想长寿，就要练肌肉！每周应进行两天以上的肌肉强化锻炼

练肌肉能防心血管病

本报记者 董超

随着人们生活水平的日益提高和健康素养的不断提升，坚持运动已成为健康生活的一种方式。我们看到无论是年轻人还是老年人都有许多健身爱好者。近日，一项纳入16项研究的Meta分析发现，成年人肌肉强化锻炼使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病风险降低10%~17%，且与是否进行有氧活动无关。

练肌肉能降低全因死亡风险

研究纳入了16项有关肌肉强化锻炼和死亡率与非传染性疾病风险的前瞻性队列研究进行了汇总分析。研究发现，肌肉强化锻炼与全因死亡、心血管病和癌症之间呈J形关联，每周30~60分钟的肌肉强化锻炼时风险降低最大（为10%~20%）。

研究还观察到，肌肉强化锻炼与糖尿病之间呈L形关联，每周不超过60分钟的肌肉强化训练时风险大大降低。另外，肌肉强化锻炼不管是否结合有氧运动，均与全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险降低相关。

锻炼肌肉的益处，以往的研究就有证实。此前，发表在《英国运动医学杂志》上的荟萃分析发现，每周做抗阻力运动的人往往活得更久、更健康，多种疾病的发病率更低，包括癌症、心血管疾病和糖尿病。而且，获得这些健康好处并不难，每周进行30~60分钟的肌肉强化活动，相当于平均每天不到10分钟，上述风险降幅就明显降低。

基于美国健康与营养调查的一项研究表明，不论男士还是女士，如果肌肉较多，心血管死亡风险较低。研究者认为，加强锻炼有重要意义，重点是要练肌肉，提高肌肉质量，而不是聚焦于减肥，对于女士来说尤其如此。

大多数运动健身侧重于有氧运动，忽视了体力活动的另一个重要组成部分，即肌肉锻炼。诸多研究表明，肌肉锻炼对心脏代谢疾病和过早死亡具有独立的保护作用。

要想长寿就要长肌肉

一直以来，我们都认为保持健康的体重是预防疾病的重要措施。但体重其实是个伪概念，不能光凭借体重或者体重指数来判断健康水平，同样身高、体重的人其体型的差异是巨大的，健康水平也是不一样的。一个是肌肉男，一个是胖子，他们俩的体重、身高一样，光从视觉上看，就能知道肌肉男更健康。

美国的一项研究发现，相对于脂肪多、肌肉少的人，肌肉多、脂肪少的人患心血管疾病风险会降低68%，死亡风险降低62%。这就是肌肉和脂肪的差别。要想长寿，还是要长肌肉。研究者强调，在减重过程中，要减的是脂肪，同时注意保持肌肉体积不受影响。有心血管病的人可以做一些抗阻运动以增加肌肉，增强肌肉力量。

油腻中年，第一个外貌特征就是身体开始胖起来，大腹便便，油光满面。随着年龄的增长，人的肌肉不断萎缩，但是坚持锻炼，肌肉量是可以增加的。欧洲的研究证明，一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会降低将来得心血管病的风险。有研究还发现，80岁的人坚持两个月的抗阻锻炼，肌肉可恢复30%。

《美国医学会杂志》发表文章指出，体力活动是大多数慢性病的一线治疗方法，需要有氧健身及肌肉锻炼并驾齐驱。瑞典最近的大型国家队列研究表明，除了有氧运动健身外，肌肉强度降低也是2型糖尿病发展、心力衰竭、中风和过早死亡的一个重要危险因素，独立于有氧健身和体重指数。此外，有氧健身和肌肉力量对这些结果有协同作用。

每周应进行两天以上的肌肉强化锻炼

那么，应该如何进行肌肉锻炼？

世界卫生组织建议，成年人每周应进行两天以上（含两天）的肌肉强化锻炼。定期肌肉强化锻炼可增加或保持骨骼肌强度。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐，健康成年人每周至少两天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动。

锻炼肌肉的形式是多样的，可以撸铁、使用阻力带，也可做俯卧撑、仰卧起坐和深蹲起立，另外繁重的园艺活动比如用铲子挖东西也可以。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明，每周花30~60分钟进行肌肉锻炼，有助于降低心血管病、糖尿病以及癌症等的原因所致的10%~20%的死亡风险。结合有氧运动效果更好。

一项来自巴西的研究显示，增强肌肉力量可延年益寿。研究者对如何增强肌肉力量给出了几种方法。首先选择一个适合自己的重量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每组间隙可休息。其次，上肢和下肢均需选择合适的力量训练，而且每次应该使用不同的训练方法，以避免方式单调而锻炼中断。要注意重物勿太重，训练要注意安全。如有必要最好咨询医生。

另外，美国贝勒大学等发表的一项研究表明，握力或可用来预测青少年的心脏代谢风险，握力较弱者未来健康状况较差。练肌肉要从娃娃抓起。