做到这几点，你将不再害怕失眠

今天聊聊慢性失眠的话题。

文章稍微有点长，但是很实用，可以收藏起来慢慢看。

本文主要内容包括：

慢性失眠的原因；

拒绝药物依赖；

学会接纳失眠；

正念练习改善失眠。

慢  性  失  眠

人一生当中，总会在某个阶段，经历某种形式的失眠。

失眠的原因，通常是应激性事件造成的短暂睡眠不足，这很普遍，也非常正常。

一般情况下，只要压力消除了，睡眠自然也就恢复正常了。

但有一部分人，在压力解除之后，却会继续保持失眠的状态，这部分人，最终可能会转为慢性失眠。

慢性失眠往往是继发性失眠。

是指造成失眠的直接诱因消失后，仍然会失眠，而且失眠几乎成为了常态。

这往往是由于，对以往失眠造成的不良反应印象过于深刻，从而过度担心，害怕再失眠造成的。

这个阶段的失眠，是心理因素主导的。

越是忧心恐惧，脑海里杂念就越多，大脑就越难平静，失眠状态也就越难改变。

失眠不但使人身心疲惫，还降低了我们对日常生活细节的感受能力，失去对生活的热情，让我们的快乐指数大大降低。

长期失眠的人，解决失眠成了他（她）的第一目标，甚至是唯一的目标。

频繁的就医，吃药片、喝药汤；尝试各种“小妙招”，小偏方，可以说是各种方法用尽，浪费了大量的时间、金钱，却往往收效甚微。

无数次的失败，使他（她）心灰意冷，抑郁和焦虑的情绪交替出现，痛苦不堪，严重者甚至有轻生的念头出现。

很多人心里都会出现这样的疑问：“难道医疗条件如此发达的今天，竟然治不好失眠吗？”。

事实真相是——

对于慢性失眠，药物是不可根治的。要想摆脱失眠，终究还是要靠你自己。

所以一般医生在开药的同时，都会说上一句：“你自己还是要放松心态，调整自己的情绪，别太焦虑了。”

两  点  建  议

首先，对于长期吃药的失眠者，要做的就是从思想上摆脱对药物的依赖。

失眠药物的作用机制实际上是抑制中枢神经系统，抑制大脑皮层的兴奋，从而起到催眠镇静作用。

这种吃药促成的睡眠质量与人的自然睡眠是不同的。

深睡眠和快速眼动睡眠会减少，它不能真正让你的身心得到放松和恢复。

所以即使你服药后睡着了，起床后也很难有神清气爽的感觉。

你要认识到安眠药物是帮助你睡觉的，而不是根治你失眠的。

另外药物带来的副作用也是很大的——头昏眼花，记忆力减退等症状。

短期来看药物是可以帮助你入睡，但随着时间的推移，你对药物的依赖会越来越重，你已经相信了自己“不吃药就睡不着”。

当你脑海中的杂念太多，多到药物也压制不了的时候，药效就会大大降低，甚至对你不再起作用。

长期吃药，带来的益处远远小于它的害处。

由于长期依赖药物，你可能最终会失去自然睡眠的能力——那种属于正常人的本能睡眠。

正确看待安眠药物，摆脱对药物的依赖，是你恢复自然睡眠的关键所在。

需要注意的是，戒断药物一定不可操之过急，慢慢减量，最好在医生建议下进行。

另外要做好心理准备，积极接纳可能出现的戒断反应，扛过难挨时光。

其次，放弃对抗，学会接纳。

接纳失眠，接纳失眠给你带来的不良体验，把失眠当做是你身体的一部分。

放弃和失眠的对抗，不再关注它，不再试图控制它，与它和平共处。

让自己回归到正常的生活状态中去，积极的生活。

工作学习，聊天会友，穿衣打扮，享受美食，洗衣做饭等等。

去感受大自然的魅力，到公园里沐浴阳光，看日出日落，听风吹雨打，踏青赏花，岂不美哉。

慢慢你就会发现，你不再做无谓的抗争，不再抑郁也不再焦虑，你的心态越来越好，快乐的感觉也越来越多了。

也许在不经意的某一天，你的生活就会恢复正常了。

为什么不关注失眠，反而有可能摆脱失眠呢？

睡眠是人的本能，是自然而然的事情，是不可控制的。你越想控制它，你就越睡不着。

而你为摆脱失眠所做的一切努力，都是对失眠的控制。

因为你的目的是为了对付失眠，其实正是在进一步强化，你是个失眠患者，强化“我可能会睡不着”这个念头。

比如睡前半小时吃了药，因害怕过了药效，半小时后不管有没有睡意，你准时躺在床上，关灯睡觉——

你这种太过自律的行为，潜意识是在告诉自己：“我只有吃了药才会睡觉”，而不是本能的去睡觉。

躺在床上，你开始想：“吃过药了，今天应该能睡着吧？”，你期盼着睡意的到来。但等了很久，大脑却依然清醒。

“药、准时上床、想法和期待”，其实都给大脑暗示了你对失眠的关注和恐惧。

大脑悄悄的出现了防御机制，准备和失眠战斗了，它平静不了，你自然也就睡不着了。

——“努力想睡着”才是问题的关键。

失眠就像叛逆期的孩子，你越试图控制它，它就越逆反。

日复一日的，上床睡觉不再是本能，而是需要完成的任务。床也不再是睡觉的地方，而是成了大脑与失眠做斗争的地方。

床与睡眠彻底脱离了，它不再是你的温柔乡，而是痛苦的深渊。

意识到失眠不受大脑控制，不会随你摆布，那么就接受现实，开始试着接纳它吧。

什么也别做，停止挣扎。别再想尽办法入睡，注重当下。

接纳思想中涌现的一切念想，接纳身体上出现的任何感觉，允许它们的存在，不去评判它们的好坏，把它们当做来访的朋友，对它们说：“你好，欢迎你”。

久而久之，你不再害怕它们的到来，害怕它们会对你造成伤害，你会逐渐淡忘它们，它们终将从你的脑海中消失。

一个全新的你即将展现在人们面前。

我们要知道，接纳并不是屈服，而是内心更加强大。也是你为重获自然的、 高质量的睡眠而做出的努力。        

正  念  练  习

在学习接纳的同时，我们也要练习正念技巧。

事实证明正念技巧是改善慢性失眠的有效办法。

下面我介绍一个技巧，供大家日常练习。

练习——关注呼吸

在安静的地方找一把舒适的椅子，以放松的姿势坐下，闭上眼睛。

把意识集中在呼吸上，感受呼气和吸气时身体出现的感觉，比如胸部和腹部的起伏等。

抑制住想要改变呼吸状态的冲动，尽量深呼吸，看看能坚持多久。

当发现思想游走时，友好的和出现的想法、画面、声音等打个招呼，向它们说声欢迎，然后还将意识拉回到关注呼吸上，放下其它念想。

“载营魄抱一，能无离乎？抟气致柔，能如婴儿乎？”

——《道德经》

练习久了，无论脑海中出现何种想法，你都可以温和的对待，平静的度过。

建议每天练习三次，每次3分钟左右。

随着不断进步，你可以逐步延长一点时间，但不要过于勉强自己。

一定要坚持练习，总有一天，你会喜欢上那种精神和身体分离的感觉。

当你极度放松时，你会惊喜的发现，你有了困意，想睡觉了。然后，自然睡眠也就离你不远了。

其实，正念练习的方法还有很多。日常生活中，随便做什么小事的时候，都可以练习。

比如扫地的时候，让自己的注意力就集中到扫地这一件事上，感受手握着扫把的感觉，感受地一点点干净起来。念头一旦飘走就立刻拉回来。

如此种种，比如吃饭时，听音乐时等等，都可以做类似的练习，目的就是让自己心无杂念，回归一种如婴儿一般本真的状态。