【原】“低头族”引发颈椎疾病的危害与防治

运动机能形态学 2022-08-10 发布于北京

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【徐新玉、王柯懿-运动机能形态学】

新世纪科技的进步给人们生活的各方面留下了很深的印记，随着网络科技的快速进步，人们的生活节奏飞速加快。手机等电子产品迅速普及，特别是年轻人，走路玩手机、坐车玩手机，睡觉前也要玩手机，终日手不停机。加之在新冠疫情到来，响应国家号召，居家抗击疫情，越来越多的人长期待在家里办公、学习，这也使“低头族”的数量呈爆发式的增长。

长时间的伏案工作、学习以及低头玩手机，都会出现长时间保持不正确姿态的情况，加之运动锻炼的缺乏，进而容易形成颈部前伸、圆肩、驼背等不良姿势，严重会引起颈椎病。

一、长时间低头姿态的危害

人体直立时，颈椎所承受的重量就是头部本身的重量，随着低头角度的增大，颈椎所承受的重量也会急剧上升；当头低至15°时，颈椎所承受的重量就会达到头部重量的两倍，相当于负重10斤；当头低至30°时，颈椎所承受的重量就是20斤，这相当于在我们的脖子上挂上了超级大的西瓜；当头低至60°时，承重可直接达到45斤。

颈椎病又称颈椎综合征，指颈椎的骨关节炎、增生性的颈椎炎、颈神经根综合征以及颈椎间盘脱出症的一种总称，说到底，它其实就是一种以退行性病理改变为基础的疾病。其症状主要包括：颈肩酸痛、头痛头晕、恶心呕吐、手臂麻木、失眠健忘等。

1. 导致颈肩疼痛产生

长期存在头部前伸的不良姿势会加重颈部疼痛，这是因为头部前伸的姿势降低了身体保持直立的能力。人体保持一个姿势如果≥ 5 h，则被认为颈部疼痛以及不适的一个危险因素。一项前瞻性研究发现，久坐的时间与颈肩部疼痛之间存在特定联系，如果一天中处于坐位超过95%的时间，颈肩部疼痛的概率会有非常显著的增加，造成疼痛的原因可能与延长的肌肉产生收缩形成的局部缺血有关。肌肉长时间地在延长状态下收缩会导致肌肉的过度疲劳，造成肌肉的肌力下降，从而无法维持机体的正常姿势和运动功能训练。

研究表明，女性的颈肩部疼痛比男性多，且由于颈部肌肉耐力的下降会增加颈部疼痛的风险，颈肩部的疼痛会随年龄增长而增加；但是在患病率上看，年轻人更容易患颈肩部的疼痛。

2. 导致颈肩部不良姿势的形成

头前伸和圆肩（上体姿势更像是胸廓内扣或肩膀看上去更圆）的姿势是头部和肩部矢状面内向前凸出身体的状态，其原因主要是由于长期的不当低头姿势，胸大肌、胸小肌和斜方肌上束处于过多收缩状态会变得紧张及缩短；相对的肌肉是菱形肌和斜方肌中下束，它们是被拉长及软弱的。

颈肩部这样的肌肉状态，最终会致使头部向前凸出身体矢状面，肩胛骨上提并前引，含胸，脊柱、肱骨等偏离中立位，形成头前伸、圆肩等不良的身体姿势，以这样的不良身体姿势来进行像“侧平举”动作，会直接增加肩关节的压力。

“低头族”的长期低头状态还会造成胸椎后凸增加，从而形成驼背姿势，这种姿势容易引发下背部的疼痛。头前伸姿势使胸锁乳突肌和斜角肌紧张缩短，并使肩胛提肌和头后半棘肌拉长，这种姿势导致颈部过度屈伸，使颈椎上阶段的曲度因过度伸展而变直。斜方肌上部过度激活，收缩肌力增强，中、下部斜方肌长期拉长肌力薄弱，致使头前伸的姿势增加。

性别对比看，维持长时间不正确的姿势而产生的头部前伸的情况，女性普遍高于男性。其原因主要为：①女生在青春发育阶段由于身体生理发育的特点而羞于面对自己身体的变化，以致会以含胸来掩饰，导致圆肩、胸椎后凸等不良姿势更容易出现。②女生本身的肌肉力量与耐力方面就比男生弱，而且女生很少锻炼身体上部力量，所以肌肉比男生更容易出现失衡状态。

3. 降低颈部本体感觉

颈部是一个非常重要的本体感觉区域，有大量的机械感受器。长期维持低头的不当姿势，枕下肌群、斜方肌上束及肩胛提肌都会被过度激活，长时间的紧张收缩造成肌肉使用过度，从而产生疲劳。

同时，在控制姿态时，视觉、前庭感觉和本体感觉系统之间紧密配合，结合眼部和头部动作的训练，能够有效提高颈部的本体感觉，这可能与这类训练动员了动眼神经反射和前庭眼球反射通路有关。另有研究通过系统回顾颈部疼痛康复训练的结果发现，头-眼耦合运动可以明显改善患者颈部的疼痛、关节活动度和功能，随着患者症状的缓解，运动感知觉也相应增强。

4. 上交叉综合征

目前，许多人倾向于长时间保持一种不正确的姿势，这种姿势会导致颈部和肩部肌肉的疲劳。当这个姿势维持了很长一段时间，与保持该位置相关的特定肌肉会受到负荷和疲劳的影响，进而导致肌肉长度、力量发生相应的变化。有报告显示，颈肩部长期处于不良姿势影响的肌肉又会反过来影响姿势的恶性循环中，会导致头部及肩部周围的问题更加严重。

“上交叉综合征”由“康复之父”弗拉迪米尔·杨达首次提出，也被称为近端或肩带交叉综合征，是指位于背侧紧张的上斜方肌和肩胛提肌，与位于腹侧紧张的胸大肌和胸小肌前后交叉，薄弱的颈部前侧深层屈肌和中下斜方肌前后交叉，它是由于颈肩部的肌肉失衡而导致的。

由于长时间低头，会造成身体前侧的胸大肌、胸小肌和身体后侧的斜方肌上束以及颈部胸锁乳突肌、斜角肌变得紧张而短缩，而斜方肌中、下束和菱形肌、前锯肌以及颈部深层屈肌（颈长肌、头长肌、头直肌）会变得薄弱而松弛，颈肩部肌肉力量、长度的不均衡会造成颈部寰枕关节、第4-5颈椎阶段及颈胸关节压力增大，从而形成头部前伸、颈椎前凸的不良姿态；还会造成肩部的上提、前伸和肩胛骨旋转外展、翼状肩胛等不良姿态，同时会在颈部或肩部伴有疼痛或压痛点。

5. 引起肌肉失衡

办公室长期伏案工作人员，长时间低头玩手机、平板及电脑游戏的人群，长时间保持坐和站的不正确姿势，以及睡觉时的睡姿，加之缺乏运动锻炼，导致颈肩部肌肉过度疲劳、发生损伤，从而导致颈部和肩部肌肉肌张力、肌力、弹性的改变，从而造成颈肩部区域肌肉静态和动态平衡失调。

年龄因素的影响：从问卷和访谈的总结看，九成以上的20-50岁的受试者都患有颈肩部的不适与不同程度的疼痛，并且随着年龄的增大，有颈肩部问题的人越多，并且颈肩部的不适越严重。

低头时间的影响：长时间保持一定姿势与颈肩部不适发生的概率呈现正相关。长期不正确低头姿势，上颈椎节段一直会处于拉伸状态，下颈椎节段长时间处于收缩紧张状态，长此以往颈肩部的肌肉就会失去原有的平衡状态，造成颈肩部肌肉失衡的产生，从而导致颈椎生理曲度的改变。并且不正当低头时间越大，颈椎生理曲度的改变就会越大，颈肩部的肌肉失衡以及其他症状就会更严重。

二、积极预防

1. 良好的睡姿

不良的睡姿会增加颈部肌肉的负担，造成颈部骨骼变形。“卧如松”式的睡姿有利于脊柱自然形成弓形，使人处于舒适体位，全身肌肉容易达到放松状态，既有利于睡眠，又对颈椎起到很好的保护。

①建议选择略硬些的床垫，睡眠时才能保持脊柱和颈椎的生理弯曲；

②选择高矮适中的枕头托起颈部，目的是使年轻人恢复颈部正常生理曲度，颈部略后伸；

③老年人则应顺应现有曲度为宜，后枕部承托高度略高于颈部承托高度，使颈椎略前倾；

④侧卧位时枕头高度要充足，头颈部才不会向下歪曲，避免出现颈肩两侧受力不平衡。

2. 保持正确的坐姿

颈部肌肉用力不协调，颈椎易形成磨损、增生。中小学生骨骼处于发育阶段，颈部过低、歪头、斜颈、端肩、前伸等不但容易形成颈椎病，而且对视力也极其不利。

①保持端正的坐姿，使案台与座椅相称，半坡式的斜面办公桌较平面桌更有利。

②使用电脑、手机等电子设备时应平视屏幕，最好选用大尺寸屏幕，避免长时间低头，造成颈椎损伤。

3. 坚持劳逸结合

建议工作学习间隔1 h起身放松休息，让颈部左右转动数次，前后点头，幅度宜大，转动轻柔，自觉酸胀为好。如做颈肩部的一个米字形的活动操，既简单又实用，取端坐位，全部放松，颈部依次做“前屈-后仰-左侧屈-右侧屈-左旋转-右旋转”几个动作，每个动作到最大幅度时保持3～5 s，后回到预备式，重复6～8次。

4. 注重饮食健康

应多食富含钙质、蛋白质、维生素等食品，这些食物有益于骨骼、肌肉、韧带，也可以增强自身抵抗力，不易被病毒侵袭。

应尽量减少食用油腻、油炸食品。

5. 加强肩颈部肌肉锻炼

采用运动疗法锻炼颈椎，增强颈部肌肉的韧性，有利于颈段脊柱的稳定性，增强抗击外力作用的能力。放风筝、打羽毛球等户外方式有益于颈部的保健，在不方便户外活动情况下也可以选择颈肩康复操、练瑜伽、打太极拳、引体向上等适合室内的运动方式。

颈肩康复操：

第一式：前屈后伸

取站立位，颈部、双肩放松，颈椎缓慢自主向上拔伸，再缓慢前屈，至最大幅度后，保持此姿势5s，再回复中立位；然后颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持姿势5s，再回复中立位。如此为1次完成，此动作需重复10次。

第二式：旋颈望踵

取站立位，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松，颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼随之向后下方尽力望右侧足后跟，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5s；然后还原体位，再向右侧重复同样动作，双眼改为向左侧足后跟尽力望。如此为1次完成，此动作需重复10次。

第三式：回头望月

取站立位，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松，颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向左侧后上45°眺望，再最大幅度用力拔伸颈部，保持此姿势约5s；然后还原体位，再向右侧回旋头颈并向右后上方眺望、拔伸。重复同样动作。如此为1次完成，此动作需重复10次。

第四式：雏鸟起飞

取站立位，双脚分开与肩同宽，双手在身后相握用力向后拉伸，双肩上耸，同时头颈缓慢向上拔伸，头尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，此姿势保持5s，然后颈肩部肌肉放松恢复中立位，如此为1次完成，此动作需重复10次。

第五式：摇转双肩

取站立位或座位，双手自然下垂，同时双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。

健康提示：

①主要应用于健康人群、颈椎病患者稳定期、康复期，急性发作期、症状严重者宜及时就医、听从专科医师指导意见酌情选择本康复操；

②每个人具体情况不同，当根据自身情况循序渐进，量力而行，活动量不应过大，以颈肩肌肉轻度酸热、舒适、疼痛可耐受为宜；

③贵在坚持，以上动作练习约10 min为1组，每日2～4组，持之以恒方可见效；

④不可进行快速、大幅度、反复或过于用力地摇晃颈椎，避免颈椎再次受伤，反而不利于疾病康复；

⑤不可三天打鱼两天晒网，或者急于求成、运动过量。

6. 注意颈部防寒保暖

一些颈椎病的发病根源在于筋骨劳伤、正气不足、颈部受寒，预防时要严防寒风潮湿侵邪，尤其炎热夏季长期处于空调房中，易冷气吹袭，导致气血凝滞，诱发颈椎病。因此，做好颈部保暖工作，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡。

7. 防止颈部受伤

尽量避免急性损伤，如抬重物、闪、挫伤等。如有损伤及早彻底治疗软组织损伤，防止其发展加重为颈椎病。

三．治疗

1. 物理治疗

包括电疗、冷疗、声疗、光疗等。研究显示，推拿结合干扰电治疗久坐人群的颈肩问题，缓解颈肩部的疼痛，改善颈椎的功能障碍。

2. 中医治疗

包括针灸、拔罐、推拿按摩、中药等。中医针灸和推拿对肩关节出现的炎症以及组织粘连有很好的治疗效果，此外，点按颈肩部的压痛点可以有效治疗颈肩综合征的疼痛。

3.运动治疗

运动疗法是通过主动或被动的运动方式，使患者运动、感觉功能得以恢复的训练方法。

研究发现，6周的颅颈屈曲练习可以明显改善慢性颈部疼痛患者的姿态；肩部稳定性训练，可以改善肩胛骨周围肌肉的失稳状态，还可以增强肩部肌肉的力量；通过对受试者颈肩部进行瑞士球训练，则可以有效改善受试者颈肩部疼痛；针刺和PNF技术配合治疗颈肩部综合征，可以有效改善颈肩部的疼痛。

（PNF为本体感觉神经肌肉促进法，是由神经、肌肉、本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段，主要利用牵张、关节压缩和牵引，施加阻力等本体刺激和应用螺旋形对角线式运动模式来促进运动功能恢复的一种治疗方法。其主要功能是增加可收缩肌肉、组织的长度，使关节活动度达到理想状态。）

最后，颈肩肌肉失衡不是单一肌肉的问题，它既包含紧张短缩的肌肉，又包含薄弱松弛的肌肉，将这两种问题的肌肉同时干预治疗才能根本改善颈肩肌肉的失衡问题。对于紧张短缩的肌肉主要的就是松解拉伸，对于薄弱松弛的肌肉主要就是肌力、耐力的训练。总之，运动是治疗颈肩部肌肉失衡问题的有效干预方式，多种模式的治疗方式比单一的手法治疗更加有效。

涓滴之水终可磨大石，不是由于它的力量强大，而是由于昼夜不舍的滴坠。颈椎病的形成不是一蹴而就的，保护颈部应从日常点滴做起！

参考文献：

1. 李承洋, 杨彦君, and 熊屹, 不同睡姿对颈椎病患者症状影响的生物力学分析.贵阳中医学院学报, 2015. 37(01): p. 51-53.

2. 梁浩浩 and 杨利学, 中医“治未病”理论在颈肌型颈椎病防治中的应用体会.现代中医药, 2017. 37(05): p. 84-86.