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两大易损关节要“反”着养

 yygltj 2022-08-19 发表于广东


    身上肩关节、膝关节这两个大关节最易受伤。虽然这两个部位都容易得骨性关节炎,但预防和康复的运动方法却大相径庭。

    肩关节喜欢“动”

    随着年龄增长,肩膀开始逐渐“生锈”,导致活动不畅。其中,肩关节的主要炎性疾病——肩周炎,发病原因之一就是活动太少,多做运动则能有效预防肩周炎。

    虽然肩关节爱动,却不喜欢“乱动”,比如没做热身就频繁绕肩,很可能损伤关节。

    建议锻炼肩关节时,最好进行前屈、外展、后伸运动,配合呼吸有节奏地伸展,每次5分钟,早中晚各两次。已经出现肩关节活动受限的人,可以面对墙壁,伸出患侧上肢,用手由下向上做“爬墙”动作,每次做到最大限度时在原地停留1—2分钟。坚持一段时间,就可以帮助改善肩关节的活动度。

    膝关节喜欢“静”

    膝关节承担着全身重量,关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。走路、跑步、跳跃都要用到膝关节,一些人盲目运动或日常姿势不当,导致膝关节过劳工作。

    对膝关节比较友好的运动方式应该满足两点:既能锻炼下肢肌肉,又能避免磨损关节。

    人躺下来时膝盖的负重几乎为0,因此锻炼膝关节的最佳方式是仰卧时做动作。推荐大家做下肢伸直抬高、两腿交替上抬的动作,或模仿“骑自行车”。

    动作要领:仰卧,双腿伸直抬高15—30度,保持30秒至2分钟。两腿交替上抬则应在平躺时,伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3—5秒,1组可做15—20个,每天2—3组为宜。

    这些方法可以锻炼大腿股四头肌的力量,更好地固定膝盖。如果疼痛、活动受限等症状加重,就要及时就医。

    推荐“防骨关节炎金字塔”

    和其他器官一样,关节也会自然老化,并且有“使用保质期”。要想让关节用得更久,建议遵循以下“防骨关节炎金字塔”。

    第一层:生活方式改变,包括饮食多钙、体重减轻、注重日常姿势(提重物时最好先蹲下,身体尽量靠近物体,但腰部不要前倾,用腿部力量起身)。

    第二层:药物治疗。如果关节出现疼痛或处于急性发作期,最好及时休息,并去医院就诊进行药物治疗。临床中,对乙酰氨基酚等非甾体抗炎药可镇痛、减轻局部肿胀,有助于功能恢复。症状严重时,可应用关节腔注射药物,一般可在两周内控制。但一定要遵医嘱,关节腔内注射1年内最好不要超过4次。

    第三层:手术治疗。如果病情发展到晚期,患者只能通过做关节镜手术,甚至关节置换手术等进行治疗,预后差且恢复困难。

    提醒大家,年轻时起就要有养护关节的意识,一旦患上骨关节疾病,防治宜早不宜迟。(首都医科大学附属北京友谊医院脊柱中心副主任  唐海)

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