔一段时间，比如一节课的时间40分钟左右，就要起来站一会儿或者做一些轻量的活动。我们的肌肉会收缩相当于启动了肌肉的细胞机器，消耗能量，帮助各种激素正常调节，比如每半小时起身两三分钟，进行测试，血液中的血糖血脂和坏胆固醇的浓度也会降低，而且还能消除炎症和减轻心理压力。

不要以为你运动了就可以为所欲为。

所以一定一节课左右40分钟左右，起身活动几分钟。家里办公室准备瑜伽垫，随时练起来！

今天给大家整理了几组动作帮助瘦肚子减肥的，你们收藏并且每天练习。这是是辅助塑形的。但心率上不去持续时间不够，不是刷脂肪的主要运动。刷脂肪主要还是长时间中高强度有氧运动，举例：比如配速六分半跑步十公里消耗500千卡热量。这个要搞明白。