普林斯顿教育学家：拖延症并不“可耻”，本质源于对个人价值的追求

新学期开始，又到了很多学生开始做计划的时候；然而往往学期末复盘计划时，我们会感叹很多计划项目都因为拖延症而搁置。

在DDL（deadline）来临之前奋笔疾书、挑灯夜战的场景对很多人来说并不陌生，我们为自己的拖延而自责、苦恼，却又一次次陷入拖延的怪圈，无法自拔。

造成我们不断拖延的原因是什么？究竟该如何应对拖延症？就让我们从原点聊聊拖延症。毕竟战胜拖延症之前，我们需要真正了解它。

普林斯顿大学麦格劳教学中心的高级副主任、教育家尼克·沃格（Nic Voge）在TED '如何成为更好的人 '（How to Be a Better Human）系列演讲中给出了自己的见解。

拖延其实并不可耻，这也不是我们性格上的缺陷。相反，拖延症植根于一种非常人性化的需求——个人价值。

我们为何会拖延

沃格描绘了这样一幅场景：

现在是11点。你在宿舍里，有一篇论文只剩下一天的时间来完成。你坐在书桌前，打开笔记本准备开始码字。然后你的思绪开始游离，“我想查看一下邮件，就一分钟。”45分钟后，你已经查看了很多邮件。

你在这方面做得非常好，但现在你意识到，“噢，我已经很累了，这不利于写出一篇好论文。我需要的是休息。”你确实这样做了，却只是为了在第二天醒来，经历整个拖延和寻找借口的反复循环。

这是你吗？除了大学论文，还有工作报告、研究生项目申请、同行评议，或者其他一些重要的事情，你一直在踢皮球，直到最后一刻不得不上交任务。你很可能会为这样的行为责备自己，并苦恼于为何自己如此懒惰、意志力薄弱、缺乏动力……

但沃格认为拖延并不可耻，这并不是软弱的标志，也不是缺陷。他在校内指导本科生学术项目的过程中，也看到了各种形式的拖延。如果我们能掌握拖延症的驱动因素，包括心理游戏、合理化辩解，我们就能够应对拖延。

关于我们为什么会有拖延症，有很多理论。有些人说这是因为我们无力应对消极情绪，另一些人则认为与错误的时间管理或完美主义有关。

然而，沃格认为拖延症根植于对个人价值的追寻，即我们所有人最重要的心理需求是被自己和他人视为有能力、有价值的人，并且会通过牺牲或交换其他需求来满足这一心理需求。

但明确来说，需要被视为有能力、有价值的人并不是问题所在。问题在于，许多人过度依赖外界评价，通过好成绩，上司、父母或其他权威人士的赞美，以及著名组织的聘用来获得个人价值。

在经常拖延的人心里有一种简单化的等式：他们的表现等于或等同于他们的能力，而他们的能力等于或等同于他们的个人价值，即“表现=能力=个人价值”。

我们之所以如此害怕在那篇论文、申请、分析等上面表现不佳，是因为我们觉得自己的能力和价值与之密切相关。

在“表现=能力=个人价值”的等式中，我们唯一可以控制的变量是能够为自己的表现付出多少努力。当我们拖延时间并减少努力时，实际上是在进行自我保护。这样一来，即使最后我们表现不佳，也并不意味着我们没有天赋、能力或价值，只是因为太忙或分心而没有做到最好。

想想在高中或大学考试前不可避免听到的那些话：“我只学了三个小时。”“我的电脑出了问题。”每个人都在辩解他们没有准备好，如此他们就为自己和别人提供了没有考好的借口。

任何曾经拖延过的人都经历过这种困顿的感觉。许多人把拖延描述为自己无法逾越的障碍，为此焦躁不安，睡不着觉，无法工作。在这些时候，我们发现自己被两股同样强大的力量拉扯着：实现目标的动力和对失败的恐惧。只有当无法完成任务的恐惧超过了对失败的恐惧时，我们才会行动起来。

如何克服拖延

我们要如何打破拖延的循环？沃格强调了以下三种策略：

1.判断自己在做的事和动机

从有关拖延症的研究中我们能知道，了解拖延症和个人价值理论有助于我们克服拖延。了解拖延症就有助于我们削弱其影响力，你的拖延症可能不是来自于自我厌恶或自我破坏，而是来自于自我保护。

你需要知道自己什么时候在拖延时间。有时这很明显，我们绝对没有理由在写资助申请之前洗衣服。有时它更微妙，你可能需要进行自我检查，例如：整理电脑桌面的文件能够减少注意力的分散，但这必须现在就做吗？还是我只是在推迟写申请？

专业建议：如果你必须问自己是否在拖延时间，那么很可能你正在这么做。

我们都很熟悉自己浪费时间的'绝招'，打扫房间、打盹、购物、查看邮件、追剧等等。学会识别它，这样你就可以把它扼杀在摇篮里，毕竟防止自己掉进心理游戏中，比把自己拉出来要容易得多。我们越对自己的倾向和动机有清晰的认识，就越有可能克服它们。

2.掌握平衡

我们完成任何任务的进展都受到“接近”动机（我们想做这件事的原因）和“避免”动机（我们不想做这件事的原因）的影响。我们能够毫不犹豫地吃一些美味和健康的食物，这是因为我们有很多“接近”动机，而很少有“避免”动机。

许多拖延者错误地认为，他们之所以会拖延，是因为有不想做这件事的深层原因。通常情况下，事实并非如此。只是他们的恐惧支配或压倒了他们的“接近”动机。当你在玩纸牌而不是为你的老板进行市场竞争分析时，很可能是因为你的“避免”动机，特别是对失败的恐惧超过了你的“接近”动机。

当这种情况发生时，想一想你想做这件事的原因，这如何与你的目标或任务相关联。如果它看起来仍十分令人生畏，就可以把它分解为不同的小任务，这样更有利于行动。

当沃格发现自己在写TEDx演讲时拖延了时间，并感觉这项工作有些望而生畏，他选择创建一个大纲，来一节一节写稿子。特此提醒，请不要把大纲或待办事项清单演变成进一步的拖延。

3.转变你的想法

我们首先需要转变导致我们拖延的想法，即“表现=能力=个人价值”。

这个等式是有漏洞的，我们的表现并不等于能力，很多时候我们的表现远不如我们的能力好，甚至正好相反，表现并不能代表我们的真实能力。

但更重要的是，你的能力并不等同于你的价值。想想那些你爱的人和爱你的人，你珍惜、在乎他们，并不是因为他们的成绩，我们的价值源于我们人性的善良和体贴，甚至是我们的脆弱性。

纳尔逊·曼德拉（Nelson Mandela）曾说过：“愿你的选择反映出你的希望，而非恐惧。”我们能否追寻自己的目标和价值，不在于假装自己没有恐惧，而是虽心怀恐惧仍坚持前行。

Self Worth Theory: The Key to Understanding & Overcoming Procrastination

Nic Voge | TEDxPrincetonU

编译&整理：徐杭艳

演讲来源：TED官网