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你为什么会沉溺在上瘾行为中?

 且行舟 2022-10-08 发表于北京

一个人知道自己为什么而活,就可以忍受任何一种生活。

——尼采

你肯定有过这样的行为:

我要培养自己读书的习惯,下定决心,开始制定计划,结果睡一觉,第二天继续刷手机、玩游戏。

读书?可能过一段时间后会想起来。

今天看到一篇文章,吸烟对身体的伤害太大了,抽完这包烟就不抽了。第二天,听说突然戒断对身体有伤害,容易肥胖,甚至患上肺癌,还是每天少抽一点慢慢戒吧。

结果......没有结果......

自信像是用细沙堆起的高楼,一瞬间的坍塌,带来一片狼藉。

成瘾行为如同一个怪圈,兜兜转转总会让我们回到初始状态,逃不脱走不掉。

什么誓言、意志力、决心,在这个犹如魔法般的怪圈中统统沦陷。

一、人为什么会上瘾

我的一个同学,沉迷网络游戏,经常在网吧打通宵。后来发展到,连续一个月泡在网吧。

整个人憔悴疲惫,眼窝深深地凹陷下去,头发凌乱又酸臭,精神十分萎靡。

我们震惊他一个月都泡在网吧这件事的时候,他却在讲述着在游戏世界里的成就。

这个时候他的精神状态与他的外表形成鲜明对比。

当聊起课程和学业时,他却显得无精打采,茫然而麻木。

通过我们的劝导,他决定尝试戒网,把注意力转移到学习和其他兴趣上。但是很遗憾,最终他还是回到了那个能带给他成就的游戏中去了。

大多时候,“瘾”,是为了摆脱或逃避某些糟糕的情绪和状态,我们用抽烟、喝酒、打游戏、刷抖音、吃甜食等等行为来安抚自己,长此以往,大脑中的学习机制就会记录这种行为,从而形成一套自我保护的机制。

下次再遇到类似的情况时,这种保护机制会自然而然地引导行为陷入成瘾的怪圈。

成瘾行为有4个特点:令人愉悦、带来伤害、无法控制、反复出现。

这几乎是所有让人成瘾的东西所具有的共同特点。

首先,伴随着一定刺激,让人精神愉悦,甚至产生麻痹,随后会给人带来精神、生理、生活上的伤害,甚至无法控制地反复这种行为。

比如:抽烟带来精神的麻痹,会产生短暂快感,对身体产生伤害,久而久之欲罢不能,产生依赖。

或者是沉溺于刷短视频带来的愉悦感,放下手机伴随而来的是空虚和无聊。

不仅耽误生活和工作,还会给家庭造成一定的困扰,同时自己也要背负心理压力。

失败的戒瘾行为,会一直在这4个阶段中反复横跳。

痛苦纠结,却又无力改变。

然而,有一些成瘾行为,却又不完全是自我选择的结果,很有可能是被设计的原因。

比如:游戏、购物、刷短视频、开盲盒等等成瘾行为的背后都是被设计出来的,而你又恰逢其时地被引导了,因此沉迷其中。

这两种情况导致的成瘾行为,都会有一个共同指向——代替。

试图用一种自己并没意识到的更糟糕的行为来拯救自己,代替自己当前的情绪或状态,沉溺于用瘾来安慰自己。

当意识到成瘾带来的伤害时,已经很难跳出这个怪圈了。

二、如何有效地戒断上瘾行为?

尽管成瘾的状态是相同的,但是成瘾的原因却是千差万别。

戒断成瘾行为只有深入核心,追根溯源地发现成瘾的内在因素和机制,正确认识“瘾”的实质,才可以脱离成瘾怪圈。

可以尝试从以下两点有效戒断成瘾行为:

思维上的认识

正确认识“上瘾”这件事,它并不是错误或羞耻的问题;

学会管理情绪,延迟“愉悦”带来的满足感;

停止对自己的自责,不要再继续自我内耗;

戒断成瘾行为不是一蹴而就的彻底改变或永远远离成瘾物;

戒瘾行为不是任务,不要因此产生压力和负罪感。

养成习惯,让戒瘾行为自然而然地发生。

行为上的改变

转移行为,让大脑建立新的学习机制。

大脑的学习机制是通过学习某种体验所产生的情绪来改变行为。那么可以把某种成瘾的行为用另一种行为代替,并提供正面反馈,让大脑的学习机制记录这种行为。

从一个小动作上改变,不着急立壮志,先改变看似微不足道的小习惯,慢慢矫正。

比如:想要玩手机的时候,拿到手机后先把手机翻过来,然后再看手机。形成习惯后,在此基础上增加或改变新的习惯。

记录下自己戒瘾的阻碍和改变行为的进展,贴在醒目的位置,有复发的趋势时,根据记录的步骤操作。

注重培养“自我效能”,做让自己有成就感,可以使精神愉悦的事情,获得成功的正向激励。

三、养成自律人生

自律的本质就是,不断地重复某件事或行为,并带来持续的正向反馈。

明白和行动是两回事,行动和有效行动带来的结果更是天差地别。

眼睛和脑袋告诉我们懂了,没问题可以做到。实际行动中却不能持之以恒,总会找一些客观理由和借口,或者降低对自己要求的标准。

我们总会在焦虑中期待改变,在改变中迷失自我,“明日复明日”的悲剧循环一直在上演。

尼采有一句话“一个人知道自己为什么而活,就可以忍受任何一种生活。”

找到自己心里的那个理想的生活状态,为了理想的生活状态,必须牺牲或者摒弃什么。

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