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很多战友在训练前后不注重热身和拉伸放松，殊不知这样不仅使训练效果大打折扣，而且对身体损伤还不小。所以希望广大战友在训练过程中务必做到训前有热身，训后有拉伸放松。接下来就给战友们介绍一些常用的腿部拉伸方法，希望对大家的训练有帮助。 一、大腿后侧 动作一
拉伸大腿后侧可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平放在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松，被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 二、小腿后侧 动作一
拉伸小腿后侧不借用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 动作二
拉伸小腿后侧如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 动作三
拉伸小腿后侧可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠，非拉伸腿可以放松悬在台阶外，以加深拉伸作用力。没有支撑物可扶时，可或如右图，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略前倾以保持平衡。被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 三、大腿前侧 动作一
拉伸大腿前侧拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 动作二
拉伸大腿前侧拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 动作三
拉伸大腿前侧同前，拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 四、大腿外侧 动作一
拉伸大腿外侧半下蹲。拉伸腿橫向搁在支撑腿上，膝盖走向地面。上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 动作二
拉伸大腿外侧拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。 责编：张力洋 |
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