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“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。 我国儿童依然存在不吃早餐、早餐质量较差的情况 一项在我国六城市儿童中进行的饮食行为调查结果显示： 每天吃早餐的儿童比例为 88.5%，不吃早餐的儿童比例为 1.3%； 早餐营养质量充足的比例仅为 41.7%，早餐营养不充足的比例为 31.8%。 不吃早餐，可能导致很多问题 早餐，是一天三餐中非常重要的一餐。不吃早餐，可能导致很多问题。 长期不吃早餐，容易导致能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素如钙、铁、维生素 B2、维生素 B12、叶酸、维生素 A 等营养素不足，而这种不足并不能通过吃午餐来进行补偿。 早餐所提供的能量和营养素不仅能满足体格发育的需要，也是维持大脑认知能力的需要。不吃早餐或早餐营养不充足的儿童血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力和学习能力，降低学习成绩。
不吃早餐还会导致午餐前饥饿感增强，容易在午餐时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。 经常不吃早餐，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。另外，不吃早餐还会降低儿童对疾病的抵抗力。 因此，《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，儿童应保证每天吃早餐，并吃好早餐。 怎样的早餐才营养充足？ 想要吃好早餐，要做好以下几点： 1. 早餐的食物量要充足，提供的能量和营养素应占全天的 25%~30%。
2. 早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，提高儿童食欲。 早餐应包括以下四类食物中的三类及以上，各类食物的量可因人而宜： （1）谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等。 （2）蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。 （3）动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。 （4）奶类、大豆、坚果：奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。 儿童早餐可以参考以下搭配： 中式早餐：一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半个香蕉。 西式早餐：两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶+果仁。
3. 吃早餐的时间也应该注意。应在 6:30—8:30 之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在 15～20 分钟之间。 — End —
作者 | 马博士健康团 张曼博士 编辑 | 马博士健康团 冯琦 — |
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