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运动强度误区一：运动前不做检查 风险——很多老年朋友们没有养成定期做体检的习惯，对自己的身体状况缺乏一个客观的认识，盲目地开始运动。这样做非常危险，存在诸多安全隐患。 对策——建议老年朋友们在准备运动前，一定要给身体做全面的检查。检查完成后，咨询医生应避免哪些运动项目，哪些运动项目是适合自己的。如有代谢类疾病的老年朋友们，在医生允许运动的前提下，可以选择以有氧运动为主，力量训练为辅的运动计划。
运动强度误区二：运动前后休息不足 风险——无论是否经常运动，运动前做好身体和心理的准备，运动后做好充分的放松都是有必要的。 对策——鼓励老年人进行适度的运动，最好全面地参与有氧、肌肉力量、耐力、柔韧性和神经动作练习，但无论何种运动，运动前和运动后都需调整身体状态。一般来讲，老年人运动后应感到心情舒畅、精神愉快，轻度疲劳，食欲及睡眠较好，晨脉稳定、血压正常。 运动强度误区三：运动过于剧烈、或增加过快 风险——运动过于剧烈，身体感受会非常痛苦，会出现不适症状，容易出现肌肉和关节损伤，运动后恢复的时间长。因此，很难将运动坚持下去，不能持之以恒。 对策——运动对健康的促进作用不是一次剧烈运动就能达到的，只有持续、规律的长期运动慢慢积累，才能达到提高身体素质，促进身体健康的效果。 因此，运动处方（方案）的制定要考虑锻炼目的、身体状况、兴趣爱好，并在处方实施的过程中根据具体情况进行调整，一定要遵循循序渐进的原则。特别是中老年人、肥胖人群、有心血管风险的人群，有骨关节疾病的人群，如果不经常运动，肌肉关节比较僵硬、心肺功能较弱，初始运动量要小，以后逐渐增加。
运动强度误区四：运动强度过度 风险——运动强度过大，会对心血管造成过大压力，增加了运动风险，并且骨关节和肌肉组织也会有损伤的风险。 对策——为了防止运动强度过度，老年人可以用本体感受量表的方式监测自己的运动强度。按0-10代表强度从最低到最高。刚刚开始规律锻炼的老年人，把强度控制在5以内，在运动时可以平稳、规律的呼吸。长期有锻炼习惯的老年人，运动强度控制在7以内，运动时偶尔有强度的刺激，但时间不宜过长，达到运动锻炼的目的即可。 运动强度误区五：负重练习 风险——负重练习要注意不能过度负重、找到合适的负重位置、循序渐进增加负重物，并且练习结束后要拉伸。不遵守以上原则会增加受伤的风险。 对策——合理负重一般为自己体重的8%~20%，建议负重物的主要重量要在膝关节以下，以减少对膝关节的伤害。负重物最好不接触身体，并且重量逐渐增加。负重锻炼一定要做好腿部的放松，特别是负重部位，以加快血液循环。 运动强度误区六：没有正确的呼吸方法 风险——很多老年朋友在运动时都忽略了将呼吸节奏与运动相结合，其实这是不合理的，不同的运动有不同的呼吸原则，大家应该熟练掌握。 对策——运动时不要憋气，尤其本身血压有问题的老年朋友们更加要记住，不要憋气，或者屏住呼吸。有氧运动时，使用口鼻一同呼吸，确保氧气摄入充足，可以保持三步一吸，三步一呼的节奏。力量训练时，我们要记住还原时吸气，发力时呼气的原则，切不可搞混。 正确的呼吸节奏可以让我们在运动时有更好的表现，同时也能增加心肺功能，为我们的健康打下良好的基础。
运动强度误区七：认为老年人没必要进行力量训练 风险——老年人肌肉出现萎缩、肌肉力量减少、肌力降低。如果不进行力量训练，可能会增加伤病风险，增加关节疼痛和功能障碍。 对策——建议老年人运动处方应包括有氧、肌肉力量/耐力和柔韧性运动。力量训练是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动。阻力可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹力带、弹簧等，是增强肌肉力量和耐力的主要手段。力量训练建议每周2次，每次20~30分钟，以动态抗阻训练为主。 运动强度误区八：认为运动强度靠挑战 风险——运动强度（负荷强度）是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间做的功。运动强度过大没法确保安全性，增加运动风险。 对策——老年人应根据自身情况选择合适的运动强度。中老年人适宜进行中等以下强度的有氧运动，一般达到本人最大心率的60%~75%较为适宜，即每分钟120~160次左右。可以进行运动心肺试验或使用主观感觉等级进行运动强度监控（感觉轻松到稍费力为宜）。忌盲目挑战极限强度。 运动强度误区九：运动方式太猎奇 风险——猎奇的运动方式，比如蹦迪式踩单车、高温环境下运动，对于我们老年朋友来说都是安全隐患。 对策——老年朋友在选择运动方式时，一定要擦亮眼睛，不要选择一些过于猎奇的运动方式。给大家推荐两个运动方式：跑步和抗阻训练。跑步自由度高，可以提高心肺功能；抗阻训练可以强化肌肉群，有效保护关节。
运动强度误区十：过于强调趣味 风险——老年人身体机能下降，肌肉力量下降，参加体育锻炼时会出现心理活动与身体活动背离的现象。一边回想自己年轻时的雄姿，一边做自己认为很好做的动作。过于强调运动的趣味性，不利于保持和恢复体力，容易引起不必要的伤害。 对策——老年朋友们要根据身体情况制定合理的健身目标，从事适合自己的运动项目，运动要有针对性，不要过于强调趣味性。 运动强度误区十一：运动时间“比谁长” 风险——运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。运动时间过长可能超过身体的运动负荷能力，造成过度疲劳而损伤身体。 对策——在制定运动处方时，有时采取较低运动强度和较长运动时间，有时采用短时间高强度的重复锻炼。要根据运动目的和运动强度来设定产生最佳效果的运动时长。 一般来说，中老年人的运动时长以每天进行1小时左右的中等强度运动为宜，初始锻炼者的运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者的运动时间可以到40~60分钟以上。 运动强度误区十二：运动必去“大自然” 风险——户外天气好、空气清新、温度适宜，在大自然中锻炼当然是一个非常好的选择，但当室外环境不好时，比如下雨或天气寒冷时，不适宜到户外运动，以免发生摔伤跌倒的风险。 对策——户外运动要看条件。条件不好时应该选择室内锻炼。在室内运动则可以风雨无阻，无惧风霜，如室内配有专业的运动器械和工具，那更可以降低运动损伤的风险，提高运动表现，增强锻炼效果。
上海市科委科普项目支持 项目编号：21DZ2309700 |
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