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《5%的改变》作者：李松蔚  一场特别的心理咨询 今天我们要讲的书叫作《5%的改变》。这是一本非常特别的心理学著作。而之所以说它特别，是因为它从一个特别的疑问出发，那就是：心理咨询真的有用吗？ 其实对心理咨询师本身来说，同样有这样的疑问。因为从专业视角来看，人的心理实在太复杂了。很多人连自我了解都难以做到，所以，我们很难确定，一个心理咨询师通过短暂的了解，就能洞悉一个人的心理，改变来访者的想法，引导他的行为。 因此，著名心理学家李松蔚老师开始了一项“实验”：在公众号与读者留言，用“问答式”的心理咨询来追踪效果。 他首先“坦白”了一条心理咨询界的准则：不要在咨询中提供建议。这意味着，如果我们真正去寻求心理咨询，咨询师更多地会引导我们进行自我探索、思考，而不会直接把答案告诉我们。 可李松蔚老师偏要“反其道而行之”，他在面对不同的咨询案例时，都要给出自己的建议，然后观察这些建议所带来的效果。打破常规，对他这个心理学家来说，是有很大风险的。 但是他愿意冒这种风险，因为他和我们一样，都很期待心理咨询的作用，他很想知道，自己的建议是否能给人带来实质性帮助。尽管这些建议里，有一定基于心理咨询师的主观成分，但这个过程本身，就是对心理咨询的探索与推动。 他并不觉得，心理咨询师能帮来访者解决实际的问题，真正能解决问题的，永远是当事人自己。因此他愿意走出舒适圈，去更好地推动这个过程。而本书所呈现的，也正是这样一个“实验”的过程。 本书的作者李松蔚生于1985年，北京大学临床心理学博士，曾在清华大学任教，目前是自由执业的心理咨询师，有多年的心理咨询师经验。他所开设的“认知思维”“关系视角”等心理学课程，备受读者们的追捧，学习人数超过百万。除此之外，他还是《奇葩说》《圆桌派》等人气节目的特邀学者，是一位靠“实力”出圈的心理学家。 通过《5%的改变》这本书，我们将会看到很多特别的案例，“反常识”的建议，还有许多出人意料的结果。但我们要意识到：心理咨询就是如此特别且神奇，这是一条新的，不曾走过的探索之路。通过了解其中内容，能给我们的生活带来启示，为我们的困惑带来解答。 接下来，就让我们进入本书的精华内容。 改变自己，5%就足够了 我们首先来看一个女孩的成长案例。这个女孩快25岁了，最近非常焦虑，在两个月内胖了10斤。虽然她想拥有正常的社交生活，想换一个自己喜欢的工作，但是却一直行动不起来，担心自己做不好。 她之所以这样想，一方面是由于前一份工作的失败。她从小热爱艺术，特别渴望那种艺术家通过作品传达理念的生活方式，希望自己也成为那种人。 可现实却十分残酷。她学习了很长时间的艺术，却只能从事很低端的设计工作，经常为了赚一点钱熬夜修改方案。五遍、十遍、二十遍……没有尽头的方案修改彻底磨灭了她对这个行业的所有热情。尽管身边的人评价她有自己的想法，风格独特；但她却已经看清现实：自己不是那块料，不可能在艺术领域有太大成就。 另一方面，女孩和自己的父母很少沟通。因为父母重男轻女，从小就喜欢哥哥，在情感上忽视她。于是她陷入一个怪圈：“连父母都不爱我，还有谁会爱我；父母都不值得信任，还有谁值得信任呢？” 在职场和家庭的两方面挫折下，女孩陷入恶性循环，她走不出来，更没有勇气离开这个世界。她尝试跟自己和解，但每次都失败了，随之而来的，是更多的迷茫和无力。于是她来寻找李松蔚老师的帮助。 李松蔚对女孩的评价也很耐人寻味，他说：“我想帮你，但我快要被你说服了。”因为在他看来，女孩的生活有太多阻力，这些阻力又来自一个个不容辩驳现状。这些似乎是一个泥潭，拖着人直往下陷，女孩的生活几乎不可能改变。 但要知道，世事无绝对，既然李松蔚说“几乎”，那么就一定还有“一线生机”。 因此，李松蔚老师给女孩提供了一个新的思路：“如果你想要100%的改变，这不可能。你能做的，最多就是让生活改善5%。” 也就是说，在这种“四面楚歌”的情况下，如果想要一个彻底的、长久的改变，她还会被挫败、沮丧和自我否定压垮。 于是李松蔚老师才提出了这样一条新思路——试着把5%做好。保持绝大部分的生活状态不变，就像女孩描述的那样糟糕。换工作也好，想和父母和解也好，想学习新技能也好，每天只拿一小时去做这些事情，仅仅一个小时，然后持续一周，看看能有什么改变。 其实，我们也可以想想，相对于让生活“大变样”，5%的是否真正有用？也许对很多人来说，生活只改变一点点，反而让人更绝望，还不如一点都不变的好。李松蔚老师给女孩的安慰很浅，给的建议要求也很低。这真的有用吗？ 当时，这个女孩还是照做了，结果让人十分惊讶。为了这5%，女孩恢复了每日运动的习惯。通过运动，她明显找了失去已久的掌控感和成就感，自我的感觉变好了很多。 5个星期后，她开始在各方面自发地做出更多有利选择。例如：避免过多玩手机、选择健康饮食、在空闲时间看书，找到了一点微小的幸福感。后来她又做出决定：辞职去学习，然后转行。幸运的是在离职几天后，便找到了一个对以后有帮助的工作。 在过了25岁生日后，女孩重新确立了自己的目标，多赚钱，开启自己的事业，让未来有更多发展，一切都开始好起来了。 我们也许会感到很疑惑，为什么5%的改变，能够让女孩的生活有这么大变化。其实李松蔚老师用了一个很重要的心理学技巧，叫作“向上螺旋”。 对于生活中的问题，大部分人光靠想，靠求助别人，往往是不会有答案。解决问题的关键在于“开始行动”。所以李松蔚面对女孩的求助，他并没有反驳，而是同意了女孩的观点：让她先意识到自己处在“人生谷底”。 这种认识或许让人沮丧，但是换个角度，处在谷底的人，每走一步都是进步，这就是“5%的改变”。不管大小，它都是一次进步。 通过这种方式，李松蔚帮女孩开启了一个“向上螺旋”——行动让女孩的状态变好，状态变好又带来更多积极行动。有了这样的正向循环，哪怕只有5%，哪怕只是人生路程上的“热身”，女孩也能意识到自己的力量，很多问题自然迎刃而解。 就像现在许多人，他们觉得自己处在困境，觉得自己状态不好，然后停止了行动，这反而是最大的问题。作为心智成熟的人，我们要考虑的，恰恰是在陷入困境时坚持前进，哪怕只有一小步。  面对原生家庭，学会“课题分离” 好，接下来，我们再来看一个有关原生家庭的案例。这是一位成了家，有了孩子的女士，但是因为被母亲打压、怨恨，她不得不选择和母亲分开。 对此，我们也许会觉得很奇怪，为什么母女之间的关系会走到这样境地呢？ 因为在这位女士7岁时，她的父母就离婚了，母亲带着她独自生活，倾尽一切为她付出，她也被母亲保护地非常好。这样的关系本没有问题，可是一到恋爱的时候，问题就来了。 每到谈婚论嫁的时候，这位母亲就和亲家闹得很不愉快，因为她认为自己的女儿被别人“抢”走了，所以一直很嫌弃女儿的老公和他的家人。 在最艰难的时候，这位女士问自己：如果一切由我自己决定，是否要走入这段婚姻。答案是肯定的。所以她还是顶着压力，和现在的老公结了婚，婚姻一直很美满，有了一个可爱的女儿。 但是母亲的内心却产生了巨大的不平衡，她开始咒骂女儿，她觉得自己的一生被女儿拖累，现在女儿有了家庭、有孩子、有疼爱她的老公，却把自己抛下了，女儿应该把这些还给她。最终，这位女士不得不和母亲分开。 虽然她非常想逃离这段关系，但无论怎样，那是自己的母亲，她对自己的养育是无法逃避的事实。女士依然想修复和母亲的关系。只是她也不知道，应该怎样保持正常的原生家庭关系。 不知大家有没有发现，其实近几年，原生家庭差不多成了“童年阴影”的代名词。这也的确是一种客观情况：人们在孩提时代遭遇的不幸，那些负面影响会持续到成年以后。 但是很多人忽略了一个事实：孩子有自己的原生家庭，父母其实也有。而李松蔚老师则在书中明确指出了这一点，他说：这位女士母亲的痛苦，其实来自于她的成长经历。 面对母亲的反复纠缠，女士的应对之道堪称典范，足够坚定，又足够善良，按照自己的意志安排婚礼，继续生活，一面又寻求和母亲修复关系的机会。有几个人能在家人和爱人的拉锯中，走出这样一条平稳的路呢？ 所以坦率地讲，这位女生的痛苦不来自她自身，而是母亲的失望。母亲反复自怜自艾，沉浸在受害者的情境中，把女儿认为是自己人生的“拖累”。 因此，李松蔚给出了一个出人意料的建议——等待，用时间换空间。没有一个人的状态是永恒的。既然女士一直在改变，迁就了母亲那么长时间，这次不妨换一换，让母亲来改变，走出她“受害者”的身份。 这种“适当的分离”带来了意想不到的效果。在一段时间后，母亲主动联系了女士，并把自己从小到大的经历讲给女儿，从母亲作为遗腹子，童年的苦、婚姻的苦、和独自抚养女儿的苦，母亲说得崩溃，有时大哭、有时生气、有时又骄傲地两眼放光。 母亲坦言，她这样倾尽所有的付出，是想换来一个热情关切，不断温暖她的女儿，却没有想到女儿这样不知孝顺。而女士也诚实地说：我做不到，我可以哄你开心，但我现在长大了，有自己的想法，自己的生活，不能像小时候那样围在母亲身边。经过一切事情，女儿能做的，就是试着像朋友那样，重新相互问候。 就这样，这对中老年母女开始笨拙而坚定地修复关系。尽管中间有很多反复，但她们慢慢做到了。女士的小家庭慢慢接受了这位长辈，为母亲安排了住处，而这位长辈也不再排斥女儿老公一家，找到了与自己和解的方式，渐渐接受女儿的爱。 在这个案例中，李松蔚老师用了一个非常简单，但实用的心理学原则，叫作“课题分离”，也就是说，在家庭问题中，一定要学会，区分一个问题到底是谁的课题，谁的课题就应该由谁负责解决。 比如：子女想要跟什么样的人结婚，这是子女的课题，子女想清楚了，其他人不用困扰。如果父母为此感到担心，觉得子女的选择不对，总是感到非常焦虑和失望，这实际上又成了父母的课题，与子女无关，子女也就不用为其负责。 所以我们能看出来，生活中，很多人在家庭中会把课题“混淆”，总觉得：任何一个家庭成员的课题都和自己有关，这实际上是一种误解，容易伤害其他家庭成员的感情，也会增加自己的负担。而当家庭成员各负其责，按自己的想法，把生活过好，和谐、自然的家庭氛围也会不期而至。  为什么人越努力越恐惧 说完原生家庭的案例，我们再来看关于个人成长的案例。 案例的主角是一位理工科的大学生。他的专业较难，但他在本科时没有认真学习，导致挂了很多科，这让他对自己的专业和能力都不再自信。 临近毕业，这位大学生选择了考研，结果每天的复习都在虚度和恐惧中度过。因为他不敢认真看书，只要一看书，就会发现自己学不会，稍微遇到难一点的东西，就感到无比恐慌，想象自己在考研时失败的样子，根本不能冷静下来学习。 到后来，他甚至连图书馆都不敢去，只能每天躺在宿舍里刷手机，他太怕了，太怕遇到自己不懂知识，太怕自己在考研中失败。于是他向李松蔚寻求克服恐惧的办法。 这位大学生的遭遇，其实也是很多人在生活中的困难。面对有难度的事情，很多人会“躺平”认命。当然也有人依然抱有信念，认为只要克服恐惧，就能搞定这些问题。 其实哪种想法都没有错。问题在于，很多人不能安于普通的人生，他们会觉得：如果我克服不了困难，我的人生就失败了。就像这位大学生，他觉得如果考不上研究生，他的人生就失败了。 针对这种情况，李松蔚提出了一个有趣的建议：以“考不上研究生”为前提，把当下的生活过好。可以每天暗暗地复习，但更重要的，过好当下的每一天，把考研究生当作一个证明自己的游戏，轻装上阵，把心态先放松，让自己满意就好。 这个大学生照做了。他考虑了另一种选择：找工作。他在网上搜了一份自己想要的工作，投出简历，参加了自己第一次面试。尽管没有成功，但他却开心地手舞足蹈：至少获得了一点点认可，产生了一点点成就感。因为他发现，自己说是要考研，实际上是在逃避生活，拒绝为将来思考。而这次找工作的经历，给了他踏出第一步的勇气。 于是他又联系了自己在职场的朋友，了解未来进入职场的情况。这个时候，他才发现，工作似乎并没有他想象中那么难，自己租房、做饭，处理工作和生活事务，一切似乎并不那么难接受，反倒有一丝新鲜感。虽然他内心对打工存在疑虑，但这也是一个生活方式。 就像美国前总统罗斯福说的一句话：“最值得恐惧的，是恐惧本身。”当大学生理解这些，他慢慢燃起了生活的激情。也许在这一刻，他没有马上确定自己的人生方向，但他通过假设自己的失败，收获了积极的态度，去准备考研，也不拒绝进入职场。 虽然这种“以失败为前提”的做法很少见，甚至有些颓废。现在更流行的，反倒是那种“背水一战”的思维——不留后路，一往无前。但是我们要知道，一个人没有后路，不代表他没有后顾之忧。尤其是当一个人感到迷茫，对未来没有预见时，那种无力感更容易将他击倒。 而李松蔚老师的建议，其实用到了一个心理学的基本思维，叫作“去除评价”，也就是，在做选择的时候，不要去在乎那些社会的普遍评价。 例如“本科毕业就应该考研”“职场打工很艰难”“考不上就是失败”等等。这些社会上漂浮的观点和思想，有一定道理，但不一定适合每一个人。就像这位大学生，把考研当作一个“挡箭牌”，拒绝为以后的人生做规划，反倒让自己越来越恐惧，失去了前进的勇气。 实际上，生活是客观的，它总要继续下去，当我们能够立足自身实际去看待生活，才会发现：所谓的社会评价，都不是最重要的，关键是我们自己怎么想的，我们到底想要怎样的生活。不能因为一时的迷茫而停下脚步。 帮助的另一面，也许是“看低” 说完个人成长的案例，我们最后介绍一个亲密关系的案例。这个案例的主人公是一位工作顺利的女士。她和老公在一起10年，结婚1年，她的收入较高，但老公却在疫情中失业了。在失业以后，老公想要转型，先后学过数据分析、写过小说、炒股，却都没有什么起色。 这让老公开始怀疑自己，觉得自己很失败，什么都做不好，把一手好牌打得稀烂。而这位女士也在关心中慢慢变得失望，她不得不推迟了要孩子的计划，也不知道怎么帮老公恢复，她看着老公间歇性地努力，然后失败，又回到原点，感到心急如焚。她担心着家庭未来的经济压力，还要帮老公瞒着家里的长辈，导致夫妻二人都处在非常痛苦的状态。她不知道应该怎么自救，也不知道如何帮助老公。 面对这种情况，李松蔚老师提出了一个非常“古怪”的建议：在一周之内，至少有三次，每次至少一个小时，离开自己的老公，去做任何自己喜欢的事。 这个建议似乎和女士的求助无关，但是李松蔚老师认为，尽管女士很积极，想要帮助老公，但这反而让老公陷入了一个“怪圈”——老公怀疑自己没有能力，女士越努力地想要帮助他，就越证明了老公没有能力，这会让老公压力倍增，越来越没有自信。所以，女士应该干脆地放弃这个目标，考虑更现实的事情：假设老公的事业在短期内不会有起色，在这个前提下，如何让自己过得好一点？ 最终，这位女士接受并尝试了李松蔚老师给出的建议。她开始自己散步，听了原来很喜欢的老歌。她惊讶地发现，自己的快乐已经“遗失”很久。随着这些过去的爱好被找回，她整个人的状态放松了很多，情绪也不像之前那样低落了。她的老公也在这个过程中受到感染，情绪好了很多，两人一起找回了许多美好的回忆。原来，通过取悦自己，有时候也能取悦别人。 在李松蔚老师看来，“帮助”在人际交往中其实有着另一层意义，那就是“看低”。尤其是那种在对等关系下的帮助，有时会刺痛一个人的自尊，即使是在家庭之中。 因此他说到一个关于家庭的重要观点：有些特点看似属于一个人，实际上，却是许多人一起“帮助”他维持了这样的特点。举例来说，一对夫妻中的老公特别“懒”，在家里从不分担家务，这其实是勤劳的老婆帮他维持的。同样的，如果要让老公改掉“懒”这个特点，老婆也要相应地改变互补关系，让自己变得不那么勤劳。 在上述的例子中也是这样，当女士觉得老公没有进步，不够上进，其实不必太去担心、帮助，这样反而会强化老公的无助感，让他总觉得：虽然我出了问题，但还有老婆在，我们家可以维持。 尽管在女士看来，她自己这么做是出于好意，客观来看也是应该的，但这其实也剥夺了老公的一项义务，那就是，自我反省。缺少这个过程，老公有时是很难去自我觉察，也就不会有太多改进的空间。这就会导致老公“患上”习得性的无助。 反过来看，如果老婆可以理解这段特殊的“互补关系”，不去过多地帮助，同时给到老公更多空间，单纯地像李松蔚老师说得那样，去做一些愉快的事情，带着老公疏导情绪，调节心情，老公反而可以高效地改善自己，尝试更多的机会。 06不一样的人，有不一样的活法 好了，说到这里，我们分别从不同角度，介绍了4个特别的心理咨询案例。其中，我们不难发现，几乎每一个案例中，李松蔚老师给出的建议都是反常规的。他经常劝人放弃当前的宏大想法，转而去追求一个很小的，有些微不足道的目标。所以我们会看到，这些咨询者一般也只有一些微小的生活调整。 那么，李松蔚老师为什么要这样去做呢？因为他要面对的，是咨询者多年形成的惯性，既有思维惯性，也有行动惯性。对一个心理学家来说，这始终是非常困难的一件事。 所以从一开始，李松蔚就没有想到给出一个“解决方案”。确切地说，他只是想提供一个“契机”，一种可能性。用打破惯性的一小步，来重建对方内心某个长期失效的点。通过激活这个点，让对方重新找到对自己、对生活的掌控感，让他们意识到：我是有可能做出改变的，我并没有自己想象中那样无助。 事实也证明，要促成一个人的改变，不在于给他一套完善的方案，而是告诉他，到底应该从哪里开始，如何用心态和思想的转变，带来一点点行动。能真正改变一个人的，始终是他自己。至于行动之后，一个人能否成功，能不能变成自己想要的那个状态，我们有时很难确定。 这也是李松蔚老师在本书中想告诉我们的另一个道理：人生不是只有一条路、成功也不是只有一个标准，人生来不同，不用过分执着普遍意义上的成功。 不同的家庭背景、不同的学历、不同的思想，自然会产生不同的结果，而许多人的痛苦，却恰恰源于自身与社会的“不一样”。所以，我们要认识到：“不一样”不一定就是“不好”，不一样的人，有不一样的活法，不一样的精彩，不必拿着外界的标准对自己生搬硬套。只要5%的变动，生活就有新的可能。最重要的始终是人，是我们自身。如果一个建议，让我们自己都产生抵触，失去了生活的快乐，那便有些舍本逐末了。 |
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