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与脂肪和蛋白质一样，碳水化合物（以下简称碳水）是人体三大营养素之一，也是人体的主要能量来源。 但是对于想要减肥的朋友来说，那是闻“碳”丧胆，感觉自己多吃一点就会堆积很多脂肪；对于增肌的人来说，其能量利用远没有蛋白质那么有效；对于三高的人群来说，吃多了碳水又不利于血糖、血压、血脂的控制……因而越来越多的人开始减少碳水摄入，甚至直接“戒掉”！
碳水真的越少越好吗？ 碳水的好处，远比你想的多 碳水分为简单碳水和复杂碳水——前者包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）及双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）；后者为多糖，包括淀粉和膳食纤维。而它们对人体的好处也不容小觑： 1 能预防抑郁 中国西安交通大学的研究团队发表研究显示，吃碳水能降低患抑郁的风险。 他们利用超40万人的基因样本进行了孟德尔随机化分析，结果显示，相对碳水摄入量增加与重度抑郁症（MDD）风险降低有关。碳水摄入每增加335千卡，MDD风险降低58%。（相对脂肪摄入量及相对蛋白质摄入量对MDD产生的影响，在统计学上均不显著。） 有研究认为，这是因为碳水能升高色氨酸的水平，增加5-羟色胺的合成，从而改善情绪；此外，富含碳水的饮食会引发胰岛素反应，导致除色氨酸外的大部分中性氨基酸被组织吸收，从而提高大脑血清素的生物利用度，预防抑郁。
2 帮助减少运动损伤风险 西班牙运动营养学和生理学专家比较了20名马拉松运动员摄入不同量的碳水对运动状态的影响——与比赛中每小时摄入30克、60克和90克碳水的跑者相比，每小时摄入120克碳水的运动员所承受的负荷和肌肉损伤明显更低。 研究人员解释道，跑者体内较高的碳水摄入，在一定程度上可以使肌肉糖原存储量保持在最佳水平，从而减轻疲劳和肌肉损伤。 不过每小时摄入120克碳水可能是一个更合适的阈值，再多的话可能造成跑步者肠胃不适。 3 为大脑提供能量 美国塔弗茲大学研究发现，坚持不吃碳水一周，人们的记忆和认知能力可能会受损。这是因为大脑活动需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。 长期不吃碳水，尤其是早餐不吃碳水，更加会使脑细胞缺少能量供应，从而降低人们的学习和思考能力，可能还会影响人们的记忆力。
所以碳水不能不吃，也不能吃太多，那适宜摄入量究竟是多少呢？ 吃碳水有个“最佳摄入量” 《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水）的摄入与死亡风险呈U型关系： ①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低； ②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。 总的来说，碳水摄入量约占一日能量所需的50%较好，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
聪明吃碳水，牢记这3点 碳水也分高质量和低质量的，前者是升糖指数低的食物，如玉米、黑米、荞麦、绿豆、扁豆等；后者是指升糖指数高的食物，如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等。 《新英格兰医学杂志》发表的研究指出，常吃低质量碳水化合物会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。 所以，吃碳水也有讲究，想要更好受益，需牢记这3点： 1 粗细搭配 相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。 同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收，对血糖的控制也更为理想。 糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。
2 种类多样化 不同主食的优势是不一样的，像燕麦、莜麦中的β-葡聚糖帮助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中B族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等营养成分。 所以每餐可以变化着吃，能摄入更丰富的营养。 3 简单烹饪 用尽量简单的方式烹饪主食，可以更大化地保留其中的营养，比如： ①蒸煮好过煎炒油炸，因为淀粉类食物经过高温油炸后易产生丙烯酰胺，对神经组织具有破坏性； ②简单清洗，不要过度淘米，否则米粒外层的营养素很可能在反复搓洗下丢失； ③煮粥时不宜加碱，否则会将米中的B族维生素破坏殆尽。 |
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