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维生素D,能降低32%的胃癌风险?这5种营养素或是癌细胞的“杀伤剂”,教你这样补回来~

 zjshzq 2022-09-27 发表于浙江

随着大家对健康程度的重视,越来越多的人注意补充各种营养素,比如很多中老年人在补钙的同时,还会额外补充维生素D,帮助预防或改善骨质疏松。

但你知道吗,维生素D可不仅仅是骨骼的“保护伞”,还可以是癌症的“盾牌”,可能降低某些癌症的发生风险。

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维生素D

可降低胃癌、结直肠癌风险

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维D降低胃癌风险

有研究人员对越南人口维生素D膳食摄入量与胃癌之间的关系进行了研究,结果表明,摄入足够的维生素D与越南人口低胃癌风险有关,胃癌风险最高可降低32%[1]

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▲图片来源于网络

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维D降低结直肠癌风险

去年美国一项纳入9万人的研究证明,摄入更多的维生素 D(主要为饮食来源),可能有助于预防年轻发病的结直肠癌或癌前结肠息肉,发病概率降低约50%

JNCI杂志上一项新研究表明,缺乏维生素D会使结直肠癌风险增加近1/3,当维生素D水平略高于目前认为的健康范围(50<75nmol/L)时,结直肠癌风险持续下降,这种作用在女性中尤为明显。[2]

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3招教你补足维生素D

①不花钱补充法:晒太阳是免费补充维D的方法,阳光中的UVB能帮助人体合成维D,约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后,到户外裸露皮肤晒太阳,每周至少2次,每次15分钟

②饮食补充法:三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有一定量的维D;奶粉、酸奶等,通常会额外添加维生素D,可适当增加摄入。

③制剂补充法:若做到前两者,仍然不能维持正常维D水平,可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人,可每天口服1000~2000单位的维D3,具体需遵医嘱。

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【小贴士】

我国约60%的成人缺乏维D,如果抽血检查发现骨化二醇(维D在体内的主要循环形式)低于12ng/mL或30nmol/L,说明维D明显不足。

《中国居民膳食指南》推荐,18~64岁成年人每日应摄入400单位维生素D, 65岁以上老年人每日摄入600单位

除维生素D外,一些常见的其他微量营养素,像维生素C、叶酸、硒元素等,也都在辅助降低癌症风险方面有一定的好处。

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维生素C:构筑免疫防线

维C是最为人们熟知的维生素之一,它最主要的作用是合成胶原蛋白,防止血管脆性增加而出血。

但也有研究证实,通过静脉注射给药,血浆和尿液当中的维生素C浓度能达到杀死癌细胞水平。大剂量维生素C通过静脉注射途径给药,可以改善晚期癌症患者症状和延长其生命。[3]

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维C守护免疫、抗氧化

日常我们可以通过食物、营养剂摄入补充维C,虽然达不到像静脉注射一样的抗癌效果,但仍然有一定的好处,这是因为:

①维生素C有助于维持免疫。其能促进胶原蛋白合成,维持皮肤和粘膜的完整性;也能促进T细胞和NK细胞的增殖,吞噬血液中的病原体;还能促进抗体的形成。因此有“免疫防御大臣”之称。

②维生素C具有抗氧化的作用。能够对抗体内过多的自由基,减少其对DNA的损伤。

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日常补维C,吃点这些就够了

新鲜蔬果是维C的主要来源,一般来说,每天保证500g蔬菜、350g水果,基本就能满足全天维C所需。尤其以下蔬果维C含量丰富,可根据喜好自行选择:

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▲常见食物维生素C含量

如果经常蔬果摄入不足,也可以购买维C补充剂,但要注意成分含量,以免摄入过多。

【小贴士】中国居民膳食指南推荐健康成人每天摄入100mg维C,最多摄入2000mg,不宜过多,否则不仅吸收率下降,多余的维C还可能在体内转化成草酸,增加泌尿系结石风险。

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叶酸:稳定基因

辅助降低癌症风险

叶酸,即维生素B9,它较为大众熟知的作用是预防胎儿神经管缺陷。除此之外,它还可以稳定基因,辅助降低癌症风险。

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叶酸能稳定基因,辅助降低癌症风险

在2012年,欧盟专家研究发现,适量的叶酸的确具有一定的防癌作用。它能够稳定基因,抑制细胞突变,从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。

哈佛大学曾对88000名女性进行了长达10年的研究,结果发现:针对经常喝酒的女性而言,她们患乳腺癌的风险大约增加15%,但如果每天注意补充600ug叶酸,则患乳腺癌的风险可降低45%

2017年也有文献表明,叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关,每增加100ug的叶酸摄入,可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。

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饮食补充叶酸,减少流失是关键

据调查,我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。但其实生活中很多食物都是叶酸的丰富来源,比如:菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。

但不当的烹饪方式很容易造成叶酸流失,像长时间浸泡、高温烹饪,或大量使用醋、酒等都要尽量避免。

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【小贴士】《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》指出,我们每天需要摄入的膳食叶酸当量为400ug

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硒元素:癌细胞的“杀伤剂”

硒元素是人体最重要的微量元素之一,它具有抗氧化、护心脏、调血脂等多种作用,而且还是“癌细胞的杀伤剂”。

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硒元素能多方面辅助防癌

①直接作用于癌细胞:硒元素能直接作用于癌细胞,是癌细胞的“杀伤剂”,并辅助抑制癌细胞生长转移。

②抗氧化:硒具有超强的抗氧化作用,清除自由基的能力是维生素E的50-500倍,可以破坏已经形成的过氧化物,继而降低炎症、癌症风险;

③切断肿瘤营养供应:硒元素能使人体快速形成抑制因子,抑制肿瘤新生血管的形成,切断肿瘤的营养供应渠道。

④增强免疫:硒元素对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫有影响作用,可以使淋巴细胞产生抗体,增强免疫力,从而辅助抗癌。

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补硒,这些食物来帮忙

据统计,我国72%的地区处于缺硒状态,大约有7亿人存在缺硒的问题[4]

贝类、海鲜类、鹌鹑蛋、大蒜、蘑菇、紫薯等食物含有一定的硒元素,日常可适当多吃。有需要者,也可购买富硒食品或硒元素补充剂。

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【小贴士】《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成人每天的硒摄入量为60~400ug

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锌:维持免疫力,保证DNA完整性

锌是人体不可缺少的微量元素,有“生命之花”和“智力之源”的称号,它在控制血糖、保护血管、增强免疫力甚至抑制肿瘤方面都具有重要作用。

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锌能维持免疫力

锌参与免疫功能作用,是人体多种酶的组成成分或激活因子;锌还可以促进淋巴细胞有丝分裂,增加T细胞的数量和活力

长期缺锌,可引起胸腺萎缩、胸腺激素减少、T细胞功能受损和细胞介导免疫功能改变,从而降低免疫力,增加癌症风险。

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锌能维持DNA的完整性

节目中曾经提到,缺锌会导致细胞在分裂过程中,DNA不能正常传递下去,也就是会形成基因突变,增加肿瘤风险。

而足量补锌可以修复和逆转DNA损害,维持DNA的完整性,辅助预防癌症。[5]

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日常2招,帮你补足锌元素

①增加水产品、瘦肉等的摄入

牡蛎、蛤、蚝、蚌、瘦肉等富含锌元素,日常可适当增加食用。口蘑也是锌元素的丰富来源,每天八九个口蘑就能补足每日所需。

②适当减少精米白面的摄入

一方面,精米白面锌元素丢失较多,比如节目中曾提到,小麦加工成精粉会丢失78%的锌元素;另一方面,摄入精米白面后,需要机体大量合成胰岛素来降低血糖,而胰岛素的合成需要锌元素,容易造成锌元素消耗

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【小贴士】中国居民膳食营养素锌参考摄入量表(2000版)指出,18~49岁男性每天应摄入锌元素15mg,女性11.5mg,50岁及以上人群每天应摄入11.5mg。

注意:机体缺乏任何营养素都可能诱发疾病甚至癌症,但任何营养素补充过量也会诱发各种问题,因此需保持适量。一般人群重在养成好的生活习惯,均衡饮食,构筑免疫防线,帮助降低疾病风险。

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