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如何影响你的心理健康 
定期进食 通过定期进食，你的血糖水平相对稳定。那么，为什么这是一件好事呢？当血糖下降时，它会导致疲劳和烦躁，波动的血糖水平甚至与情绪障碍有关，包括抑郁和焦虑。如果你的血糖上升至峰值，随后下降，你会受到这些问题的困扰。因此，不规律地进食应该弊大于利。 营养学家索纳尔·沙赫解释说：“如果你经常在白天挨饿，这会影响你的心情、注意力和能量水平，所以定期进食很重要。每三到四个小时吃一次可以防止由于血糖水平下降而引起的能量不足”。 但营养学协会成员警告说，这并不意味着你应该不停地吃：“整天吃零食，这种不停进食导致食欲和胰岛素和激素难以调节到最佳状态”。 多喝水 脱水会使你更难清楚思考和集中注意力，从而影响你的心理健康。 沙赫说：“脱水被身体视为压力源，导致低能量、注意力不集中、混乱的状态。脑细胞需要水，就像身体其他部位一样，这解释了为什么脱水的人更容易受到精神压力的影响。水有助于血液流动，所以如果没有足够的水来帮助清除体内的毒素，这会让人感觉虚弱。” 脱水还会提高对薯片、精制碳水化合物和含有酒精和咖啡因的饮料等不健康食物的渴望，这些食物对身体有利尿作用。酒精通过脱水来降低人体的认知功能，因为它需要水来将酒精从血液中排出，所以会导致第二天早上的宿醉症状。含糖的汽水可能会提供高能量，在精神上可以提振你，但随后而来的血糖降低将导致低能量和精神疲劳。 均衡饮食 澳大利亚迪肯大学营养精神病学教授兼食品与情绪中心主任费利斯·杰克（Felice Jacka）专注于饮食、肠道健康以及精神和大脑健康之间的联系。 她解释说：“广泛而一致的研究告诉我们，更健康的饮食可以预防抑郁症。更重要的是，抑郁症是导致全球残疾的主要因素。” 事实上，将其他主要影响因素（如教育和收入、其他健康行为和体重）考虑进去后，我们会看到饮食和精神健康的联系。最近，来自随机对照试验的证据告诉我们，帮助抑郁症患者提高饮食质量可以大大改善他们的精神健康和能力。在这些试验的设计中，我们刻意模仿传统的地中海饮食，高全麦、蔬菜、水果、鱼和橄榄油。 沙赫补充道：“均衡的饮食可以为大脑提供维持积极情绪所需的营养，并改善脑细胞之间的信号通路，以达到最佳的脑功能。支持健康的头脑所需的营养物质是如此繁多，为了弥补饮食中营养物质的不足和缺乏，多样化的饮食非常重要”。 当你疲劳时要尽量避免吃垃圾食品。 最近的科学研究发现，当我们感到疲倦时，我们被那些高碳水化合物、高糖和高脂肪产品所诱惑是有原因的。如果这是一个短期问题或一次性问题，它不太可能损害身体，但如果它是持续的，那就不一样了。 沙赫说：“某些食物会影响消化，使你感到不适，这与情绪有着千丝万缕的联系”。接着她说：“比如：感到不适的腹胀，这导致迟钝感和大脑混沌，从而影响了思维的清晰状态。但另一方面，如果你感到疲倦伴随精力不集中，焦虑和情绪化，你可能会去吃低维生素和矿物质的精炼食品，以给你一个较快的满足，但这却是短暂的”。 沙赫阿继续说：“同样道理适用于在有压力时吃抚慰饮食。抚慰饮食是情感性饮食，其触发因素和原因因人而异......食物不应该被用来控制情绪。习惯和饮食行为需要时间来解决，我建议与治疗师合作，找到引发的原因，并着手治疗”。 减少加工食品 虽然经常食用加工食品与情绪低落之间存在一种关系，但很难区分因果关系。 “添加糖的食物和饮料（如软饮料）对健康非常有害”。Jacka说：“来自世界各地的许多研究表明：长期食用添加高脂肪、高盐和精细面粉的食品会损害精神健康，同时还会导致肥胖、心脏病、糖尿病和其他疾病”。 Jacka教授进一步指出：“在动物实验中，糖和'西式饮食'导致的行为和认知问题，至少部分是由于大脑中海马体部位的受损。我们还发现，不健康的饮食与该人群较小的海马体密切相关，而健康的饮食与更大的海马体关联。海马体是大脑中参与学习和记忆以及心理健康的关键部位，因此这对人们从小到老都有着重要的影响”。 沙赫补充道：“要摆脱加工食品饮食，需要改变味蕾，这样它们就会减少对垃圾食品的渴望，开始想吃更健康的食物......因此，这是生活方式的改变，需要仔细地想一想为什么这个人当初会选择某样食物。问问自己：是工作压力、焦虑、抑郁还是缺乏动力？” 为肠道微生物吃多样化的饮食 近年来，科学界一直关注肠道在对抗抑郁症中的作用。在一些研究中，良好的饮食，特别是多样化和多蔬菜和坚果的饮食与抑郁症水平的降低有关。相反，饮食品种少和纤维含量低与患抑郁症的风险高相关。伦敦国王学院遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）在他的著作《勺子喂饭》中写道：“食物和情绪之间的联系已经通过最近患者随机的临床试验得到了证实”。 Jacka教授说：“现在全世界都在为这一领域的研究付出巨大努力”。饮食是影响肠道菌群健康的最重要因素之一（而且它的影响非常快），同时我们现在也知道肠道细菌（微生物群）在我们的免疫系统健康、新陈代谢、基因表达以及精神和大脑健康中起着关键作用。 避免酗酒 我们知道酗酒对肠道损害很大。过量饮酒会损伤肠道内膜，从而引起炎症。炎症反过来又增加了患多种疾病的风险，包括抑郁症。 你能通过吃得更好来改善你的心理健康吗？ Jacka教授描述了她通过改变饮食和生活方式来治疗抑郁症患者的工作。在我们的微笑试验中，对中度至重度临床抑郁症患者首次进行饮食改善的随机对比试验，在三个月内采用地中海式饮食对抑郁症有非常大的好处。我们还发现，当人们更大程度改善他们的饮食时，他们的抑郁症改善得更多。 我们现在正在做大量工作来支持澳大利亚医疗体系的改革，以确保抑郁症患者能够获得支持，以改善他们健康相关的行为，特别是饮食和锻炼，作为治疗的基础。 如果你担心你的心理健康，你应该改变你的饮食吗？沙赫说：“找一位治疗师来帮助心理健康，与一位营养治疗师合作，他可以帮助你慢慢改变饮食，教育你为什么均衡的饮食很重要，而且能帮你找到症结。如果个人没有一步一步实施改变的决心，就无法改变饮食。她总结说，记日记会有所帮助，因为有时候可能会觉得有些天比其他时候更有动力，同时记下饮食日记能够帮你发现需要改善的方面。” 
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