详谈：提升男性健康的运动—凯格尔运动！

提升男性健康的运动—凯格尔运动了，凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的“盆底肌”(也叫PC肌)。

盆底肌在什么位置？

盆底肌肉在阴囊与肛门之间，盆底肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫盆底肌。

男性锻炼盆底肌的好处：

1.锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2.锻炼出具有“肌肉感”的阴茎（也就是充分让它变粗）。

3.提高射精量和射精频率。

4.显著改善性能力。

5.锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

男性凯格尔运动要怎么做：

男性进行凯格尔运动的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉。收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像一部电梯。

保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，8~12次一组，一天三组。放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

除了常规的训练，还可以加入快收快放训练和耐力训练。快收快放训练，可以在常规训练中加入快收快放的动作，不规则地收缩并放松，每次数10下。

耐力训练则是收紧盆底肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。收缩后注意要完全放松，可以配合腹式呼吸进行放松。

男性凯格尔运动注意事项：

1.进行凯格尔运动之前，首先要排空膀胱。

2. 训练过程中，不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉，否则训练就失去了意义。

3.刚上手凯格尔运动时，建议使用中低的强度，先学习正确的收缩技巧。

4．对收缩技巧有信心后，逐渐增加每次收缩的强度，以获取最佳的训练效果。

5.每次收缩后都需要放松，收缩和放松的时间可以控制在1:1~1:2。如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

6.不论男女，凯格尔运动都是“长期坚持、终身受益”的过程。