全身力量训练可为跑者带来许多的好处，尤其是针对新手跑者来说，拥有更强壮的腿部肌肉，能在跑步时提供更多动力；同时强化肌腱和韧带等结构组织，让你在跑步过程中减少造成运动伤害。然而，在跑步的过程中如果想提升效率与成绩，我们就必须要拥有更强悍的核心肌力，来维持稳定的上半身，减少左右摆动消耗能量，同时也需要透过训练手臂的肌力，为跑步的步幅增加更多的力量。接下来这10 种训练，将针对跑者需要的腿部、手臂及核心肌力来进行强化。你可以先从徒手训练开始，随着肌力的提升就能配搭哑铃或杠铃等器材，来进行更大强度的训练。现在就让我们开始吧！依照下列顺序进行练习，每组中间设定休息90 秒，而且每个动作之间休息120 秒，然后再进行下一个练习动作。当进行动作训练时，必须要专注于每个动作是否正确，而不是快速完成就好；在训练时你可以使用镜子或是请朋友在旁观察，了解每个动作是否都正确的执行并完成。练习动作1.伏地挺身训练的好处：能有效强化胸肌、三角肌和手臂肌群，以有效改善跑步时的姿势和手臂动力。步骤1.预备时，将双手打开与肩膀同宽，双臂将伸直撑地，两腿并拢向后伸，用腰及腹部力量控制躯干成一条直线，脚掌着地背部挺直。步骤2.开始动作时，身体平落并将双臂弯曲，肘关节高出背，然后双臂用力，同时身体平起成直臂支撑，在进行伏地挺身时，要注意身体必须挺直，平起平落，千万不要将屁股翘高。练习动作2.哑铃划船步骤1.站在长凳的侧边，将靠近长凳的手掌与膝盖支撑在长椅上，这时候上身将会与地面呈平行。步骤2.另一只手伸直握哑铃，并维持背部稳定不动，接着曲肘将哑铃提举至腰间。步骤3.放下哑铃回到开始位置，重覆动作后换边进行操作。练习动作3.肱三头肌反向撑体训练的好处：加强手臂和肩膀肌群，维持正确的跑步姿势。步骤1.找一个坚固的椅子，坐在椅子上并将双手放置于两侧的椅面边上。步骤2.将身体往前移至臀部悬空，同时双手撑着身体并双脚伸直角跟着地。步骤3.将身体慢慢往下降，直到手肘弯曲成90度为止；接着以肱三头肌的力量将身体撑起，回复至起始高度。练习动作4.登阶训练的好处：训练腿部所有的主要肌肉群，以提高跑步时的力量。步骤1.找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，稳固的摆放在平地上。步骤2.抬起右脚放在台阶上保持挺胸，接着右小腿垂直将右脚跟往地面推，将左脚也踩上台阶呈站姿。步骤3.慢慢将双脚分别返回到起始位置，然后换边操作。练习动作5.深蹲训练的好处：强化跑步时会使用的主要下半身肌肉群，同时能降低受伤风险及提高灵活性，以实现更快及更高效率的跑步步幅。步骤1.双脚站立与臀部同宽，脚趾朝向正前方或稍微向外；手臂应放松下垂于两侧，利用核心肌群，带动胸部稍微推前并拉动肩胛骨。步骤2.弯曲膝盖，将臀部往后推，就像坐在椅子上一样，将你的重心放在脚跟。步骤3.向下蹲，直到大腿低于平行地面或尽可能低到你可以蹲低的位置为止。步骤4.站起来时，请伸直双腿同时挤压臀大肌，膝盖则朝外微扩。（动作会带动膝盖方向朝外扩张；不要让膝盖朝内。）练习动作6.前弓部蹲训练的好处：有效改善单腿平衡，提高跑步时的稳定性和协调性；还可以增加步幅帮助你跑得更快。步骤2.跨出脚步的距离，约可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。如果你想要让这个训练动作更具有挑战性，可以双手各握一支哑铃或用双手拿一个药球于胸前，在往前蹲时伸直手臂并将药球高举过头，当你回到站立状态时将其放下。训练的好处：加强臀部和腿筋增加跑步力量，同时提高身体的稳定性，降低受伤风险。步骤3.腹部收紧，接着把哑铃拉到大腿或是下腹的位置，当下放哑铃时手肘需向下伸直。练习动作8.超人式训练的好处：有助于加强背肌中上部的力量，使跑步姿势能更稳定和提高跑步效率。步骤1.采用俯伏姿势，将双手双脚伸直脚尖微微撑地，双手掌心向下平放于地面。步骤2.稳定核心肌群、收紧臀肌与下背肌，将上半身与双腿同时微微向上离开地面，到高点时停顿5~10 秒，接着回到起始位置。（过程中保持自然呼吸不憋气）
训练的好处：这训练动作能帮助臀部肌肉提高刺激度，让跑步时维持骨盆的平衡状态，并能将腿部、骨盆和躯干保持对齐，进而提高身体的稳定性与跑步效率。步骤1.平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备。步骤2.臀部抬起，让身体呈一直线，至少5秒，再回到平躺姿势，重复次数，然后再放松。训练的好处：加强臀部屈肌的肌力，还可以训练下腹部以获得更稳定的躯干。步骤1.平躺于地，双手放在身体两侧地面，双脚打直并拢。步骤2.稳定身体，利用核心力量，将双腿打直抬离地面。
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