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别光练腹肌!懂的人都偷偷练这里

 WQ_AI_LYS_999 2022-10-04 发表于上海

说到「核心」,很多人的第一反应是「八块腹肌」,其实并非如此。

现在,请跟我一起气运丹田、绷紧腹部、屏息凝神,想象正在用力拉臭臭的样子。

拍拍自己的肚子,是不是感觉整个腰腹部前后左右都绷得紧紧的?此时参与发力的肌肉,大致就是「核心肌肉群」,而腹肌只是其中的一部分。

主流观点中,核心肌群位于胸部以下,臀部以上的身体躯干部分,分为表层和深层两类肌群,一共有 33(对)+ 1(块)肌肉。

竖脊肌

核心肌肉像桶一样包裹着腹部,连接上下半身,它能将四肢的力量有效整合起来,起到稳定身体、协调运动、保护腰椎等重要作用

不仅如此,强大的核心,就像是个很好的塑形工具,当它强大时,肚子上的脂肪就会被核心肌肉「挤压控制」,相对均匀的分布在肚子周围。所以有肚子但是不胖的人,可能就是核心肌群力量弱,无法收紧。

但核心训练并不是练腹肌,也不能根据腹肌马甲线来评估核心能力。如果想要更准确的训练核心肌群,就需要做稳定性训练。

动作一:平板支撑

  • 控制住腰部不要往下掉,避免耸肩,尽量保持 1 分钟。

作二:四足跪姿训练

  • 两个手掌和双膝跪地,然后让对侧手脚伸直,停留 30 秒保持住;

  • 保持脊柱平衡,30 秒后交换对侧

  • 注意全程不耸肩、不塌腰;

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封面图来源:sam

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