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油是生活中必不可少的烹调用品，它是我们膳食能量的重要来源之一，可以为人体提供必需脂肪酸和维生素 E 等营养素，也能增加菜品的香味、促进食欲。 尽管如此，烹调油并不是吃的越多越好。油摄入过多会增加脂肪的摄入，增加肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐“少盐少油”，建议每天摄入烹调油 25~30g。 目前我国居民烹调油和脂肪摄入过多。 2015 年“中国成人慢性病与营养监测”数据显示我国居民烹调油的摄入量为 43.2g/天。从烹调油摄入量的长期变化趋势来看，1982~2015 年我国居民烹调油摄入量一直呈上升趋势。 因此，我们应有意识地在日常生活中减少烹调油的摄入。 01 合理选择烹调油 食用油的多样化与脂肪酸的合理搭配密不可分。不同的食用油其脂肪酸的构成不同，营养特点也不尽相同，适宜的烹调方式也不同。 一般来说，猪油、牛肉、黄油等饱和型高的食用油脂的耐热性较好，适合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，适合炖煮炒类菜肴；橄榄油则比较适合用作凉拌菜，油温不宜过高。 家里采购食用油的时候可以时常更换一下品类，达到食用油品种的多样化。 02 定量用油，控制用量 很多人在烹饪时凭感觉添加烹调油，这很容易造成摄入过量。我们在日常生活中要练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，逐步养成习惯。 可以选择使用带有刻度或者定量的油壶或容器，按照用餐的人数，将每天应该用的烹调油事先量好，做菜时再取用。 03 改变烹调方法，习惯清淡口味 煎、炸、烤的烹饪过程中需要使用大量的烹调油，不但会破坏食物的营养价值，还会产生对人体有害的低级酮和醛类。 因此，应尽量选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式，减少用油量的同时，还可以保留食物原有的味道和营养价值。 选择食材时，尽可能多的选用木耳、西兰花等不容易吸油的食材，对于茄子、鸡蛋等容易吸油的食材，要尽量采取少油的烹调方式。 使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能减少烹调用油量。 04 少吃油炸食品，选择少油食品 薯片、薯条、炸鸡等油炸食品虽然口感好，但是属于高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。一定要少吃。 在平时购物时，要注意阅读营养成分表，多选择少油食品。 05 减少反式脂肪酸的摄入 过量摄入反式脂肪酸对人的心血管健康、儿童生长发育等存在不利影响。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油都可能含有反式脂肪酸，因此高温油炸食品、蛋糕、起酥面包等食物一定要少吃。 06 减少外食，合理点餐 在外就餐时，餐饮店为改善菜品的口味，常在烹调时加入大量的油，食客容易在无形中摄入过量的油。应当减少外出就餐的频次，在外点餐时要注意选择清淡菜品，同时避免浪费。 减少烹饪油摄入需要从日常做起，做到饮食减油，我们的健康才能加油。让我们行动起来，一起“减油”吧！ — End —  作者 | 马博士健康团 芦俊博硕士生 编辑 | 马博士健康团 冯琦 — |
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