Part 01 这些烹饪时的恶习,你是不是中招了? 1,油冒烟才下菜: 很多人很喜欢听到菜放到锅中刺啦的声音,觉得这才是烟火气,其实这样非常不健康,油冒烟的时候油温已经非常高了,这个时候在炒至过程中很容易产生致癌物质,同时在烹饪过程中产生的油烟对肺部有很大的伤害作用。 2,不开油烟机: 炒菜产生的油烟中含有大量的PM2.5,如果不开油烟机,远远达不到快速降低PM2.5的效果,长此以往会对呼吸系统造成不可逆的伤害。 3,炒菜时间过长: 这点发生在很多新人身上,就怕炒不熟,殊不知这样会导致钠摄入过多,从而引发高血压等疾病,根茎类蔬菜洗干净后大火翻炒直接出锅,才是更健康的烹饪方式。 仔细想想是不是每一条都中招了?我们都知道,不同烹调方法不但会影响食材的卖相及风味,重要的是还会影响食物的营养价值。想要健康烹饪,关键在于烹调的温度、时间及用油量。 食物中的维他命B和C属水溶性,经过长时间烹煮后会大量流失。 反而清蒸食物,因为食物只与少量水分接触,有助保存这些营养元素。 同时少油快炒的烹饪方式也有助减少这些营养素的流失,比如炒菜可保存85%的维他命C和85%的叶酸。 而焯菜只会保存55%的维他命C和60%的叶酸 。 (不同烹饪方式对营养素的营养可参考下表) Part 02 烹饪不好把控,直接吃生的可以吗? 其实不全是,不经烹调的蔬菜虽然可以保留最多的营养素,但是还需要考虑农药残留的问题。 无公害基地生产的蔬菜其农药残留符合国家标准,而一般散户农民种植的蔬菜农药残留超标现象是比较普遍的。 对于番茄、黄瓜等果菜类蔬菜,去皮可以除掉大部分残留, 菠菜、白菜等菜叶类蔬菜,浸泡法可有效去除蔬菜中的农药残留, 当然用沸水焯一下的效果是最好的,但会损失部分营养。 Part 03 如何健康烹饪,Vivi总结 ※ 采用蒸、煮、烤、少油快炒等低脂烹调方法 ※ 使用不沾锅,以减少用油量 ※ 蔬菜先焯后炒,既可减少用油量,又可缩短烹煮时间 ※ 用水煮食物时,水的分量只能刚好盖过食材,这样避免营养素流失 ※ 生吃的话建议选择无公害基地生产的蔬菜,并采用去皮、浸泡、焯水等方法去除农药残留 ※ 食品烤制前,先蘸上蛋白,再蘸上玉米片,模仿炸制食物的香脆口感 ※ 肉类可先煎后烤,既有助保存肉质的嫩滑,又可减少用油量 ※ 清蒸食物时可加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味,以减低用盐 参考文献: 香港卫生署: //sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=976 //sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=974 //sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=805 李莉,江树人,刘丰茂.《蔬菜中农药残留的去除方法》[J].农药,2005(08) 谢惠波等.《蔬菜中农药残留量的测定及去除方法研究》[J].现代预防医学,2005(09) @营养师Vivi 海归营养学硕士 中国首批注册营养师 国家一级营养师 国家食品工程师 婴幼儿辅食专业委员会副主任委员 中国营养学会成员 中国科普作家协会母婴学组成员 家庭教育指导师 GRC儿童成长规划师 搜狐母婴、头条号、微博千万阅读量专栏作家 2016-2017年度搜狐母婴金牌自媒体作者 严谨、实用、又萌萌哒的科普公众号 专注传播国际主流的营养和科学育儿知识 公众号ID:yingyangshivivi |
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