 本文节选自由Jose Antonio博士等人编写的，国际运动营养学会ISSN主办的，运动营养综合教科书——《Essentials of Sports Nutrition and Supplements》（运动营养和补充剂的概要），Special Needs of Youth, Women, and the Elderly（青少年、女性以及老年人的特殊营养需求）内容。  阅读完本文后，你将知道：
摘 要 在过去的几年里，参加体育运动的儿童、女性和老年人的数量增加了，这是因为竞技联盟和赛事的增加，以及研究揭示了锻炼对老年人的好处。为了帮助追求运动目标和让运动变得愉快，保持运动员健康、营养和水分是很重要的。运动营养作为一个领域已经走过了很长的路，但对儿童和老年人的研究仍然有限，特别是那些保持非常高强度训练计划的人。本文介绍了一些青少年、女性和老年人的营养需求，这些需求可能会为改善运动表现、更重要的是改善整体健康提供一些缺失的环节。 虽然关于宏量营养素组成、进餐时机和恢复营养的一般运动营养指南适用于所有运动员，但运动员子群包括青少年、妇女和老年人都有特殊需要。本文不涵盖这些子群的所有营养需求，而是着重于将每个子群与运动人群整体分开的特殊需求。然而，许多特殊的营养问题在青少年、妇女和老年人中是重叠的。  ▲ 图片源于网络 青 少 年 根据美国运动制品协会（the National Sporting Goods Association）的数据，从1993年到2003年，参加有组织的体育活动的青少年(7-11岁)增加了11.2%。虽然人们对运动成绩中的营养问题进行了广泛的研究，但对青少年运动员，特别是小学和中学生运动员的营养需求的研究很少，因此很难对这些人群提出具体的建议。 在这个年龄段，最重要的是他们满足其热量和宏量营养素的需求，以支持其生长和发展，以及他们的运动训练需求。第二个相关问题是儿童和青少年运动员饮食失调的风险。第三，尽管青少年运动员对微量营养素的需求与非同龄运动员没有什么不同，但充足的钙摄入是至关重要的，因为他们正处于骨骼增长的高峰期，充足的铁摄入也很重要，因为儿童运动员普遍存在铁缺乏症。最后，父母和教练应该认识到青少年运动员脱水和中暑的风险增加。 适当燃料 对于青少年运动员来说，满足体能和宏量营养素的需求至关重要，不仅是为了满足运动的训练需求和达到运动目标，更重要的是为了支持生长和发育，确保受伤后迅速恢复，女性在进入青春期后开始月经，并维持正常的月经周期。青少年运动员的能量需求取决于以下变量：生长速度、年龄、性别、体型、体重和体力活动水平，因此很难仅根据年龄、性别和运动强度来确定热量需求。  ▲ 图片源于网络 2002年，美国国家医学院编制了最新的能量和宏量营养素的膳食营养素参考摄入量(DRIs)。给出了一个确定年龄、性别、体重、身高和“活跃”体力活动水平的健康儿童，维持能量平衡和支持其成长所需的平均每日能量摄入量的估计值。这些建议为评估儿童的热量需求提供了很好的参考，但如果训练需求特别强烈，增加热量是很重要的。 不同年龄段的能量DRI
* 来源于食品和营养委员会，美国国家医学院 * PAL是physical activity level 体育活动水平；EER是 estimated energy requirement 估计能量需要量 由国家卫生统计中心从国家健康与营养调查(NHANES)收集的国家数据，自1977年以来，卫生专业人员一直使用儿科生长曲线图来帮助确定儿童发育的充分性(https://www./growthcharts/clinical_charts.htm)。 饮食失调和进食障碍 许多运动员为了提高成绩和/或满足运动对身体形象的要求而限制卡路里的摄入。在明尼苏达州，研究人员发放了一份自我填写的问卷，以调查参与体育活动的青春期女孩(7、9、11年级)饮食失调的相关因素。在5163名回答问卷的女孩中，有体重控制运动的女孩比没有体重控制的女孩，饮食失调症状增加了51%。Kiningham和Gorenflo利用问卷调查了2532名密歇根高中摔跤手的减重实践，他们来自不同的技能水平和不同的课程。72%的摔跤运动员每周至少练习一种有害的减重方法(如禁食、脱水、使用泻药、呕吐)。  ▲ 图片源于网络 大多数关于女性饮食失调的研究都是针对已经进入青春期的少女，或者成年女性——尤其是优秀运动员。然而，很难量化患有饮食失调的年轻运动员的比例，尤其是因为很少有关于青少年和儿童的研究。一些研究都表明，饮食失调的患病率远高于进食障碍，而一些体育运动两者的发病率更高，因为它们对体型的控制。 以下行为表现为饮食失调和进食障碍：食物限制、暴食和/或导泻、使用泻药、利尿剂或减肥药；在过度训练中，症状可能包括但不限于：头晕、晕厥、虚弱、疲劳、脱发、毛发脱落、皮肤干燥、便秘、腹胀、腹痛、月经异常和怕冷。 预防儿童饮食失调
宏量营养素 2002年美国国家医学院DRIs包括碳水化合物和蛋白质的每日摄取建议量(RDA)。相对于体重来说，由于身体发育，儿童比成人需要更多的蛋白质和更大比例的必需氨基酸。虽然DRIs规定了这一点，但对成年运动员的研究证实了蛋白质需求的增加，因此1.5 g/kg/day的估计数可能更能满足儿童运动员的蛋白质需求。同样重要的是要记住，DRIs不是为非常活跃的儿童准备的，因为他们总体上需要更多的卡路里，因此需要更多的碳水化合物、蛋白质和脂肪来满足增加的卡路里需求。 宏量营养素可接受范围
* 来源于美国国家科学院 微量元素 通过增加高营养食物的摄入量可以满足较高的微量营养素需求，因此，鼓励年轻运动员选择天然食物是明智的。补充维生素和矿物质不能提高运动成绩，除非存在营养缺乏，并且不建议在这个人群中大量服用维生素和矿物质。每天的复合维生素矿物质补充剂，只要达到推荐的膳食摄入量，就应该足以满足年轻运动员的需要。然而，在这个群体中有两种矿物质值得关注：钙和铁。 在儿童和青少年的成长过程中，骨形成超过了骨重塑过程的吸收，在青春期结束时达到骨矿物质密度(BMD)的峰值。在众多使骨骼矿物质增加的因素中，充足的钙摄入量，特别是在儿童时期，是至关重要的。限制能量摄入的运动员可能有钙摄入量不足的风险。其他研究证实，通过钙的补充，无论是通过增加乳制品的摄入量，还是通过实际的钙补充剂，骨矿物质密度(BMD)、骨矿物质含量(BMC)和骨量都有所增加。  ▲ 图片源于网络 钙摄入量被列为适宜摄入量(AI)参考值。当缺乏足够的数据来建立RDA时，使用AI，是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。 缺铁性贫血会影响运动成绩，非贫血性缺铁可能也会影响运动成绩。一些研究表明，青少年运动员中铁缺乏的比例很高，尤其是少女。考虑到许多青少年可能缺铁，检查补铁是否能改善表现是很重要的。 Hinton等人的研究表明，6周后，实验组与安慰剂组相比，血清铁蛋白、血清铁和转铁蛋白饱和度显著升高，尽管两组均减少了15公里的时间，但实验组与安慰剂组相比，15公里的时间明显减少。在评估青少年非贫血性缺铁时，不仅要评估血红蛋白和血细胞比容值，还要评估总铁结合能力、血清铁蛋白和转铁蛋白。 膳食营养素参考摄入量(DRIs)：钙和铁
* 来源于食品和营养委员会，美国国家医学院 水合作用 在运动过程中，脱水会导致力量和耐力下降，从而影响运动表现。此外，脱水会增加核心体温，导致中暑。些关于儿童在运动过程中对热反应的研究表明，与成年人相比，年轻运动员患热疾病(中暑性痉挛、热衰竭和中暑)的风险可能更大。 脱水和中暑的症状包括出汗过多、皮肤干燥、心动过速、头晕、抽筋、跌倒和冷漠。建议儿童即使不感到口渴也要喝水，提供含6%- 8%碳水化合物和少量钠的运动饮料，以刺激运动员多喝能使其适应高温的饮料，并在体育比赛期间(特别是在炎热潮湿的日子)为儿童提供间歇性休息，可预防儿童脱水和随后出现的中暑疾病。  ▲ 图片源于网络 女 性 运动女性增加了能量、水和微量元素的需求。增加热量摄入可以帮助运动女性满足这些需求。然而，有两种微量营养素运动女性应该特别了解：铁和钙。第三个与女性营养有关的问题是女运动员三联征：饮食失调、月经不调和骨质疏松症。 钙 绝经前女性的钙摄入有助于维持骨密度，预防应力性骨折、骨质减少和骨质疏松症。根据1999-2000年的NHANES调查，12岁到60岁以上的所有女性的钙摄入量都低于AI，有时甚至少了几百毫克。有受伤的危险、有骨质减少和骨质疏松的潜在威胁，运动女性必须在各自的年龄段摄入足够AI量的钙。 铁 根据1999- 2000年NHANES，14-39岁女性的平均铁摄入量低于他们各自年龄组的RDA。饮食中铁元素的低摄入量，尤其是肉类中的血红素铁，是导致这些问题的最常见因素之一，尽管月经导致的失血也可能是其中的一个因素。Malczewska等人的研究表明，很明显，缺铁运动员认为他们的表现比不缺铁的运动员更差。  ▲ 图片源于网络 进食障碍和女运动员三联征 正如在关于儿童的章节中提到的，女性尤其容易出现进食障碍；而月经不规律的女性，如进食障碍的运动员，更有可能BMD和BMC值较低。饮食失调、月经不调和骨质疏松之间的联系被称为女运动员三联症，因为这三种疾病经常同时发生。 女运动员三联症最常出现在那些强调瘦的运动员身上，虽然这些问题往往是通过故意的热量不平衡产生的，但也可以在那些高强度训练的女性身上看到，她们并不知道自己的高热量需求。 导致女性进食障碍的因素
并不是所有的这些因素都可以控制或消除，也不是所有的女运动员都会患上饮食失调。即使是在极端水平的训练中，一些女性运动员也可以通过摄入足够的卡路里来支持运动的能量消耗，从而维持月经和骨骼健康。  ▲ 图片源于网络 对女运动员三联征的治疗包括减少训练强度，直到月经恢复正常，增加热量摄入，如有必要增加钙和维生素D的摄入量，并评估运动员的BMD和BMC。 老 年 人 令人鼓舞的统计数据表明，许多美国老年人都积极参加体育活动。此外，这些统计数据让人们认识到，在这个不断增长的运动老年人口中，运动营养或适当的体育锻炼的重要性。 虽然老年人中许多与营养有关的问题是衰老，而不是运动或竞技运动者的运动表现，但这些与年龄有关的问题可以影响老年人的运动表现和健康。尤其重要的是，活跃的老年人要给自己充足的燃料，这样他们在运动中就不会疲劳，并帮助他们继续保持和建立肌肉群。运动老年人的其他重要营养需求包括维生素D、钙的摄入和充足的水合作用。  ▲ 图片源于网络 卡路里和宏量营养素 热量的需求通常被认为是随着年龄的增长而减少的。身体活动的减少和随之而来的瘦体重的减少可能是罪魁祸首，因此瘦体重的减少可以通过老年人进行抗阻训练来抵消。由于许多老年人的肌肉会随着年龄的增长而减少，因此他们必须摄入足够的卡路里和蛋白质来维持并继续增加肌肉，这一点至关重要。即使RDA为0.8 g/kg/d对于接受过抗阻训练的人来说已经足够，但重要的是要意识到许多老年人热量消耗的减少可能导致蛋白质摄入量的减少。 微量元素 适当摄取维生素D和钙对老年运动员来说是至关重要的。在老年人中，钙的摄入对于预防骨质流失至关重要，因为此时骨吸收超过了骨形成。在其他功能中，维生素D促进钙吸收和骨骼矿化，最近的研究表明，它可能在增强肌肉力量方面发挥作用。维生素D缺乏会导致成年人骨质软化，也与美国老年人髋部骨折的增加有关。老年人患维生素D缺乏症的风险更高，因为合成减少，肾脏对维生素D活性形式的转化减少。 钙和维生素D的DRIs
* 来源于食品和营养委员会，美国国家医学院 根据数据，只有不到10%的51-70岁的成年人和不到2%的70岁以上的成年人达到了仅通过食物摄入维生素D的RDA。51岁及以上的人群中，即使补充维生素D，仍有90%的人达不到RDA标准。维生素D的推荐摄入量被列为AI的参考值。 水合作用 监测老年人体内适当的水合作用是至关重要的，因为随着年龄的增长，口渴机制和体温调节会发生变化。老年人容易脱水，这是由于由于血容量减少而引起的口渴感减弱，肾脏水分保存能力下降，钠和水平衡紊乱。在温暖的环境下锻炼似乎会增加脱水的风险。由于脱水，老年人也有高钠血症的危险。 老年人高钠血症 高钠血症是指血浆钠浓度增加超过145mEq/L，这是由多尿、腹泻、过度出汗或饮水不足导致的水分和电解质的过度流失造成的。对许多老年人来说，与年龄有关的口渴减少可能是主要原因。口渴会随着年龄的增长而减退，尿液浓度和排泄能力也会下降。其他疾病，如高血压和心血管疾病以及使用处方药可能进一步恶化体液的稳定。  ▲ 图片源于网络 上了年纪的男性和女性在锻炼时要多喝水，最好是有规律地喝水，而不是随意喝水。在运动期间，老年人应该每15 -20分钟喝大约6-12盎司的液体(如果耐受良好)。一些低钠补充剂可以减少脱水的机会，然而，过多的液体和低钠饮食可能对那些容易水化过度、排泄过多液体和保持液体能力的人是危险的。了解体内平衡随年龄的变化以及与疾病和药物(特别是利尿剂)的关系，将有助于更好地管理老年人群的液体紊乱。 当血液中的钠浓度极高时，脑细胞就会受到影响。可能会出现肌肉抽搐、疲劳和思维混乱。严重者可导致昏迷和死亡。高钠血症可以通过补充流失的液体来治疗。在严重的病例中，可能需要静脉补充液体，并密切监测血液中的钠含量。 总 结 积极活动的青年和老年人必须满足其营养需求，这不仅是为了确保他们达到其训练和成绩目标，而且更重要的是确保不会出现可能影响其健康的营养短缺。对青少年来说，运动营养最重要的方面是确保他们满足宏量营养素和热量需求，以支持生长和发育，以及他们的运动额外需求。父母也应该了解这一群体饮食失调的迹象，同时也要了解青少年运动员的钙、铁和液体摄入量。与青年运动员一样，老年运动员的运动营养需求也与他们的年龄相关的需求和问题有关。这类人最需要关注的问题包括总卡路里摄入量、液体摄入量、钙和维生素D。 ▲ 图片源于网络 实际应用 所有运动员-水合作用 1、让运动员在运动前后称重。体重减轻意味着运动员脱水。他/她应该立即摄入水或运动饮料来弥补，并在随后的训练和比赛中增加液体摄入量。 2、检查尿液。如果尿液颜色较暗且不足，那么运动员很可能是脱水了。 3、鼓励运动员自行决定是否使用盐(除非他们的私人临床医生另有建议)，并在持续运动超过45分钟时使用运动饮料。 4、因为老年人有脱水和高钠血症的危险，所以要非常重视他们的液体摄入。 女性和儿童 1、鼓励女性和儿童吃各种营养丰富的食物，每天至少吃三份乳制品，吃富含铁的食物，特别是富含血红素铁的红肉和黑火鸡肉。其他富含铁的食物包括早餐谷物、绿叶蔬菜和强化能量棒。 2、注意饮食失调的可能性，特别是在强调体型的运动中。如果你怀疑自己饮食失调，可以在www anad.org等网站上寻求帮助和建议。 3、对有饮食失调，女运动员三联征，厌食症，或贪食症的运动员测量BMD和BMC。尽早采取措施预防骨质疏松是很重要的。 儿童-水合作用 1、儿童需要时间来适应温暖的气候，逐渐增加接触和锻炼的程度。 2、运动时间和休息时间应根据湿度、空气温度和运动员所感受到的阳光照射程度来调整。 3、在开始长时间的体力活动之前，儿童应该充分补充水分。 4、即使他们不感到口渴，他们也应该在活动期间定期饮用液体：5盎司温水或加盐的饮料，比如体重40磅的孩子每20分钟喝一杯运动饮料；132磅重的青少年每20分钟喝9盎司。 5、服装颜色要浅，重量要轻，并且只覆盖一层可吸收的织物，以促进汗液的蒸发。如果衣服湿了，应该换干的。 ▲ 图片源于网络 儿童-传统营养建议 1、在长时间高强度运动期间，儿童应在运动间歇期间饮用易消化的碳水化合物，如运动饮料或食物，以保持体能。 2、生长图表可以用来绘制儿童在一段时间内的生长模式，从而帮助确定儿童是否满足了他们的营养需求。如果孩子很容易疲劳，父母和教练也应该利用这一点。 老年人 1、确保老年人能够获得健康、有营养的食物，因为他们可能不总是想做饭，特别是当他们独自生活时。 2、鼓励长者进行抗阻力训练，增加肌肉量。 3、注意老年人脱水和高钠血症的症状，经常休息和补充水分。 4、为了满足营养需求，重要的是年长的运动员要吃营养丰富的食物，并注意任何可能影响他们饮食营养的医疗或牙科问题。 |
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