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你想让别人看到你的好身材吗？现在我教你一些训练方法，让你练出一个好屁股。练臀动作怎么选？只要坚持几个就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满。 随着健身日益普及流行，塑造形态饱满浑圆、象征性感健美的「蜜桃臀」成了一众小姐姐追求的身材目标！蛙臀练习，不但把臀练翘还让两侧饱满！爆得健身，爱上美丽翘佳人！
被称为“翘臀之王”的「臀推」，相信大家肯定都不陌生。在家里练习时，以双腿跪地的姿态，去完成髋关节屈伸动作，同样能模拟臀推的效果。 在练习时，可以双手持适量负重（比如哑铃、或水瓶书本等）。屈髋下放臀部到与脚跟相碰，以充分拉伸肌肉纤维；接着充分延展、推起髋部到顶峰，注意稍作停顿，去用力收紧、挤压臀部肌肉。这个动作推荐每组10次，重复4组。
蛙臀只要坚持就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满！爆得青蛙式臀桥。 以双脚脚底相贴，髋部小幅外展的姿态练习「蛙式臀桥」，能给予臀肌较为新鲜的刺激感，确保其持续茁壮增长。 注意向上推起臀部的同时，有意识地外推膝盖，使它们朝向两侧，由此能显著刺激强化臀大肌和臀中肌。同样的，在顶峰稍作停顿、用力收缩。此外大家可根据自身实际情况，借助弹力带、或额外负重练习。这个动作推荐每组10次，重复4组。
弹跳式半程深蹲 接下来被称作“下肢训练之王”的「深蹲」，能全面刺激臀腿肌肉，由此帮大家塑造出匀称、协调的臀腿线条。 而以不完全起身到直立的方式，练习「弹跳式半程深蹲」能将受力持续维持在臀部上，让你明显感受到肌肉酸胀燃烧。此外，适度放宽双腿间距，也有助于进一步将发力集中在臀肌上。当然大家还可根据自身水平，额外增加负重。这个动作推荐每组20次，重复4组。
消防栓式 最后「消防栓式」能有效激活臀部，对臀中肌的刺激效果尤为强烈。可根据自身力量水平，选择自重，或用膝盖夹住哑铃、水瓶等负重物练习。 注意维持脊椎姿态自然中立，富有控制地外展髋部向上，在顶峰停顿稍许去用力收缩臀部，最后再下放。这个动作推荐每组、每侧10次，重复4组。
爆得健身！
蛙臀练习，不但把臀练翘还让两侧饱满！爆得健身美丽翘佳人！ 1.跪下后摆动双腿 跪着躺在垫子上，用手臂支撑上身，肘部微微弯曲；弯曲下肢膝盖，双膝支撑身体，收紧腹部和下腰部，保持身体核心部位稳定不抖；肩膀要和髋骨在一条线上。做这个动作时，请保持身体在骨盆以上不动，核心肌肉有助于保持身体稳定。不要用抬高的腿翻身，你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样你就可以更准确地锻炼到臀部和腿的后面。练臀动作怎么选？只要坚持几个就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满
2.双腿放在膝盖上 跪着躺在垫子上，用手臂支撑上身，肘部微微弯曲；屈膝，双膝着地支撑身体。收紧腹部和下腰部，保持身体核心部位稳定、稳定。肩和髋骨应该在一条直线上。同时要注意：始终保持躯干稳定，避免后腰补偿；放慢速度，仔细感受臀部收缩的感觉；高级版可以用重量，脚上绑沙袋或者用膝关节夹哑铃。
3.蛙臀桥 如果想让臀部更上翘，腿要长，就要训练臀大肌以上的臀中肌，整体改善臀肌线条，视觉上舒展腿部。仰面躺在垫子上，脚和手掌相对，弯曲膝盖，脚尽量靠近臀部，双手放在身体两侧，呼气收紧核心，臀部慢慢向上推至最高点，吸气慢慢降低臀部靠近垫子，重复15次，完成4组。练臀动作怎么选？只要坚持几个就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满
4.开始侧身躺下，左臂支撑头部，臀部弯曲45度左右，膝盖弯曲90度左右，右腿放在左腿上方。这是你的开始动作；让右腿张开向外扩张，膝盖推离人体中线，做这个动作的同时双脚保持接触；到达顶部时暂停，然后回到起始位置，按照建议重复这个动作多次，两条腿都做。
蛙臀练习，不但把臀练翘还让两侧饱满！爆得健身美丽翘佳人！臀部不够圆❓试一试蛙式臀桥‼️动作详解✅如果你平时臀桥总是找不到感觉，可以试试蛙式臀桥，臀部的参与更多，募集更明显‼️ 1.改善臀凹陷✅ 2.减少大腿发力✅ 3.饱满臀型✅ 蛙臀只要坚持就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满！爆得青蛙式臀桥。 爆得健身 —— 越运动 ， 越美丽 ！
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