“晨跑易猝死，夜跑伤阳气？”跑步到底选啥时间好

       近日，云南一位男子夜跑掉入河道受伤，消防紧急救援30分钟的新闻引发了广大跑友热议，晨跑好还是夜跑好的话题，又成为了大家争议的问题。

       随着生活品质日益改善，越来越多的人察觉到了健康生活方式的重要性，跑步作为一种成本低但又有益于身心健康的运动，自然成为了很多人的选择。据最新统计，上海的“夜跑者”人数已超80万。

       当下天气越来越凉，我们该如何选择跑步时段，才能更好的锻炼身体，以及最大可能的规避因跑步给我们带来的伤害呢？

01  让运动适应生物节律

       在一天 24 小时当中，我们身体的各项代谢指标都会呈现节奏性、规律性的变化，这些变化通常和白昼黑夜同步进行。例如，体温在清晨时较低，在白天会逐渐升高。这就是生物节律。

       那么人体的运动状态、表现会随着生物节律发生周期性变化吗？运动科学家就这个话题进行过探索研究。

结论1、耐力性运动，啥时候进行都一样

科学家们采用功率车或跑步机进行逐级递增运动负荷测试，发现当达到人体极限时，耗时和最大摄氧量并不会因测试时间而改变，甚至心率这一评价运动强度的敏感指标，也是高度一致。

同时，耐力性运动，无论强度高低，生物节律对于运动表现的影响都很小。

不过跑前状态会影响当天的跑步表现，比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等，所以我们要选择状态好的时候去运动。

 

结论2、力量性运动，下午晚上进行更好些

研究认为力量性运动与生物节律有关，在早上进行力量锻炼，运动表现会不如下午和晚上。这是因为体温会在下午晚上升高，这时候的身体柔韧性也会有所改善，肌肉收缩力增强，肌肉状态会更好。这就跟运动前热身是一个道理。

结论3、专业人群、年轻人群更易受到生物节律的影响

研究发现，让专业运动员在不同时间段进行跑步，运动表现会呈现出较大的差别，这主要是因为专业运动员训练非常规律，且在多年训练中形成了特定的神经肌肉动力定型，而一旦运动时间改变，就可能不适应。而普通人在不同时间段的运动表现差别不大。

另外，中年人在不同时间运动，运动表现一致。而年轻人运动时，在某些时间运动状态会较好，某些时间则状态较差。

科学家们还发现了一个有趣的现象，那些坚持运动、运动能力较好的普通人，更多地会选择在早上进行运动。

结论4、晨跑、夜跑都可以减脂

有一种说法是：经过一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这时跑步就只会消耗脂肪了，所以晨跑更减脂。

真相：

事实上，经过一夜睡觉，最多只能消耗体内 1/4 的糖。血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。

体检时，医院都要强调空腹检查血糖，因为只有晨起空腹的血糖值才能准确反映体内的新陈代谢是否正常。所以说目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

 

那么关于夜跑更减脂的说法是，晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步更有利于脂肪燃烧。

真相：

按照生物节律，晨起时体温相对较低，白天体温会升高，到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。

但问题是：

第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高；

第二，燃烧脂肪需要一定强度的运动，靠体温略微升高一点所带来的脂肪燃烧是微不足道的。

所以说，晨跑、夜跑都可以帮助减脂。

02 选择适合自己的跑步时间

晨跑——叫醒器官，加快新陈代谢

早晨太阳还没完全升起，是一天当中温湿度比较舒服的时候，30~40分钟的慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。一觉醒来，机体器官处于放松状态，跑步可以叫醒器官，加快新陈代谢，并且一整天保持良好的精神状态。

注意⚠️：晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快，这对心脏产生了很重的负担。所以早晨是心脏病发作的“高峰期”，猝死风险较大。心脏及心血管不好的人群，最好不要在此时过于剧烈运动。

下午跑——身体机能最好的时间

出于工作等原因，选择这个时间段的人群会相对少一点。要知道人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻，而这个时间段就是午后的16-18点之间。无论是从体力，精神状态，还是身体机能来说，都是最好的，这不但能提高跑步的效率，还能减小在跑步中受伤的可能。

夜跑——缓解压力，有助于放松

夜跑在现在已经逐渐趋于一种流行风潮，越来越多的人选择夜跑，因为晚上时间相对充裕。而且夜跑可以缓解忙碌了一天的压力，给自己的一天带来好心情。

在这里，要提醒跑友们⚠️：

• 夜跑不要选择太黑、偏僻、路滑有障碍的路线。
• 最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样更容易被识别。
• 合理安排锻炼时间，不要太晚。
• 遇到危险要及时拨打报警电话求助。

       其实无论是晨跑还是傍晚跑，只要我们的运动强度控制好，选择适合自己的运动形式，就是有利于身体的。务必要牢记，跑步之前一定要做好热身并及时补充水分，最大化地避免跑步给我们带来伤害。