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骨科医生:这样走路,日行万步不伤膝

 清风茶语111 2022-10-02 发表于江西

生活中,许多人最爱的运动是走路,但又担心走路过度伤膝。

北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强表示,临床实践表明,膝关节退变的中老年人,常常有不良的走路姿势。如果姿势不对,走路多了就会加重关节的疼痛。

记住6个走路要诀,日行万步不伤膝!

如何才能走路不伤膝?北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了6个要诀:

要诀1:改正“外八”

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走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2:亮出鞋底

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前脚落地时,脚跟轻盈着地,向前亮出鞋底。

要诀3:迈开大步

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走路时迈开大步,双臂甩开。

要诀4:蹬地有力

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后脚离地时,做到蹬地有力。

要诀5:换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。

要诀6:强健肌肉

大腿前面的肌肉,也就是股四头肌,是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习,有助于保持甚至增强肌肉力量。

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勾脚抬腿

刘强医生表示,大家只要按照视频里面的要点,勤加练习。习惯养成自然,改变走路姿势,就可以走路不伤膝。

刘强解释,这种方法是通过走路姿势的训练,充分发挥鞋和肌肉的保护作用,减轻走路时膝关节的反冲力,从而减轻甚至消除疼痛。

步态分析可以找到问题所在,并进行针对性的训练,有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离,从而不再让膝关节退变影响双脚。

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健康走路记住这点,功效加倍!

除了刘强医生分享的走路秘诀,坚持以下这些走路的注意要点,健身强体的功效加倍。

1、走路时间:下午最好

首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松指出,早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段,晚上光线差,容易出现跌倒等意外损伤。所以,下午运动较好,尤其是患有心血管疾病的老人。

2、走路地点:公园、草地!

最好在空气环境比较好的地方,比如公园就是一个不错的选择。另外,塑胶草地比柏油公路更适合走路运动,能减缓对膝关节的冲击。

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3、走路节奏:身高乘以0.45-0.5!

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞指出,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。

4、走路强度:别盲目追求量

步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态,应养成良好的习惯,最好循序渐进、量力而行,走路时不可过度、频率不可太高,特别是肥胖或关节有疾患的人,应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

5、走路节奏:循序渐进

一定要循序渐进,不要一来就暴走!而且走之前可以多做做热身动作,舒展筋骨,更好避免骨关节损伤。

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