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走路快和走路慢的人,谁会更加长寿?新研究结果出炉|散步|关节|骨质疏松|王阿姨|进食

 子孙满堂康复师 2022-10-03 发布于黑龙江

“日行万步身体好!”

老王一直信奉着这一“法则”,觉得走路才是最好锻炼,每天都要带着计步器,走上一万步。这不今天吃了饭,老王又急匆匆的出门了,在公园里越走越快,没想到不一会儿,肚子就痛了起来......


一、走路快还是走路慢好?走多少?新研究结果出炉

随着步数排行榜的出现,每天榜单的“战绩”都非常激烈。如今,想要登上第一名,已经要从30000步起头。走路真得是走得越多越好吗?近日,发表在JAMA Internal Medicine上,来自澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的一项联合大型前瞻性研究中,研究人员纳入7.8万名参考对象,随访时间长达7年,结果发现:

1、日行万步收益最大

每天走10000步,可以降低心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险,且与全因死亡风险降低相关。但达到大约10000步后,步数继续增加,则可能是“无效”步行,甚至适得其反。

2、走路快比走路慢好

为了让数据更有说服力,研究人员还给参与者佩戴了可以精准收集运动情况的腕带。调整多因素后,研究发现,每天走得快一些(>40步/分钟的速度)的人群,相较于每天走得慢一些(<40步/分钟的速度)的人群,健康的获益会更多。即便是走路时间更短,但走路时间更快(112步/分钟),比日行万步的效果还要好。

很多人一看到这个研究,马上觉得每天要走够一万步,走的越快越好,这靠谱吗?小艾建议大家量力而行。


二、走路是长寿的良药,但是也有人走废膝盖

中国工程院张伯礼院士分享自己的养生经验,自称并没有什么神奇之处,就是坚持走路,一走就是20年,每天坚持七八千步。他指出,走路是老年人最好的运动,建议老年人每天最好能走路积累6000—7000步,可走得快一点,让心率快一些,微微出汗是最好的状态。

走路对健康有益,但走路过多,良药也可能变成“毒药”。

家住东北的王阿姨,因患有高血压、高血脂,退休后,她基本天天坚持锻炼身体,每天早饭后都要绕着小区走一会儿。自从知道步数排行榜后,王阿姨开始各种“暴走”,少则5000步,多则20000步。但某天,王阿姨上楼时突然感觉到左侧膝盖疼痛,一周都没有缓解,后来到骨科医院检查,竟被查出了膝关节炎


北京朝阳医院综合科张辉医师表示,日行万步对一般人影响不大,通过走路,可以有效提高关节灵活度,促进全身血液循环,避免骨质疏松。但对于体弱多病、老年人而言,就要根据自己身体情况,不可勉强。老年人本身身体机能逐渐退化,骨关节等功能退化炎症,一旦进入高强度健身,膝关节的磨损程度就会加强,很可能造成不可逆转的伤害。

三、饭后百步走,活到九十九,饭后走路好吗?

吃饱饭后,不少人都会习惯走一走,促进肠蠕动,帮助消化。但从消化器官的角度而言,饭后马上运动并不科学。

当我们饱餐一顿后,胃部满满涨涨,这时候必须保证胃肠道有充足的血液供应,让胃部开始初步消化,而相对静止的状态,更有利于胃部消化。若匆忙起身走路,血液就会向四肢各处奔散,延缓消化液分泌,反而容易引起消化不良


那吃完饭,马上躺着行不行?

食物进入胃后,食管末端括约肌会开始收缩,让胃门连接的开口变窄,以防止胃容物倒流。若饭后立即躺下,很容易造成充盈状态下的胃会移动位置,食物在重心引力作用下,从喷门反流回食管中,引起反酸、烧心等现象。

那么,饭后什么时候散步最好?

在进食后的20—30分钟,胃部基本完成初次工作,此时散步,可以促进胃肠蠕动,更有助于消化液分泌和食物的吸收。

四、老年人散步,做好这几点

很多老年人认为,不就是步行,走路谁不会?然而一些散步误区,非常容易使本就脆弱的关节发生严重耗损。

1、尽量不要走坡路

老年人应尽量选择平路,爬坡或下坡对于膝关节而言较为吃力,会加重关节的磨损。对于没有关节炎的老年人,想要增强锻炼效果,可选择矮坡进行爬行,患有骨质疏松或冠心病等老人,则不建议坡路行走。


2、保持平衡

老年人散步时,应适当甩开手臂,帮助身体起到一定的平衡作用,防止意外跌倒发生的同时,也能锻炼到肩周。

3、注意补水

散步前后都应该注意适量补水,散步后,心跳若已恢复,可以多次小口的补充水分,但避免喝过冷的水,容易刺激肠胃。

4、穿软一点的鞋子

选择一双舒适的鞋子散步,可以帮助减少地面对膝关节的冲击,建议老年人最好备一双软底、有弹性的运动鞋。


日行万步对健康有益,但并不是走路越多越好,对于体弱者和老年人,一定要注意量力而行,走路是为了健康,而不是为了“较劲”,若眼界只放到了排行榜上的荣誉,而忘记运动初衷,很可能会让身体越走越“伤”。

[1]高茂龙.饭后百步走有坏处.家庭医药.就医选药,2017(3):79-79.

[2]《JAMA·内科学:日行万步,有三个好处!近8万人随访7年数据显示,每天走1万步可降低癌症、心血管疾病死亡风险,还能防痴呆》.奇点网.2022-09-19

[3]《日行万步真的好吗》.北京朝阳医院.2021-08-20


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