杨定一： 分享一个月的断糖实验

要离开「饮食→不健康」的循环，是有方法的。我们可以重新设定神经回路，让脑可以接受天然的、真正的食物。

首先，意识到自己原来一天到晚都在吃加工食品，而且愈吃愈多，精神却愈来愈不好。我们需要做一点不一样的事，来打破脑部已经上瘾的回路。

2021年，我透过网路带领「没有路的路」共修，在美国的管理工作也同时在进行，而且因为疫情，其实比往年都更忙碌。然而共修期间，我还是会断食，让自己身心净化。

我在美国的同事如果这段期间和我一起出差，遇到用餐的时段，毕竟还在工作，不会多吃，也自然会好奇我怎么会断食。既然如此，我干脆鼓励他们和我一起调整饮食，而且最好能持续一个月。这两年疫情最大的影响，就是让人活动量期少，而很多人都发胖，正是调整饮食的好机会。当然我不建议他们立即断食，而是从不吃精制糖，并且吃大量的蔬菜开始，也就是采用断糖的生机饮食。

一个人只要能够断掉糖，尤其是精制糖的摄取，已可以得到许多健康的好处。糖，算得上是一种荷雨蒙，不光是作为提供能量的燃料，就像前面提到的，它本身也在刺激神经，而带动多巴胺的奖励系统。

前面提过，多巴胺的奖励系统是一个期待系统，而这样的期待系统影响生活的方方面面，推动我们努力工作，期待得到奖励。这样的期待系统会被糖所驱动，所以如果本来习惯了糖，却突然不吃糖，头几天会非常难受，人会变得无精打彩，甚至沮丧。

这时如果忍不住去吃糖，会吃得特别多。从享乐适应的道理来看，从糖得到的满足感和快乐，很快就让人习以为常，下次要吃更多糖才能达到和上次相同的满足感。这自然会让人不吃糖就感觉好像少了什么，甚至非要吃到糖才过瘾。这强度和毒品几乎是一样的。

当然，如果你没有亲自尝试过断糖，大概也难以想像它的强度。

一个人在断糖的时候，其实需要一些照顾和提醒。然而所谓的照顾和提醒，倒不是整天劝他别吃糖，而是要帮助他找到新的营养、建立新的回路，让新的回路能稳定下来。

新回路之一：好的脂肪

对我来说，这个新的回路在营养上就是脂肪，尤其是好的饱和脂肪。接触过《真原医》的朋友都知道，我并不主张肉食，但有些同事没办法一下子完全改成以蔬菜为主的生机饮食，也不习惯我常推荐给朋友的橄榄油、椰子油、亚麻籽油，这时他们还是可以从带着比较多脂肪的肉类(像是牛腩、牛小排、沙朗、肋眼肉)来取得这个新的营养。比起糖，脂肪和蛋白质更能带来饱足感。

当然，也有些同事为了健康，或是希望对生命友善而长期吃素。对于不吃肉的同事，我也请他们准备核桃、胡桃、榛果这类含油和蛋白质的坚果，以及将酪蛋白过滤掉的澄清奶油(ghee)、冷压椰子油、冷压亚麻油、特级初榨的橄榄油和酪梨油。这都是配合大量蔬菜生机饮食的好脂肪，远比玉米油、葵花油、芥花油、大豆沙拉油、棉籽油好得多。

大多数人听过蛋白质有必需胺基酸，但我们的身体其实也需要必需脂肪酸，像抗发炎的omega-3和参与发炎反应的omega-6雨大类脂肪酸，都是身体运作所必需。胆固醇也一样，所有细胞都需要胆固醇来维持细胞膜的结构，才能发挥各种功能。

我会建议需要吃肉的同事去找草饲牛，而不是吃玉米和黄豆作为饲料的穀饲牛。牛所吃的食物，一方面影响牛本身的健康，另一方面也影响它所含的不饱和脂肪的比例，特别是omega-3与omega-6的比例。

谷饲牛所吃的玉米和黄豆，正是产业提炼植物油的原料。这些由植物种籽提炼的植物油，是20世纪才有的新成分，过去是拿来制作用品或当作燃料，现在却大量进入我们每一个人的饮食。

这类种籽油主要是多元不饱和脂肪酸，本身容易氧化而产生有害物质，促进发炎的omega-6 含量也偏高。谷饲牛肉的脂肪酸比例，则会反映植物性多元不饱和油omega-6偏高的问题，而且因为透过饲料长期累积，比例会更失衡。

对健康而言，这两种脂肪的理想比例是1份 omega-6对上1份omega-3。草饲牛的omega-3比例比谷饲牛高得多。普遍有慢性发炎问题的现代人，如果需要摄取动物性饱和脂肪，草饲牛的奶油与肉搭配生机饮食是比较理想的选择。不吃红肉的人，也能从亚麻籽油、藻油和鱼油等取得omega-3。

我在下方这张图简单列出一些饮食的脂肪酸比例，你比对自己的饮食，或许就足以帮助自己调整。一般西式饮食大量仰赖种籽油，omega6对omega3的比例可以高查15:1光看这数字，我们就会明白为什么现代人发炎体质愈来愈严重。有些发炎相关的疾病，只要将这个比例降到2~3:1右，就会有明显的改善。

新回路之二：运动

我带给这些同事另一个新的回路，是运动。我在共修期间常常到附近的小溪旁录音，这些同事也会好奇。他们不见得熟悉全部生命的观念，但会静静跟着听。录音后，我带着他们在溪水里运动，主要是做一些有氧健身的动作。

运动有重新设定代谢和内分泌的效果，包括降低胰岛素阻抗。我也提过，运动对于心情有障碍的朋友是最好的药，可以从代谢、内分泌和情绪层面带来支持。关于运动，我会在这本书的第34~38章多谈一些。最重要的，也就是找到适合自己的运动。

其实，带着大家做运动，和吃脂肪一样，是在建立一个新的回路。一个月下来，虽然目标是断糖，但大家的注意力放在尝试脂肪、适应不同的运动，根本没有时间去纠结吃不吃糖的问题，也就这样从旧的回路走了出来。

   —摘自杨定一《疗愈的饮食与断食》

 

作者：杨定一，美国纽约洛克菲勒康奈尔医学院生化、医学双博士，有三百多篇医学论文发表在世界顶尖期刊，如《科学》、《细胞》、《自然》、《美国国家科学院院刊》等，是当今顶尖的华裔科学家。除了科学上的成就，博士很早就开始了对生命的探索，亲身实践验证，美籍华人，医学博士，长庚生物科技股份公司董事长。与台湾「天下生活」合作出版「全部生命系列」作品。

包括《真原医》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《全部的你》《神圣的你》《我是谁》《定》《时间的陷阱》《丰盛》《奇迹》《唯识：新的意识科学》等20多本著作；并与风潮音乐合作出版《等着你》《蜕变·重生》《最终的真相》等音声引导专辑。