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“ 全马，本身是一种挑战自己极限的活动。要说轻松，肯定谈不上，但不要那么'玩命’，让自己愉快地完成，是可以的。” 今天早晨，手表盘面显示，今天是国际和平日。在网上求证了一下，真的如此。
本来在周末有一场全马的计划，作为入秋以来的一次拉练，正好今天时间比较合适，而且天气也非常棒，也不差三两天了，就提到今天来吧。 开跑之前，特地把手表的显示盘面也给截屏了下来：
在诸如和平日这样带有祈愿属性的节日里，做需要付出劳力的工作，似乎很应景。借此机会—— 愿诸众生永居安乐及安乐因； 愿诸众生永离众苦及众苦因； 愿诸众生永居无苦之乐，身心怡悦； 愿诸众生远离贪嗔之心，住平等舍。 一、基本都在EASY区的全马 我历来把全马只瞄准在“关门时间之内”，一般的比赛都是5或者6小时为关门时间，所以，我习惯性把全马目标定在5小时以内，其他没有什么追求。 实际取得的结果是这样的：
这是一场非常愉悦的全马。因为强度始终控制在Easy区间（常规的分区就是2区），所以，有氧代谢的效率非常高，而且也没有明显的所谓“撞墙”的感觉。 在Polar体系里，每次跑完后会根据当次的表现，与对身体预测的VO2MAX潜力值进行对比，大致上存在这样的逻辑： 如果Running Index大于这个时间段的VO2max值，说明本次训练（比赛）是有氧代谢供能为主（同时也说明速度较慢，或者心率较低，这些表述都有内在的勾连关系）。 我近期的“躺测”VO2max潜力值是56，而本次全马跑完后，Running Index是60。 耶！很满意的一场有氧慢跑！
按照RQ平台习惯的EMTAI分区来看，基本上都在Easy区间。
说到RQ采用的EMTAI分区，顺便说一下。EMTAI分区里，不包含我们其他惯用的分区法里的第一区（热身区）的，所以—— E对应通行的2区； M对应通行的3区； T对应通行的4区，就是阈值区，门槛区等各种叫法五花八门的那个区； A+I是做了细分，它合起来对应我们常用的5区。 我注意到RQ从善如流，最近系统改良，设置了0区，就是我们一般采用5区的那种“热身区”、Warm up区。 一般认为马拉松比赛，应该在有氧耐力区，就是常规的3区，在EMTAI里的M区。 现在它加上0区，M区也就变成第三区了。 之所以我说自己跑了一个轻松的马拉松，因为我都在2区（E区）。
二、跑完就好，没必要把自己逼死 我定期用很低强度来跑次全马，给身体做个深度充放电。 其执行标准，就是心率在Easy区（常规分区法的2区）。 这样做有几个好处： 1、再怎么说，马拉松也是一项极限运动，能完成就不错了，在这个要求下的“轻松”，其实也比平时的训练要艰苦得多，没必要把自己往死里搞。 2、我们都知道2区是个典型的燃脂区（上面的Running Index所揭示的有氧代谢供能效率已经雄辩地说明了这点），这才与“深度充放电”的目的相吻合。 3、考虑到即使体脂率十分低的人，要燃尽全身脂肪，理论上也需要三、四十个连续马拉松才可以，所以，用燃脂来供应能量，能最大程度地避免所谓“撞墙”的感受——没人给发奖金，不分房子不分地的，搞到自己撞墙干嘛呀！ 人人都在说，对马拉松而言，跑完就好，安全地回到家里才是胜利。那实在没有必要在跑道上弄死自己。说实话，跑完已经足够开心了。 三、用自驾车解决补给的难题 我一位小友曾经无后方、无补给跑过一场全马，这是小年轻可以做的事，老同志我可不敢。我的年龄几乎是小伙子的两倍，胆子就没有那么大了。 上一次年度跑，随身带白水和功能饮料各一瓶，裤兜里揣了2-3片全麦面包，20来粒葡萄干。 那次，途中不断地幻想香蕉。 说实话，带着水跑步，真的是一件令人苦恼的事情。 今天特地跑到公园，将车当做补给点（特地停在靠近停车场门口的位置），一圈8公里多，几乎每圈都到车边上快速喝水，吃个香蕉，又可以接着徒手跑。这种感觉真是好极了。 虽然比不上有服务团队在跑道路边就摆好待取那么方便，但是自己给自己供给的做法，也避免了众人乱抢的烦恼，以及敞开供应的模式，所带来的卫生问题。 这样自己给自己敞供应的模式，彻底解除了后顾之忧。 整个过程，喝了两瓶白水，一瓶功能饮料，两个香蕉，没有吃面包。 齐活！很好！ 除了要吃下肚子去的补给，实际上，如果想换衣服，都变得十分可行。不过今天天气很舒适，出汗不多，也就没有换。 最好选择有卫生间的停车场，这样在补给问题得到解决的同时，出货的问题也能解决。毕竟在公园这类地方内急时搞就地正法的把戏，也挺不文明的。 四、跑前准备 上文说了，再轻松的马拉松，也是极限运动，所以，没有准备是不可能轻易实施的。 1、运动能力的准备，当然可以根据计划来执行。计划通常会分解成一节一节的课表，照着执行，通常都很科学。 2、身体的准备 通常课表会在最后一两周开始减量，对于一味“一怕不苦，二怕不死”类型的跑者来说，每天都要弄到极度疲惫，对于准备长距离的挑战，是没有好处的。 在开跑的前几天（或者一周），要有意识地让身体存储碳水（肌糖，肝糖之类的糖分）。虽然燃脂效率非常高，但是，我们之前说过，没有一项运动是纯脂肪供能的。所以，在长时间的运动中，碳水同样在消耗，在心率高于储备心率50%以上时，碳水供能的比例会高于脂肪。 3、服装和鞋 不要穿新开封的鞋。因为你不熟悉它。 我连续两次都穿的Brooks Ravena的鞋。它平时不大服役，在长距离时对它非常信任。
但是这样一来，鞋的服役时间就被拉长，实际上有点太长了，虽然没有感觉得所谓“性能衰弱”，这种自然老化，说实话，等到能感觉出来，那要么鞋太菜了，要么是自己太敏感了。何况，我有经常对鞋进行鞋垫调整的习惯，基本上，换对了鞋垫，可以让一双鞋焕然一新。但是，我倒是担心时间长了以后，会不会脱胶。要是在跑道上脱起胶来，那可尴尬了——当然，从来没有遇到过。 一双让自己的脚觉得“合适”的鞋，在长距离跑动中非常重要。有的鞋适合短距离，有的鞋适合快速度，有的适合慢而短，有的则适合长距离拉练…… 这个季节，服装没有什么。我通常贴身会穿紧身的背心，外面穿长袖单薄的速干衣。这样即使出汗，也不会像中空穿戴那样，当湿了的衣服与身体接触时发生冰凉的刺激。即使背心不是速干材料，只要跟身体密切接触着，且它外面有衣服，不是直接露在空气中，不会蒸发，好像裹着热毛巾。如果是速干材料的（速干与不速干的我都穿），则观感上会觉得干爽一点。其实就“紧身背心”、且外面还有外衣（不会导致背心直接蒸发）这样的穿戴风格而言，在我看来，贴身的那件，速干与否都差不多。但是如果运动完以后，没有机会快速换装，那速干就是贴身的必选项。 速干往往是聚酯材料，有的人贴身穿着不得劲。 但无论跑时穿什么，也无论需要不需要，都要带上替换衣服——有时候跑动过程中就会换，而结束时，一定会换。 4、跑前饮食 这样长时间的奔跑，无论如何不能是空腹。 麦片粥，面包，煮鸡蛋1-2枚。是很好的早餐。但是有的人对煮鸡蛋的气味不适应，则尽量避免，跑起来不断地反胃就麻烦了。 5、途中补给 我很适合吃香蕉和全麦面包。 实际上，当我去一个地方会呆几天的时候，我都会自己带上全麦面包（时间太长了无法保证保质期）。有的人可能会这样想：到亲友家去，自己带饮食是不是不礼貌？实际上，这不是作为“主食”来吃的，而是每次运动结束后——无论是慢跑这类有氧运动，还是在家练力量，都需要在训练结束后，立即补充，它的作用，类似“点心”。而绝大多数人家里，“进食”就意味着“三餐”，那得等饭点。 所以，运动的人，给人感觉“总在吃”，因为他只要运动了，就要及时补充。这不是扛饿的问题，也是消耗与补充的科学的问题。 对应到跑全马这样的长距离、长时间，我个人非常倾向于这样配给： 香蕉若干； 面包片若干； 功能饮料1-2瓶； 白水（如果事先在里面加入微量食盐，也是个好方案）。 有些食物，可能大家会被日常生活中出门旅游时的方案误导。如： 1、巧克力之类过于甜的食物，可能碳水含量高，但是会导致大量喝水。在赛跑中，不合适。 2、很多人出游时带牛肉干或者煮鸡蛋。实际上，牛肉干之类的干货，富含蛋白质，对于长距离跑步，补充能量的诉求来说，没有什么帮助。而且在比赛（训练）过程中，它的味道也会显得格外重。与之类似的是煮鸡蛋——煮鸡蛋早餐吃了就算了，它很扛饿。有的高手在比赛日的早餐也会吃它。但作为途中补充，同样，由于它主要是蛋白质和脂肪为主，当需要快速补充碳水时，基本上没有用。 说到底，途中补给，除了能量棒或者盐丸之类的显得“专业”的食品。富含碳水且不会感到过于甜的面包，以及微量元素（尤其是钾）丰富的香蕉，是我的首选。功能饮料，和白水，也是标准配备。 =================================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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