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石榴的10项健康益处和7个健康吃法

 食与心 2022-09-27 发表于北京
秋天是水果最丰富的季节,百花百果的美味中,石榴无疑是秋季水果中的佼佼者。这种颜值与口感并存的美味浆果,原产于中东地区,西汉张骞通西域后传入中国。石榴的种植历史超过5000年,在文学、历史、宗教和艺术中都有很强的存在感。几千年来,石榴在多种不同国度和文化中都被作为重要的食物甚至药物。

石榴,英文名pomegranate,学名Punica granatum。石榴果属于浆果,有两层果皮,外侧的硬壳是外果皮,内侧的柔软海绵状果皮属于中果皮。我们食用的那种红宝石般诱人的是石榴的假种皮,里面包裹着晶莹剔透,像红宝石样的石榴籽。

在希腊神话中,石榴被称为“死者的果实”,冥王哈迪斯每年就是用石榴来引诱冥后泊尔塞福涅回冥界生活。同时在古希腊和古罗马神话中,石榴也与爱与美的女神阿佛洛狄忒以及婚姻和生育女神赫拉关联。在古罗马,新婚的妇女会戴着石榴叶编织的王冠,相传石榴汁还被用来治疗不孕。而在古兰经中,石榴生长在伊甸园中,是上帝的造物。古代伊朗的基督教记载也认为,石榴生长在伊甸园中,真正的禁果是石榴而非苹果。中国历史也素有将石榴送给新婚家庭,暗示多子多福美好愿望的说法。
在多个不同的古代文化中,石榴都被认为是富足、多产和好运的象征,古人甚至会用石榴来治疗不孕和感染。那么石榴到底有哪些营养优势?对人体有什么影响?怎样吃石榴更健康呢?本期食与心将带你了解石榴。

一. 石榴的营养价值
水果中基本不含有胆固醇,脂肪和蛋白质含量偏低,很多人吃水果就是为了获得维生素C。与其他水果相似,石榴的维生素C含量也非常丰富,但石榴还具有自己独特的营养优势。100克生石榴籽(石榴果粒)的热量约为83千卡/大卡,主要由碳水化合物提供(18.7克/100克),其中仅含有1.7克蛋白质和1.2克脂肪,不含胆固醇。不过石榴的主要营养价值不在于甜美的味道,而是其中的少量和微量物质。
  1. 丰富的膳食纤维。
100克石榴籽中含有4克膳食纤维,可满足人一天14%的膳食纤维需求。而100克苹果中仅含有2.4克膳食纤维。
2. 丰富的抗氧化物质。
浆果是世界公认最健康的水果,主要原因就在于其中丰富的抗氧化物质,无论是蓝莓、树莓、黑莓和蔓越莓,抗氧化效果一向是这些浆果成为水果贵族(高价)的重要原因和重要卖点。石榴也是浆果,而石榴的抗氧化效果比这些莓类还要高。
2008年美国《农业食品化学杂志》/(《J Agric Food Chem》)的一篇报告中,研究者使用4种不同的方法来评估市场上常见果汁和饮料的抗氧化效力,结果发现:
  • 石榴汁具有最大的抗氧化效力综合指数,并且比其他任何受测饮料至少高出20%。
  • 抗氧化效力排名:石榴汁>康科德葡萄汁>蓝莓汁>黑樱桃汁/巴西莓汁/蔓越莓汁>橙汁/冰茶饮料/苹果汁。
  • 上述饮品的抗氧化效力、抑制低密度脂蛋白(坏胆固醇)氧化的能力和总多酚含量的顺序相同。

石榴不同部位的抗氧化物质含量有差异:
  • 石榴种子干重的18%是脂肪,其中65%为能抗氧化的石榴酸;
  • 石榴果汁和果皮中的抗氧化物质主要是糅花单宁(可分解为鞣花酸)、水解单宁、类黄酮(比如花青素、黄烷醇、黄酮醇、儿茶素等)和有机酸类(比如维生素C、柠檬酸、富马酸和苹果酸等)。
  • 石榴树皮和根中则富含生物碱,传统医学中常用来治疗寄生虫感染。

3. 丰富的矿物质。100克石榴籽可满足人一天18%的铜需求、5%的钾/镁/锰需求,3%的磷需求,2%的铁需求,1%的钙/硒需求。
4. 丰富的维生素。100克石榴籽可满足人一天14%的维生素K需求,11%的维生素C需求,10%的叶酸(B9)需求,8%的泛酸(B5)需求,6%的硫胺素(B1)需求,4%的维生素E、B2(核黄素)和B6需求,以及2%的尼克酸(B3)需求。
石榴的具体营养组成如下图所示


二. 石榴对人体的10大积极影响
虽然古籍中记载的石榴的健康影响很多尚无现代科学证据支持,但科学研究却发现石榴更加惊人的健康影响,主要有以下十点:
  1. 抗氧化
石榴是水果中的抗氧化高手,含有丰富的类黄酮、糅花单宁、石榴酸、花青素、生物碱、水解单宁和简单有机酸等,可以减少体内的活性氧水平,减小氧化压力造成的人体细胞损伤。
2. 抗炎症
石榴中丰富的抗氧化物质不仅能抗氧化,还有助于减少体内的炎性标志物,降低炎症水平。对于慢性疾病患者,经常食用石榴有助于更好地控制炎症水平。
3. 促进消化健康
研究发现,石榴中的抗氧化物质如鞣花酸和膳食纤维还具有益生元效果,能促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长,调节菌群,提升消化健康,减小便秘、痔疮、胃食管反流和结肠癌风险。

4. 预防癌症
研究发现,石榴果实中的抗氧化物质比如鞣花酸(ellagic acid)能抑制肿瘤细胞生长,促进肿瘤细胞凋亡,从而抑制癌变发生和发展。细胞实验和动物实验发现,石榴有助于预防前列腺癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌、肝癌和皮肤癌的发生。


5. 促进心脏健康
石榴中的抗氧化物质比如石榴酸能抑制脂质过氧化,避免坏胆固醇在血管中聚集形成斑块,降低动脉血压,改善动脉粥样硬化,从而提升心脏和动脉健康。
6. 支持泌尿健康
研究发现,石榴提取物有助于调整草酸盐、钙和磷酸盐浓度,从而减少肾结石形成。
7. 提升运动耐力
运动耐力,指人在感到疲劳前能够参加体育活动的时间长度。不同人的运动耐力有差别,一般健康强壮的人运动耐力更强。研究发现,运动前喝100%石榴汁/吃石榴能提高运动耐力,促进运动后肌肉恢复。


8. 促进大脑健康
大脑是人体中对氧化压力最敏感的器官之一,石榴中的抗氧化物质有助于减轻氧化压力对脑细胞的损害,增加脑细胞的存活率,减小阿尔兹海默症和帕金森症风险,促进缺氧缺血性脑损伤的恢复。另外,石榴中的鞣花酸在肠道可代谢产生尿石酸A,这种物质可减少大脑炎症,延缓认知障碍发作。
9. 促进骨骼健康
石榴中的抗氧化物质有助于减轻关节炎症,减少关节软骨的分解,抑制骨关节炎相关遗传信号的表达,延缓骨关节炎和类风湿性关节炎的发展。
10. 增强男性生育能力
传统医学强调石榴对于女性生育能力的积极影响,但对此目前还缺乏科学证据支持。不过研究发现,石榴能促进精子的质量和活力,改善勃起障碍,提升男性生育能力。

三. 石榴的健康吃法
作为一种健康的水果,石榴生吃就非常美味。除此之外,还有很多你可能从来没想过的吃法,下面食与心开始抛砖引玉:
  1. 独美。石榴直接生吃、榨汁、冻成冰棒、烤熟吃都很好吃。
  2. 石榴+蔬菜。各种蔬菜沙拉、凉拌蔬菜或者烤蔬菜(如烤包子甘蓝、烤南瓜、烤胡萝卜)中加入石榴果粒,不仅增色更増味,简单的菜肴立刻高大上起来。
  3. 石榴+主食。人们制作抓饭时一般会放入胡萝卜和葡萄干等,实际上放入石榴果粒也非常美味哦。
  4. 石榴+牛油果。牛油果与石榴的组合一经出现就广受吹捧,不仅好看还好吃。
  5. 石榴+酸奶。石榴与酸奶也非常搭配,自制酸奶上撒上一些石榴果粒,颜值会迅速提升。无论是加新鲜石榴果粒、冷冻石榴果粒,还是石榴果粒与酸奶一起用破壁机打成酸奶昔,都会变得更好看更好吃。
  6. 石榴+鹰嘴豆。鹰嘴豆泥或者鹰嘴豆沙拉加入石榴都是强强联手,更加好吃也更加健康。
  7. 石榴+肉。石榴炖鸡肉和石榴烤鸡肉是西亚地区的常见吃法,石榴加三文鱼也是地中海地区的常见搭配,另外烤熟/炖熟的牛羊肉中撒上石榴果粒也非常好吃。

总之,石榴不管是生吃,还是与酸奶、蔬菜、主食、豆类和肉类搭配都非常好吃。据说在西红柿流行之前,中东地区的人们都是用石榴烹饪各种食物,在这个石榴最好吃的时候,我们不妨试试返过来,用石榴代替西红柿来制作美食,说不定你也能开发出更完美的recipe。

食与心温馨总结:
在以抗氧化能力和鲜艳姿彩闻名的浆果中,石榴是当之无愧的佼佼者。石榴的抗氧化能力远超其他浆果和水果,价格却比其他浆果更加亲民。虽然古时候人们认为石榴能提升女性的生育能力,现代科学并没有证实这点,反而发现石榴有助于增强男性生育能力。而且,丰富的抗氧化物质还让石榴能帮人减小癌症、心脏病、认知障碍、肾结石和消化疾病风险,提升心血管、大脑以及骨骼健康。
所以,在这个石榴正当季的时候,千万不要错过哦。除了生吃,还可以试试用它来替代西红柿制作各种美食。石榴的正确吃法不像吃甘蔗,边嚼边吐渣滓,而是整个果粒带籽都吃进去才有更好效果。
觉得剥石榴麻烦的朋友,食与心悄悄告诉你自己的吃石榴小妙招——去掉外侧硬果皮后,把内侧的软果皮和里面的果粒与NS8酸奶一起用破壁机打成酸奶昔,不仅方便好吃,还能获得更多抗氧化物质和膳食纤维。同时加入红菜头、橙子、苹果等也非常好吃哦。


参考材料
  1.  /pmc/articles/PMC4007340/
  2.  /18220345/
  3. /nutrition/12-proven-benefits-of-pomegranate
  4. /articles/318385

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