 ▼ 减肥是现代人的热门话题，有很多小伙伴在节食、运动后，减重效果依旧差强人意，其实只是减肥方式选错了！ 什么是肥胖？简单地说，吃进去的能量超过了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，超过了一定的量，就称之为“肥胖”。在医学上，体内脂肪含量超过正常人而未达到“肥胖”程度的叫“超重”。正确认识自己的肥胖类型，选择科学健康的减肥方法，才是体重管理的安全通道！  肥胖自测，您属于哪种类型？ 饮食型肥胖 饮食型肥胖多体现为上半身肥胖，是生活中最常见的一种。此类人群尤其喜爱高糖、高脂、高盐的重口味食物，因为饮食不当、暴饮暴食导致体重增加。 “管住嘴、迈开腿”，三餐规律，保持低糖、低油、低盐饮食，多摄入粗纤维食物，便是此类人群最好的减脂方法。  代谢型肥胖 代谢型肥胖者多体现为肚子凸出、嗜睡怕冷。由于自身代谢障碍，内分泌紊乱，热量堆积在体内，引起脂肪堆积导致肥胖。 运动可促进新陈代谢，加快脂肪分解，有效缓解此类肥胖。另外戒烟限酒，多摄入高蛋白、粗纤维的食物，保持规律的作息也可使内分泌保持正常。 压力型肥胖 压力型肥胖者的明显特征是腰部一周肥胖。长期心情郁闷，情绪低落，易引起零食过量，睡眠质量差，从而引发肥胖。 日常应控制零食、甜品的摄入，通过跑步、音乐、瑜伽、朋友聚会等方式放松心情，缓解压力，达到减脂效果。  静脉型肥胖 静脉型肥胖者腿部赘肉较多。腿部长时间不运动导致下肢血液循环不畅，造成脂肪堆积，办公室久坐人群和孕妇多易形成静脉型肥胖。 养成热水泡脚的习惯，睡前多按摩腿部促进血液循环，可多吃猕猴桃、紫甘蓝这类富含维生素C、花青素的食物。 水肿型肥胖 想要知道自己是否为水肿型肥胖，最简单的方法就是用手捏一捏自己的赘肉，感觉是软的就是水肿型肥胖。水肿型肥胖者一般腹部、臀部、腿部赘肉堆积过多，晨起眼睛和脸容易浮肿，头发也很爱出油。 可多吃利尿排毒的食物，如玉米须、薏米，配合慢跑，通过流汗排出体内多余的水分，从而达到减重效果。 懒惰型肥胖 顾名思义，懒惰型肥胖便是因“懒”生胖。此类人群通常缺少运动，喜欢躺着、瘫着，想要达到瘦身效果，必须摆脱惰性，通过运动消耗脂肪。可循序渐进地采用一些低强度的锻炼如：快走、散步等。  有效减脂，牢记3个好习惯 肥胖的根本原因就是“摄入热量＞消耗热量”。安利君为您总结了3个有助减脂的好习惯： 饭前一杯水 餐前是减肥的黄金时机，白开水、热汤都能增加饱腹感、有效减少进食量，也可选择多喝一些绿茶，绿茶中富含茶多酚，有利于脂肪溶解，对减脂有很大帮助。  进食多咀嚼 吃饭过快，脑中感知和反馈的饱信号就会和胃部的饱信号形成时间差，所以日常进食速度应尽量放缓，吃饭时多咀嚼，避免过多的热量转化成脂肪。 饭后百步走 俗话说“饭后百步走，活到九十九”，晚饭后拿出三十分钟用来散步，不仅可给人带来轻松愉快的心情，还可促进肠胃蠕动，加快食物的消化和吸收。此外，高龄老人饭后不宜行走过多，最好选择静坐休息。  减肥饮食的“多”和“少” 多做这几件事 减肥的核心是让摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制热量摄入的唯一方法，所以它在减肥中的重要性是不可取代的。 研究证实，增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重，可在控制总热量不变的基础上，增加蛋白质摄入量。 普通膳食推荐每日摄入蛋白质在0.8g/kg，一个60kg的人大概每日需摄入蛋白质48g左右，而减重者食谱中蛋白质的摄入可达到每日100～120g。优质蛋白质的来源是瘦肉、鱼肉、乳制品和大豆蛋白。 多吃蔬菜水果（每天500克，深色为好）、多吃低脂乳制品、五谷杂粮（全日五谷杂粮摄入干重在150-250g）。建议早餐吃燕麦、牛奶，午餐米饭，晚餐杂豆粥或薯类，如果实在偏好米饭，可以在白米中加入豆类。 想要利用燕麦减肥，最好还是选择纯燕麦片。推荐选择整粒燕麦，可保留完整种子中的全部营养，对控制血糖血脂的效果也更好。  要少做的几件事 01 少量 不要为了杜绝浪费而吃剩饭，做饭、点餐时注意控制分量； 不要吃太快，吃太快时下丘脑还没有及时产生饱腹感的信号，容易导致吃撑； 不要饭后吃水果，要在两餐之间吃（如上午10时，下午16时）。 02 少油 烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品； 炒青菜不要过量放油； 中式凉拌菜的酱和西式沙拉酱中，都含有大量油脂，要慎重使用； 可在烹饪时选择具有“低温免水煮食法”的锅具，保留食材原味及营养，且烹饪时用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油替代富含饱和脂肪酸的动物油，促进身体代谢，帮助减重。 03 少糖 控糖期很想吃甜食的话可用少量甜水果代替； 忌喝所有含糖饮料、不吃零食。 04 少酒 尽量不喝酒，尤其是啤酒，热量特别高； 通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。 |
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