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两个动作,练屁股

 WQ_AI_LYS_999 2022-10-01 发表于上海

为什么要练屁股?

为了好看的又大又圆的臀型?算是吧。不过好看只能算是人类练屁股的副产品。

强壮的屁股是人类进化之光,是健康与力量。人类与其他动物有很多不同,更大更厚的皮肤就是其中之一。

臀部足够发达时,会对上半身提供一定的支撑,让核心肌群在维持姿势稳定时更轻松,各种身体动作完成就更灵巧。

臀肌发达,也能减少运动时其他肌肉和关节负荷,减少运动损伤的出现,成为安全有效锻炼的保障。

如果说臀部是皇冠的话,那么臀大肌就是皇冠上的明珠。

臀大肌的体积远超臀中肌、臀小肌和梨状肌,是臀部最大的一块肌肉。无论是质量,体积,还是厚度,覆盖表面积,都是臀肌之王,某种程度上,臀大肌决定了臀部的形状,臀大肌强则臀部强。

如何锻炼臀大肌?

最常规的方法就是负重硬拉和臀桥。

动作一:负重硬拉

➊ 双脚开立,肩膀放松,双手握住重量合适的哑铃/杠铃;

➋ 后背部挺直,略微收腹,缓缓放下哑铃/杠铃;

➌ 臀部收紧,后背部放松,肩部不发力,慢慢站直身体。

12 次一组,循环 3 组。

负重硬拉是对身体后侧肌肉群的整体力量增长训练,可以整体保持肌肉链的协调性。锻炼的肌肉从斜方肌、竖脊肌一直到腘绳肌群,也包括臀大肌。

动作二:臀桥

臀桥分为两种,分别适合初练习者和进阶后。

臀桥第一阶:

➊ 仰躺垫上,脚底踩在瑜伽球/板凳上;

➋ 颈肩放松,腰腹部收紧,臀部微微用力,提起髋部;

➌ 保持踝关节、膝关节和髋关节伸直,收紧臀部维持稳定,保持 30 秒。

重复 2~3 次

臀桥第二阶:

➊ 在第一阶的基础上,脚跟踩在瑜伽球/小板凳上;

➋ 膝关节微微弯曲,腰腹部核心收紧,臀部微微发力,带动髋关节提起,保持 10 秒;

➌ 保持发力,缓缓放下髋关节,轻轻落回垫上后,即可重复提起。 

循环 10~12 次一组,每天 3 组

今天的臀肌锻炼,3,2,1,开始。

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