 不知道大家有没有同感，蔬菜要想拿捏住美味和健康，其实挺难。 好吃的吧，往往跟高油脂绑定。什么猪油炒青菜、油炸蘑菇……底层逻辑就是一个素菜荤做。 健康的吧，比如水煮菜，那真是含泪硬咽。  图片来源：网络 本以为完成每天的吃菜目标无望了，诶～你猜怎么的，最近我们挖到个宝，直接打开了吃菜新世界—— 蔬菜撒点面粉，上锅蒸几分钟，再加入调味汁一拌！ 就成了香软味浓，可饭可菜，还低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒，蒸菜的难度很低几乎不可能翻车，这谁不爱！  图片来源：专家拍摄 南方的朋友可能有点陌生，其实这种将菜和面奇妙融合的蒸菜，在黄河流域流传已久，是很多北方人记忆里的家乡味。 在河南，茼蒿、胡萝卜、红薯叶、莴笋叶……万菜皆可裹面蒸，拌上蒜汁嘎嘎香。 对漂泊在外的河南人来说，蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。 在陕西和甘肃，这种蒸菜又叫麦饭、裙裙（琼琼）。槐花、榆钱、苜蓿都可以蒸，满满乡野生趣。灵魂是最后那一道油泼辣子，滋啦一下香气窜天，寻常野菜也能变成吃不够的美味。 还有山西的拨烂子、河北的蒸苦累、宁夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉，蒸制而成的传统美食。 尽管这种蒸菜外表朴素甚至有点寒碜，但试过就逃不出「真香定律」。 如果你吃腻了炒菜、水煮菜，一定要试试看！对了，文末我们还给大家安排了４款「懒人蒸菜食谱」，记得收藏～  比炒菜健康 比水煮美味 简直神仙吃菜法 — 吃蔬菜嘛，除了吃风味更重要的是吃个营养健康。 ① 比起炒、炖煮等烹调方式，「蒸菜」的营养素损失更少。 就说深色蔬菜中富含的 β-胡萝卜素吧。 研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。  咱们常吃的芥蓝、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物质，一直被认为具有很好的防癌效果。 有实验对不同烹调方式下，3 种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比，发现蒸的方式保留率最高。  还有啊，虽说蔬菜在加热过程中维生素 C 的流失不可避免，但蒸对维生素 C 的保存效果也优于焯水。 看到这有的朋友可能会说，我是狠人我生吃，营养一点不损失。 想简单了。生吃蔬菜体积没变小，很可能吃几口就饱了，导致每天吃不够足量蔬菜。 而且说实在的，咱们的「中国胃」还是更爱鲜香温软的味道，生吃总归差点意思。 ② 除了营养素损失少，这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。 调味几乎不用油，或者只用很少的油来提香，再加上多数蔬菜本身热量不算高，炫起来真没啥负担。  午餐建议热量摄入：成年轻体力劳动女性约 720 kcal、成年轻体力劳动男性 900 kcal 总之在营养健康这块，大北方蒸菜确实稳！ ③ 另外，它的美味也有据可循。 因为不用直接和水接触，食材中的大部分水溶性风味物质得以保留，可以吃个原汁原味。 更妙的是面粉的加入，吸收了蔬菜表面的汁水，吃起来不会湿哒哒，而是糯糯面面、松软可口，有一种微碳水带来的踏实感。 不像沙拉和水煮菜经常觉得吃了个寂寞。 你说这就够种草了吧，结果它做起来还很简单—— 厨房小白 也能轻松整活 5 分钟搞定全流程 — 咱们来看看，一道北方蒸菜都需要啥： 蔬菜 + 面粉/杂粮粉 + 调味汁 这个公式你就用吧，什么土豆、胡萝卜、豆角、蒿子秆都能往里套，真的很难不好吃。 走，我们展开唠唠。 ① 适用范围很广，大部分蔬菜都可以冲。当然如果想更美味，给大家俩建议—— 含水量少的蔬菜： 比如茼蒿、豆角。 蒸出来干爽蓬松，不会水津津的。 本身风味比较明显的蔬菜： 像芹菜、槐花、胡萝卜、紫甘蓝。 用这种做法可以适当保留蔬菜的本味，但面粉和料汁又不会让这种风味太过突兀，讨厌的蔬菜都变得眉清目秀。 ② 再说面粉吧，你根本用不着和面，直接撒！再抖搂抖搂，让面粉薄薄覆在蔬菜表面就完事儿。  图片来源：小红书@任芸丽 传统做法是用小麦粉（白面），但咱把格局打开，还可以用玉米面、全麦粉，来一个粗细搭配更健康。 ③ 撒好面接下来就是上锅蒸，基本 5 分钟就够！蒸时间长了反倒会口感发黏，没那么干爽蓬松。 最后简单调个料汁，淋在蒸好的蔬菜上或者当蘸水，开吃~ 还是有点懵？来，再给大家归拢一张图，排列组合能吃一个月👇🏻 北方蒸菜三要素  含水量较少的：土豆、胡萝卜、茼蒿、豆角、豇豆、红薯叶、卷心菜 风味较重的：芹菜（芹菜叶）、紫甘蓝、槐花、香椿、荠菜、苋菜、灰灰菜、苜蓿  小麦粉、玉米面、全麦粉 酸辣蒜汁（北方经典）：小米椒+ 蒜泥 + 生抽 + 陈醋 + 盐 + 白胡椒粉 双麻醋汁（不辣）：芝麻 + 花椒粉 + 生抽 + 陈醋 + 盐+ 白胡椒粉 麻辣汁：辣椒粉 + 花椒粉 + 盐 + 蒜末 + 生抽 + 食用油 理论叭叭了一堆，老规矩，最后带大家实战一把！ 这次我们特地请大厨定制了 4 款「懒人蒸菜食谱」，觉得有帮助记得给研究所点个赞！ 想蔬菜和主食一锅端，用蒸菜的方法不要太省事儿👇 经典蒸菜拼盘 难度：●○○○○ 用时：5~8 分钟 蔬菜：胡萝卜 1 根、土豆 1 个、蒿子秆 200g 面粉：小麦粉适量（薄薄铺满蔬菜表面即可） 调味：小米椒、蒜（加盐捣成泥）、生抽、陈醋 、白胡椒粉 做法： 1.胡萝卜和土豆擦丝，土豆丝泡下清水，茼蒿切段 2.蔬菜不要擦干，淋一点点油撒上面粉拌匀 3.蒸锅水开上汽后，蒸 5~8 分钟，出锅打散装盘 4.加入灵魂蒜泥和调味汁，蘸着吃或拌着吃都可以 入口又香又软，用舌头碾开，竟然能尝到蒿子秆的香气，胡萝卜的清甜。裹了一层薄面的土豆吸饱汤汁，糯糯的，嗷呜一口香得说都不会话了 😭 再来一道很有地域特色的陕西小吃👇 豇豆麦饭 难度：●○○○○ 用时：10 分钟 蔬菜：豇豆 250g 面粉：小麦粉 + 玉米粉 + 一点十三香 调味：辣椒粉、花椒粉、盐、生抽、食用油适量、蒜末（不爱吃蒜就不加） 做法： 1.豇豆切小段，加入面粉、玉米粉一点十三香拌匀。 2.蒸锅水开上汽后，放入蒸笼蒸 10 分钟，然后把豆角抖散 3.撒上辣椒粉、蒜末淋入热油，然后加入其他调料拌匀 本来有些青涩脆生的豇豆在水蒸气和面粉的作用下，口感变得柔和。每一寸都被油泼辣子浸润，复杂的香气跟麦香融合，层次复杂，怎么吃都不腻。 咱们平时吃芹菜经常把芹菜叶丢掉，其实用来做蒸菜很绝👇 蒸芹菜 难度：●○○○○ 用时：5~8 分钟 蔬菜：芹菜叶 200g 面粉：小麦粉 2 大勺 + 全麦粉 1 小勺 + 少许十三香、白胡椒粉 调味：芝麻、花椒粉、生抽、陈醋、盐、白胡椒粉 做法： 1.芹菜叶取叶，适当改刀 2.撒上面粉、十三香、白胡椒粉拌匀，我们用了 20% 全麦粉增加麦香和营养 3.蒸锅上汽后蒸 5-8 分钟 4.将芝麻和花椒用热油淋后，加入其它调料搅拌均匀 比较冲的芹菜味被面粉和料汁调理得服服帖帖，芝麻和花椒粉被热油一淋，直接香出新高度。这组配方还可以用来蒸其他绿叶菜，赶快试试吧~ 把北方蒸菜的思路搬来做茄子，美味、少油一把抓，简直配到家👇 肉沫蒸茄子 难度：●●○○○ 用时：10 分钟 蔬菜：茄子400g 辅料：牛肉末、蒜末、姜末、葱花 面粉：小麦粉 2 大勺 + 玉米粉 1 大勺 调味料：豆瓣酱、陈醋、生抽、老抽、盐、蚝油、水淀粉 做法： 1.茄子切条，均匀拌上面粉 2.蒸锅上汽后，蒸 10 分钟 3.升级一下来点肉~炒锅加油煸炒牛肉末和辅料，再加所有调味料烧开 5.加茄子均匀码好，淋上汤汁撒上葱花即可 茄子本身味道寡淡又容易吸油，平常的煎、炒做法只能得到一盘油汪汪的增肥茄。 但裹面粉蒸，比炒茄子少太多油，还比干蒸口感好，茄子表面的面粉颗粒特别挂汁，软糯香浓不会水津津的，真的绝 🤤 好啦朋友们，今天的大北方蒸菜专场就到这啦。 你的家乡还有哪些神仙蒸菜吃法？欢迎来留言区唠唠。 麦饭、拨烂子、蒸苦累……这些亦饭亦菜的食物，本是物质匮乏年代人们的无奈之选，但却意外地让菜和面焕发新生，成就了美味和健康，流传至今。 不得不说，中国人的饮食智慧真的是让人叹服，值得 点个赞！ 如果觉得这篇有帮助，也别忘了 转发 给家人和朋友，一起打开吃菜格局！走，开蒸！ 合作专家 李纯 国家注册营养师 合作专家 胡厨厨 烹饪老师 科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士 内容策划 梦兄 参考文献 [1] 王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59. [2] 何湘漪,何洪巨,范志红,赵学志.烹调方法对3种十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷物质保存的影响[J].中国食品学报,2013,13(08):124-131. [3] 程小华,陈明之,李玉葳.烹调对蔬菜中硝态氮及V_c含量影响的研究[J].食品研究与开发,2013,34(05):107-110. [4] 王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与营养,2013,19(06):82-85. 更多美好生活 来看丁香生活研究所 |
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