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减脂餐单（第一周） 已帮助17000+人成功瘦身，得到网友一致好评。 第一天 早餐 06:30-08:30 1.水煮鸡蛋1 只 2.多维元素片 3.小米红薯（共30g）粥1 碗 4.水油焖口蘑30g 娃娃菜100g 加餐 10:00-10:30 脱脂牛奶250ml 午餐 11:00-13:00 1.清蒸草鱼80g 2.杂粮饭1 份 3.水油焖娃娃菜130g+冬瓜100g 加餐 15:00-15:30 猕猴桃1 个 晚餐 17:00-19:30 大杂烩 营养师寄语：首先，关于食谱有以下几点需要特殊说明，希望亲爱的你认真看完。虾的数量具体根据个头大小来决定。不喜欢水煮蛋的话，可以换成无油煎蛋或者炖蛋羹。 第二天 早餐 06:30-08:30 1.水煮鸡蛋1 只 2.水油焖平菇30g 小白菜140g 3.多维元素片 4.红薯60g（蒸/水煮） 加餐 10:00-10:30 脱脂牛奶250ml 午餐 11:00-13:00 1.水油焖小白菜100g+西兰花120g 2.清蒸草鱼80g 3.杂粮饭1 份 加餐 15:00-15:30 红心火龙果半个（约200g） 晚餐 17:00-19:30 大杂烩 营养师寄语：彩椒、泡椒、干红辣椒等，各种辣椒可以吃，但辣椒开胃，一定注意把握量，不要吃多了。需要提醒的是，辣椒油，辣椒酱减脂期间，是不建议使用的。蔬菜在总量不变的情况下，种类越多越好。 第三天 早餐 06:30-08:30 1.多维元素片 2.玉米大半根（蒸/水煮） 3.水煮鸡蛋1 只 4.水油焖口蘑30g 花菜150g 加餐 10:00-10:30 脱脂牛奶250ml 午餐 11:00-13:00 1.杂粮饭1 份 2.白灼基围虾8-15 只 3.水油焖小青菜120g+花菜100g 加餐 15:00-15:30 红心火龙果半个（约200g） 晚餐 17:00-19:30 1.豆腐干40g 2.山药80g（蒸/水煮） 3.凉拌生菜150g 第四天 早餐 06:30-08:30 1.杂粮（共30g）粥1 碗 2.水煮鸡蛋1 只 3.水油焖海鲜菇30g 油菜心130g 4.多维元素片 加餐 10:00-10:30 脱脂牛奶250ml 午餐 11:00-13:00 1.花甲（去壳）60g 2.水油焖油菜心120g+四季豆120g 3.杂粮饭1 份 加餐 15:00-15:30 桃1 个（约200g） 晚餐 17:00-19:30 大杂烩 营养师寄语：每天记得多喝水，我们建议饮水量在1800ml 左右。脂肪的代谢需要水的参与，水嫩的皮肤也需要水。 第五天 早餐 06:30-08:30 1.多维元素片 2.水油焖金针菇20g 西兰花100g 3.玉米大半根（蒸/水煮） 4.水煮鸡蛋1 只 加餐 10:00-10:30 脱脂牛奶250ml 午餐 11:00-13:00 1.清蒸草鱼80g 2.水油焖西兰花110g+包菜120g 3.杂粮饭1 份 加餐 15:00-15:30 猕猴桃1 个 晚餐 17:00-19:30 大杂烩 第六天 早餐 06:30-08:30 1.多维元素片 2.小米南瓜（共30g）粥1 碗 3.水煮鸡蛋1 只 4.水油焖香菇2-3 朵小青菜100g 加餐 10:00-10:30 脱脂牛奶250ml 午餐 11:00-13:00 1.水油焖小青菜150g+四季豆120g 2.杂粮饭1 份 3.猪肝50g 加餐 15:00-15:30 红心火龙果半个（约200g） 晚餐 17:00-19:30 大杂烩 第七天 1.早上空腹，称体重+量腰围，数据及时发到减脂营群里，并@我们瘦了多少（与开营前相比）。下周的食谱，根据你提供的数据做调整 2.以后每周日都是开放日。开放日无需打卡，可以不运动 3.可以吃一些，平时想吃不敢吃的食物 4.不要太过分哈，周末愉快~ 重要提示： 1) 每日建议饮水：1800ml。 2) 本周推荐运动：没有运动习惯的宝宝，推荐每天快走40 分钟。速度根据自己的步频决定，身体感觉到累，有点气喘吁吁，强度就是合适的。 3) 有运动习惯的宝宝，继续坚持自己喜欢的运动。每天有氧运动保持在40 分钟左右。 4) 减脂餐单中给出的分量，均指食材可食用部分的生重。 5) 如果确实不方便给食材称重，根据我们的经验，100g 蔬菜煮熟之后，约是你的一个拳头的大小；鱼、虾、贝壳类、豆制品类每天的量，煮熟后可以食用的部分，约是你一掌心的厚度及大小。 6) 倘若外食，尽可能吃食谱上有食物；每种食物分量，依据食谱自己把控好。油大的菜一定要涮水之后再吃！ 7) 严格依据食谱来安排一日三餐，减脂效果最佳。如执行起来确实有困难，可自行做一些的调整。 8) 蔬菜替换原则：绿叶菜优先选择，其次各种蘑菇菌藻，最后选其他蔬菜。如实在没时间、没条件，可选小番茄/黄瓜/水果。 9) 鱼、虾、贝壳类、豆制品类替换原则：同类可换，每周吃到的种类越多越好。 10) 主食替换原则：优先选杂粮粥/杂粮饭/燕麦/玉米/红薯/南瓜/土豆/藕/芋头/山药或其他粗杂粮，如果都没有，可选白米饭半碗。 11) 如果不能做到每天去菜场采购新鲜食材，可一次多采购些。多的食材，存放在冰箱。鱼、虾、贝壳、肉类、动物内脏等，按每一餐需要的量分小袋冷冻。蔬菜总体上种类越多越好。 水油焖菜做法： 加一碗水（可以加点肉汤、肉片、海米、蘑菇等）煮开，加少量油后再加蔬菜翻匀， 盖盖子焖1-2 分钟，再开盖翻一下并调味，就可以盛出来了,成品汤汁不多。  大杂烩做法： ①.土豆/山药/玉米半根/莲藕/芋头/红薯/紫薯/南瓜/胡萝卜50-80g ②.豆腐/千张/豆腐干/素鸡/豆腐卷40-80g ③.包菜/空心菜/苋菜/菠菜/娃娃菜/大白菜/小白菜/圆白菜/生菜/莴笋叶/油麦菜/小青菜/油菜/油菜心/番薯叶/芥兰/芥菜/塌棵菜/西洋菜/羽衣甘蓝/芹菜/茼蒿/木耳菜/甜菜叶/萝卜缨/荠菜及其它当季叶菜类；芦笋/莴笋/萝卜/冬瓜/黄瓜/丝瓜/苦瓜/西葫芦/西兰花/花菜/番茄/茄子/葱类/洋葱/香菜/茴香/韭菜/韭黄/青蒜/蒜苔/蒜苗/黑木耳/豆芽类/菌菇类/藻类120-200g 从①中选择一种或多种你喜欢的，切块炒半熟，加一碗水烧开，煮几分钟，再从②、③中各选择一种或多种（保持总量不变），放在一块煮两分钟，既便捷、又营养的大杂烩就做好了。（具体份量，根据本周三同类食物的份量来确定） 不管年纪，漂亮是必须的。减肥也没有藉口，你能把自己吃胖，就一定能瘦下来！ |
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