坐骨神经痛的5个锻炼动作图

概述

• 坐骨神经痛通过功能锻炼有助于维持及增强脊柱的稳定性，预防急慢性腰部损伤的发生。

• 缓解坐骨神经痛的锻炼动作不止5个，常见有小燕飞训练、五点支撑训练、三点支撑训练等。

锻炼动作

部分坐骨神经痛不是很严重的患者，进行规律的锻炼，可缓解不适症状，常用的锻炼动作有以下几种，但不限于此：

小燕飞训练

患者趴在床上，以腰腹部作为支撑点，双手放在身体两边自然放松，然后用力抬起上半身和下半身尽量离开床面，并保持这个姿势，直到能够坚持的极限再放下。每次锻炼的强度和频率，以自己可以承受为准。

小燕飞训练图

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五点支撑训练

患者取卧位，两脚分开，双腿弯曲，与肩同宽，双臂弯曲呈90°，前臂与床面垂直。然后患者以脚跟、双肘和头部作为支点，用力抬起骨盆和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节呈一条直线。支撑时间可根据自身情况而定，情况允许时可反复练习。

五点支撑训练图

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三点支撑训练

三点支撑的强度要比五点支撑更大，患者通过双足跟以及头部为支点，做仰卧挺腹的动作，可以使腰椎的肌肉得到更好的锻炼。

三点支撑训练图

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划船运动法

背靠墙端坐，下肢伸直，上体前屈，像划船的运动，力求双手摸到脚部。这类动作要柔缓有力，由轻到重，再由重到轻，然后结束。活动范围由小渐大，活动次数亦逐日增加。

划船运动法图

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直腿抬高法

仰卧，下肢伸直，患肢主动上抬，当感觉腰、臀及下肢肌肉酸痛时，保持数秒钟。

直腿抬高法图

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强迫锻炼法

直腿站立，分别做上体前屈、侧弯及提腿运动。如果做某一动作感觉有疼痛或运动受限时，不要中断，应继续强迫运动。

直腿站立上体前屈图

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注意事项

虽然进行腰腹部的训练有助于缓解坐骨神经痛，但是也应在积极治疗的基础上进行锻炼，锻炼过程中出现不适，应停止锻炼并咨询医生。还要避免过度劳累，以免造成损伤而出现腰痛，在各项工作或劳动中注意劳逸结合。

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