如果要让MXA说出NBA中进攻最残暴、身体素质最好、而且极具喜剧色彩的一名球员。
在咱们的印象里，除了新秀时期的稍显“苗条”之外。
他巅峰时期一直到退役之后，都是一位体格“胖硕”的巨汉，用“脂包肌”来形容再适合不过了。
然而，就当MAX以为他在退役后，会更加“横向发展”时，50岁的他却晒出了自己的腹肌照？！腹肌轮廓虽不是刀刻般的线条，但也看得见大致轮廓，胸、肩、手臂的线条倒是挺明显
在90%运动员退役后严重发福的世界里，他也算是“清流”了，真是乔帮主看了沉默其实像奥尼尔这种大体重、有肌肉量人群想减脂，去保持一个比较健康好看体脂是比较容易的。
扒了扒他ins就知道一直有在做力量训练啥的，饮食也没有特别放肆。
但这事儿放到很多普通爱好者身上就比较难了，一整个无从下手，练什么？练多久？怎么吃？吃多少......一问三不知。
毕竟你和“奥胖”不同，人家可是有世界级运动员水准的底子不过还好，你有MAX
今天我就教你一个“1到9”的口诀表，用数字告诉你，新手开始健身，该如何下手~
“1个小时原则”
训练时间不是越长越好。
如果是刚开始健身的小白，把训练时间控制在一小时左右最好，40分钟的力量训练+20分钟的有氧。
之后逐渐加强度和时间到45min~1h力量+30min有氧，过度的训练只会给身体带来疲惫感！
专注训练质量才是王道
“2个部位训练”
健身不是每天只能练一个部位。
可以试试每天两个部位，比如：胸+三头、胸+前、中束、背+二头、背+后束、背+股二头肌、肩+三头等。
这样可以最大化地在一周内训练身体肌群1~2次，时间线拉长来看，进步也就更大更快了
“3套动作法则”
想要肌肉得到充分的刺激，每个部位起码要练三个左右的动作。因为每块肌肉都有同的收缩方式，还有正手反手动作，安排多个动作能从不同方向最大化刺激肌肉，更加全面。
“4个组数练习”
一个动作安排4组左右的训练，是MAX认为最适用于健身新手的。
太少的话，新手不能掌握动作要领，可能会造成练不充分的情况，太多又会造成身体疲劳，影响后续动作。
“5餐饮食提醒”
作为新手，不管你是想增重还是减肥，饮食比训练更重要！
如何吃？MAX建议可以在餐与餐之间进行一次加餐，如上午的10点和下午的3点左右，一般三小时进餐一次。
量不用太多，两片吐司或是一根香蕉+两个鸡蛋的组合就很好，注意要以蛋白质为主，碳水为辅。
“6个部位循环”
我们通常会对胸、背、肩、臀腿、手、腹进行训练。
每个部位的练习方式都不一样，需要我们进行针对性训练。
如肩和胸，主要以推为主；背部，主要是划和拉；手臂主要是弯举、屈伸；臀腿部是通过髋、膝联动，而腹部是卷曲身体。
“7天循环”
用一周作为一个周期进行训练是比较合理的，比如训练三天休息休息一天或是练5天休息两天。
“8个次数”
想要肌肉得到刺激，长得快，8RM（8次力竭的重量）是比较合适的。
但考虑到新手不能很好地get到肌肉发力与力竭，8~15次，甚至20都是可以的。
“9个星期”
当你处在新手期，训练、饮食还有休息都做得不错的情况下，2~3个多月（约9周）身材还是没什么变化。
那可以别练了换一份训练计划。
例如尝试你从没做过的动作、把最不想做的动作放在第一个，尝试大重量低次数与轻重量高次数相结合、特别注重离心收缩等。需要不断调整才能进步哦少年
