2022年已经过去一大半,疫情的余波依然在全国四处肆虐。没能成为天选打工人的小伙伴们,除了没法上班外,也没办法走进健身房。 对于喜欢健身或正在增肌减脂关键期的朋友来说,没办法健身真的是一件特别难受的事情。 疫情当下,健康的体魄显得更为重要,支持防疫居家的小伙伴,虽不能外出但训练也不能停。 下面给大家分享63个无需器械也能练完全身的训练动作,希望大家疫情之后,依然是曾经那个行走的衣架子。 减脂训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知:经常交替使用有氧方式能够让减脂效果更明显。 # 登山跑# # 波比跳# # 登山式波比跳# # 侧身波比跳# # 转身波比跳# # 单腿波比跳# # 支撑开合跳# # 交替提膝# # 原地爬行# #高抬腿# #180°转身跳# # 深蹲跳跃# 肩部训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知:可以用家里矿泉水桶代替哑铃,或者使用弹力带进行训练。 哑铃前平举 哑铃交替推举 哑铃侧平举 弹力带反向飞鸟 弹力带高拉 单臂反向飞鸟 交叉侧平举 仰卧W伸展 肩外旋 肩内旋 胸部训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知:练胸时找不到发力感,一般有两个原因。一个原因是动作轨迹不对,出现肌肉代偿;另一个原因是手臂力量薄弱,导致训练时注意力集中在手臂上。 # 跪姿俯卧撑# # 俯卧撑# # 弓箭手俯卧撑# # 高低俯卧撑# # 下斜俯卧撑# # 屈体俯卧撑# # 俄式挺身支撑# # 蜘蛛人伏地挺身# 背部训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知:背部肌肉练得好不好直接决定上半身的整体形态和气质,甚至塑造好看胸肌也离不开背部肌肉的支持。 # 倒立撑# # 引体向上# # 自重划船# 腰腹训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知:4~6个动作安排一组,每个动作每组10~20次。 #单腿提腹# #登山者登山者# #俄罗斯转体# #卷腹摸腿# #屈伸卷腹# #斜体卷腹# #仰卧腿举# #反向抬腿# #V字两头起# #正向卷腹# #蚌式卷腹# #负重正向卷腹# #球上正向卷腹# #V字负重两头起# #屈髋屈膝正向卷腹# 臀腿训练动作合集 SHOULDER TRAINING 训练须知:练臀不粗腿的关键不仅臀也在于髋。髋关节不够灵活,臀部训练也会代偿。 练臀的时候做一些热身训练提升髋关节的灵活性很有必要。 #臀桥# #臀桥支撑开合腿# #左右弓箭步# # 跪式臀腿平举# # 交叉后抬腿# # 弹力带单腿臀桥# # 深蹲# # 哈萨克深蹲# # 单腿深蹲# # 单腿直腿硬拉# # 箭步蹲# # 反向挺身# |
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