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▲减肥真正的意义不是变瘦，而是一个更加健康的征途。 【富晓红专栏】 吃饱减肥：目前为止最科学、健康、有效的减肥方法 原创作者|富晓红 作为一名资深形体教练，从来没有想到过，在45岁之后减肥难竟然也成了困扰自己的一个问题。 一直在减肥的路上，但是体重一直在上下波动，常常辛辛苦苦经过好几个月的节食、加量运动艰难瘦下来后，经过一个饿得发慌的冬天、再加上一个大家都在大吃大喝、所以我也可以大吃大喝自我安慰的春节后，体重再次飚升到原来，如此周而复始，始终在 胖→瘦→再胖→再瘦→再胖这个循环里打转。 直到一个月前我遇到了冯雪老师的书《科学减肥方法》，采用了她推荐的一个限量吃饭的方法，从7月7日开始实行，到8月14日，也就是经过了39天，体重从60.7公斤减到了58.1公斤。也就是五周四天减了2.6公斤。差不多是一周减0.5公斤，最标准的减肥速度。 之前我们的科学减肥一直说少吃多运动，但是冯雪老师通过8年的临床减肥实践得出了目前最为科学的减肥方法：吃饱，（但要打造能量缺口）；运动；心理因素。由这三方面的因素共同协作才能达到科学减肥的目的。 节食，让自己一直处在饥饿的状态最终一定会让我们更胖。“这是因为在研究了从基因到生理、从心理到行为、从大脑到肠道菌群等种种因素之后，医学家发现了节食减肥失败的三个至关重要的原因：第一，基础代谢水平全面降低。第二食欲来自人类基因深处的进化，抵制食欲无异于和自己的身体发动一场长久的对抗。第三，节食后的身体，就像遭遇过饥荒的人类，一旦再度遇上食物，尤其脂肪，会启动脂肪细胞独有的记忆功能，加强吸收转化脂肪的能力，让吃进去的脂肪尽可能都储存在身体里”（p068页） 经过39天的身体力行的实践，成功地让自己的马甲线更加明显、诱人，并让自己的体重、脂肪率、内脏脂肪等级都有了比较明显的下降，归根到底是因为我严格遵循并深刻理解了冯雪老师提出的关于减肥的三方面因素： 一、如何理解“吃饱再减肥” 其实“吃饱减肥”这句话，既是一句实话，也是一句充满诱惑力和容易让人入坑的话，也就是为了更好地吸引人们的眼球或者为了宽慰减肥的人群而说了一半的话，因为这个吃饱是有条件：怎么吃？选择什么样的食物？这些食物怎么烹饪？都是有条件限制的。 所以既要看到希望，也要看到希望背后的诸多条件限制。 所以要真正地理解吃饱才能减肥这句话必须做到三点： 第一、如何选择食物：尽量选择自然的原生态的，不经过加工的食物，荤菜的话都要具备一个特点：高蛋白低脂肪低能量；蔬菜的话就是多膳食纤维低能量；水果的话就是选择低糖多膳食纤维。 第二、如何烹饪食材：尽量选择蒸、煮，少糖少油少盐。 第三、尽量不碰（最好是杜绝）的食物：油炸的、加工的食物，简单概括就是高脂肪高能量高糖高油高盐加工的食物。 二、如何理解运动？ 所有的减肥知识都会告知我们需要运动。所以我们理所当然地认为运动能减肥、减重，如果我告诉你这个希望很渺茫，你是不是很泄气？或者说 你认为我在扯淡，胡说八蛋。那么多专家说了减肥必须运动，而且前面刘畊宏的跳操运动不是很好地证明了运动能减重能保持身材能让马甲线美美哒的吗？ 是的，运动可以让我们的体型变美，可以让我们的肌肉线条分明，可以让我们看上去瘦了，可以让我们拥有诱人的马甲线，但是运动很难让我们减重。 “过去我们总是认为，减肥就要'迈开腿’，运动消耗能量，增加肌肉，提高基础代谢，当然可以减肥。但是，医学上的减肥研究发现，单纯运动对减肥的影响可能微乎其微，甚至完全不起作用。” “为什么辛苦运动却没有用呢？” “主要有两点原因：第一，大多数人都高估了运动消耗的能量。虽然运动很累，但它消耗的能量其实很少的。打篮球半个小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的能量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就相当于一瓶雪碧的能量。第二运动之后大部分人饥饿感会明显增加，无论是本能大脑，还是情绪大脑，犒劳自己的欲望都会急剧上升，想奖励自己补充一点，多吃一点。可是殊不知，一不小心，摄入的能量远远超过了'一点’，当然减不了。”（p099页：运动和减肥的关系） 其实从我运动的记录来看也证实了冯雪老师所说的观点。 那么运动不重要了吗？非也，运动依然很重要，至少它可以改变我们的体形。应用物理上的一个公式m(质量)= ρ(密度）v（体积）来说明更为直观。当质量不变，密度增加时｛m(质量)= ρ↑(密度）v↓（体积）｝，体积就会减少。所以我们不能光看一个人的体重，还要看脂肪率、和体形。 我们可以看下相同的体重，由于脂肪率的不同，造成的体形上的不同。（p024页） 三、心理因素造成的因素 “人，生而平凡，面对情绪的来袭，食物是最快、最方便的疏解方式之一，自古便是如此” “情绪化进食有两点判定标准：第一，有负面情绪。第二停不下来。”（p150:如果你是情绪化进食） 面对自己情绪化进食，我自己采取了一个心理赋能，以及自己和自己对话的方式来干预的。其实当有情绪时我目前最有效的方法就是自我面对，和自己的情绪待在一起，然后追问自己不开心的原因，或者分析自己情绪低落的根源，以及问自己除了食欲赋能还能做些什么可以代替？ 四、 写在最后 补充一点我个人的经验，我觉得每个人的情况不一样，采取的方法可能就不一样。虽然大致的框架是不变的，但是根据个人的情况做精细调整： 比如有的人是专业运动员，他不缺少运动，那么饮食就成了他主要攻克的方向；比如一般的人往往缺乏的是运动，那么他们的主要攻克方向便是运动。再比如有些人情绪化比较严重，一有压力就喜欢靠食欲来赋能，那么这样的人就需要在情绪方面做主要功课。 冯雪老师还提到了减肥秘籍，让我们轻断食：也就是8小时里面完成一天的饮食。她建议一周两到三次。我其实基本每天都这样，但也不勉强，如果实在觉得饿了，也就再补充一点食物；但只要能坚持我便坚持。最初的几天会感觉到有点饿，但是几周之后，身体已经适应，并且感到身体轻盈而神清气爽。所以我个人觉得可以根据自己的实际情况做调整，循序渐进。 ▲这是8月14日拍的照片，马甲线更明显，腰围70。 检验自己的减肥方法是否准确，就要看在减肥的过程中自己的整个状态和心情是否美好的，积极向上的，愉悦的；如果是，那么这个减肥方法一定是找对了，可以持续坚持的。如果是痛苦的，难熬的，说明这个方法不适合，因为迟早会失败。需要重新调整，直到找到合适的为止。 其实我认为减肥最重要的目的是为了健康，有了健康才能美。 健康是最根本的需求，美是理想的追求。愿我们都能找到一个适合自己的最有效最轻松的减肥方法，并拥有健康而美丽的身材。 作者介绍： 富晓红，少儿心理咨询师、《校长传媒》专栏撰稿人、国家级形体教练、瑜伽教练、高级形象礼仪指导老师，从事教学27年来积累了大量教学经验，每一次的教学都是一次实践，如何和学生沟通，如何说话，选择什么时机说话，都成了不断研究的课题。终极目标就是帮助自己和更多的家长和学生走上更幸福的路。   |
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