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本文字数约：7270 字 阅读时间约：9 分钟 本文章节： 01、运动对大脑施了什么“魔法”？ 02、运动疗法的心理社会因素 03、如何正确地引导孩子运动？  以上为本文的音频，如有需要可点击聆听 最近这些年，抑郁症的“运动疗法”很受关注。 前万科副总裁毛大庆曾公开表示，他通过跑马拉松战胜了抑郁症；原北京科技大学教授曹林也通过跑步，逆转了重症糖尿病和抑郁症，还撰写了《奥森日记》一书，被称为“中国版的《跑步圣经》”。
图片来源于网络 除了这些名人之外，还有很多抑郁症患者在网上分享跑步带来的积极影响。有的康复者还组织了跑步团队，带领未康复的患者运动，在抑郁症患者群体中有不小的影响。这都是非常好的现象。 除了跑步外，还有跳“鬼步舞”走红的温州农村夫妇，丈夫范得多曾因严重车祸而罹患“抑郁症”，自从妻子带他一起跳鬼步舞之后，抑郁症竟慢慢痊愈了。 而且，越来越多临床精神科医生、心理咨询师/心理治疗师也认可运动疗法，建议患者可适当锻炼，有助于康复。 上面的种种因素令很多抑郁症患者、家属对运动疗法抱有较高的期待，认为运动可以有效治疗抑郁症，甚至有人说“跑步可以治好抑郁症”。 但其实，运动疗法虽然有一定效果，但并没有那么神奇。而且，并不是所有的抑郁症患者都适合运动疗法，如果不加甄别就套用别人的方法和经验，很可能适得其反，令病情加重。 运动疗法的原理是什么？ 抑郁症患者在什么情况下可以尝试？如何正确地使用？ 对于罹患抑郁症、双相障碍和强迫症的青少年患者，尤其是遭遇过被人欺凌经历的，是否有更适宜的强身健体的方式？ 今天这篇文章从多学科诊疗（MDT）角度进行详细的分析和建议。  运动对大脑施了什么“魔法”？ 很多人都知道，运动可以使人的大脑分泌内啡肽和大麻素，这是令人愉悦、放松的物质，所以，运动使人快乐，能够帮助抑郁症患者康复。 但事实上，运动调节情绪的生物学机理、机制并没那么简单。很多学者通过不同的研究角度，发现运动对大脑、身体的影响是多元化的。
图片来源于网络 目前，相关研究较多的是运动—单胺假说。该假说中认为运动可以提高神经递质（如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素）的利用，从而改善患者的情绪。 还有，有研究者提出，应激或抑郁会导致大脑海马、杏仁核等区域的神经元萎缩，并引起神经营养因子表达下降，这很可能是抑郁症的生物学病因之一。而运动可使大脑神经营养因子的表达增加，并能诱导成年海马神经发生，这可能是运动抗抑郁作用的又一机制。 另外，有研究者认为抑郁症可看作是一种精神神经免疫性失调，其发病与“炎症反应”有关。而运动可以通过众多的细胞和体液免疫变化，降低炎症反应和氧化应激。 而且，大部分抑郁症患者伴有昼夜节律紊乱或睡眠障碍，有研究者认为，运动是一种比药物干预更好的、调节昼夜节律的方法，有助于恢复生物钟的睡眠—觉醒周期。 运动甚至还能影响基因功能。国外有动物实验表明，运动与氟西汀（最常见的临床一线抗抑郁药）一样，都可以改善动物大脑海马齿状回中某个基因的表达，从而改善抑郁症状。而这种基因表达又可能通过表观遗传学传给下一代。 正是基于运动疗法以上的诸多优点，国外循证指南、如加拿大情绪和焦虑治疗网络（CANMAT）、美国医师协会（ACP）和美国心理学会（APA）、英国国家健康与临床优化研究院（NICE）指南等均将运动疗法作为轻、中度抑郁症患者单方案治疗的1级推荐治疗方案之一。 运动疗法不仅仅作为一种治疗手段，还可以作为药物、心理治疗的辅助治疗手段。 有研究显示，运动疗法联合其他治疗方案不但能改善抑郁情绪，还能令患者的各项指标（BMI、体重、肺活量等）也有正向改变。这不但可以改善患者本身的躯体情况，同时可以减少部分药物所致的副作用，使患者对抗抑郁治疗的依从性更好。 同时，对于不同年龄、不同地域的健康人，运动还可以有效预防抑郁症的发生。 所以，从生物学因素的层面来看，运动疗法确实可帮助抑郁症患者改善大脑机能，打破抑郁症在神经生物学层面的恶性循环，对抑郁症状起到治疗作用。  运动疗法的心理社会因素 运动对抑郁症的积极作用还在于心理社会因素。甚至可以说，这一因素的功劳更加大。 在讲运动疗法背后的心理因素之前，我们先来分析一下，温州农民范得多为什么爱上跳“鬼步舞”之后，抑郁症就慢慢痊愈了呢？
范得多与妻子跳鬼步，图片来源于网络 其实，范得多罹患的很有可能不是抑郁症。 据报道，他是在一次严重的车祸后出现了精神心理症状，比如不敢独自睡觉、容易感到害怕等等。严重的车祸是个重大创伤事件，而范得多的表现又是典型的创伤后应激障碍（PTSD）症状。 所以，范得多更准确的诊断很有可能是创伤后应激障碍，就算后面出现了抑郁发作，也极有可能是PTSD继发的。 范得多出现精神心理症状后，他病情越来越严重，夫妻二人决定离开云南，回到老家瑞安。这个决定有可能是范得多病情有所好转的重要因素之一，因为他脱离了能引起强烈负性情绪的“应激源”，换了一个环境生活。 回到老家后，范得多在妻子的鼓励及陪同下，两人一起学跳“鬼步舞”。跳舞也是一种运动形式，上面已经提到了，运动会对患者带来生物学层面的积极影响。 但更重要的是，妻子长期给予范得多陪伴、理解、鼓励，这种来自家人的、强有力的心理支持，是范得多走向康复的更关键因素。 再加上，他们的跳舞视频在网上走红后，得到了不少网友认可，这也给范得多带来很多正性情绪体验，有助于他从心理创伤中走出来。 所以，我们不能光看这个新闻的表面，以为范得多就是通过跳“鬼步舞”就把抑郁症治好了。他的康复其实源于及时脱离负性刺激环境、家人充分的理解和陪伴、精神科药物治疗等等，跳舞只是次要因素。 同样地，运动疗法对于抑郁症的治疗效果，其实有很大一部分是心理社会因素，主要体现在以下两个方面： 第一个方面是团体性，也就是团体运动带来的、积极的心理社会因素。 2018年，《柳叶刀》杂志发表了1篇关于美国120万人的体育锻炼与心理健康关系的横断面研究，结果发现，无论是健康人群还是抑郁症人群，团体运动均是最有效降低精神负担的运动方式。 在英国国家健康与临床优化研究院（NICE）指南中，也将团体运动治疗作为轻、中度抑郁患者的推荐治疗方案。研究者认为，在未来抑郁症患者个体化治疗方案的制定中，团体运动治疗可能成为治疗抑郁症的新型方案。 从科学精神心理学的角度来看，这并不难理解。 抑郁症患者的内心往往自卑、自责，缺乏自我认同感、归属感和成就感。但在团体中运动时，患者很有可能找到志同道合的伙伴，有了归属感，得到了他人的理解、关爱、尊重和支持。 尤其是当这个团队中也有不少抑郁症患者、康复者时，他们互相之间没有歧视，更加容易形成内心的联结，互相成为良好的社会支持体系。康复者还可以现身说法，成为未康复者的希望和榜样，增加康复的信心。 而且，如果没有团队的相互扶持和鼓励，个人化的运动可能难以坚持，如果最终没能坚持下来，患者很容易产生极大的挫折感，更加自我否定，反而导致抑郁症状加重。 所以，如果我们仔细去分析那些通过跑步改善抑郁症状的成功例子，不难发现，他们的康复和进步离不开一帮“跑友”的支持和鼓励，离不开这个圈子营造的包容的、温暖的、积极的氛围。 第二个方面的心理社会因素，是患者在运动时曾有过的极限体验。 每个人的身体和心理极限都不一样，因此，这里所指的“极限体验”并不仅仅指极限运动中的体验，而是泛指人们在运动时，从轻松到喘气，累乏感逐渐加重，几乎难以忍受，再到慢慢适应、克服，最终达到目标，而产生巨大成就感和感悟的过程。 不过，这种能产生积极情绪的极限体验，确实在马拉松等极限运动中出现得更多，很多马拉松爱好者有深刻的体验。 像本文开头提到的原北京科技大学教授曹林，他罹患重症糖尿病和抑郁症，除了接受专业的治疗以外，他还开始跑马拉松，病情逐渐好转。他在《奥森日记》中这样形容马拉松中的极限体验： 世界上有两种人，一种跑过马拉松的人，一种是没有跑过马拉松的人； 马拉松是从地狱到天堂的一段路途，甚至是从死亡走过来的一段经历； （马拉松）是痛苦之后决不回头的努力，是绝望之后坚韧不拔的追求，是在受伤之后不屈不挠的坚持，是在哭喊之后重新积聚的力量，是战胜死亡的年轻！ 自称“跑步治好了抑郁症”的原万科副总裁毛大庆也说：“关于怎么看待各种人生的问题，跑步都会给你答案，42.195公里里面，什么答案都有”。 当然，这里不是鼓励所有人都去跑马拉松。马拉松是极限运动，不是谁都合适跑的。但以上这些例子都说明了一个规律： 运动中克服困难、自我突破的极限体验，对抑郁症患者的康复有积极作用。这不但会带来极大的成就感，还会令人留下深刻的印象。当他们以后遇到困境时，往往会自动地把现况与曾经的极限体验进行对比：心身的极限我都扛过去了，还有什么能打败我？ 所以，简单来说，极限体验类似人们常说的“挫折教育”，运动者在磨练中大大地增强了面对困难的勇气和信心，塑造出越挫越勇的“高逆商”。 之前，我们为大家分享了一个TED视频，其演讲者Jake Tyler就参加过马拉松，这成为他一段宝贵人生的经历，帮助他战胜了抑郁情绪。（点击回看：【TED演讲】“我是如何走出抑郁症的阴霾？”） 可是如果没有克服这种极限体验，那怎么办？自信心岂不是又遭到了打击？所以这又回到了上面所说的、团体运动的积极作用。 要克服极限体验，同伴的支持非常重要，哪怕一开始失败了，也可从别人的鼓励中重获信心，吸取经验，再次发起冲击，这样一来，最后的成就感也就更强。
图片来源于网络 不过，有部分人通过跑马拉松克服极限体验后，感觉非常“爽”，越来越爱跑马拉松，如果他们过分沉迷、失去理性，很有可能会出现“运动成瘾”。 前段时间，网上流传出2则不幸的消息：53岁的华为监事会副主席丁耘，在28公里长跑后，突发心脏病导致猝死；另一位爱好运动者“王某某”在国庆7天，跑了7个半马，还曾发朋友圈庆祝，结果也不幸猝死了。 这两人很可能就存在“运动成瘾”的问题，不顾自己身体的承受能力过度运动，反而导致身体受损，甚至有猝死的风险。 所以，如果父母如果发现孩子过度沉迷运动，反而要提高警惕，学会识别孩子是否存在“运动成瘾”，避免悲剧发生。 相关文章：马拉松运动猝死频发，容易致命的“运动成瘾”，不容忽视！ 还有，极限体验并不是只能通过运动获得的。我们每个人、每一次面临巨大的灾难或痛楚时，那就是一个挑战极限的机会。 2008年，我在处方药成瘾的临床诊疗上有巨大突破，推动了这个社会问题的解决，央视“走近科学”栏目记者对我进行了采访。 在深入交流中，那位记者了解了我的愿景和目标，他说：“何医生，你要走的路注定充满了困难，尤其是来自于业内权威专家的质疑，你就不怕失败吗？会不会放弃？” 我很淡定地回答：“这没什么大不了的。” 他看我神情那么轻松，非常惊讶，又问：“为什么？” 我跟他讲了我的一些个人经历，我2岁时父亲去世，10岁时母亲又去世，尤其是母亲去世时，那种痛苦是很多人难以想象的。但我非常幸运在哥嫂的养育下长大成人。 这些无比痛苦的经历赋予我一种巨大的精神力量，自幼父母双亡的痛苦我都经历过了，人生中遇到的很多困难根本算不上什么。 其实，对于一个组织而言，也有同样道理。 1934年，红军经历的长征对于我们的党和军队而言就是一次极限体验。而且，那不但是一场对个人的身体和心理上的极限体验，也是对于组织的一次极限挑战，通过这段经历，迅速地提升了那一代伟大共产党员的“逆商”，提高了组织的“逆商”，产生了大无畏的革命精神！这对我们的党能够领导我们国家披荆斩棘、负重前进是至关重要的！ 同样，对于精神心理障碍患者及其家庭来说，疾病的磨难也是一场极限体验。我经常对他们说，当他们战胜病魔之后，这段患病经历会成为他们的人生财富，成为巨大的精神力量！  如何正确地引导孩子运动？ 以上分析了运动疗法的好处，可能很多患者、家属跃跃欲试。在尝试运动疗法之前，拟定“运动处方”时，大家一定要注意以下几个问题。 第一，当孩子明确提出不想运动的时候，父母不宜强迫孩子，以免发生剧烈的亲子矛盾与冲突。 有些孩子罹患抑郁症后休学在家，沉迷手机，不愿意出门社交。很多父母非常着急，希望孩子能够出去运动运动，就算不运动，出门散散心，呼吸新鲜空气，对孩子的情绪改善也有好处啊。 父母的初心确实是好的，但如果父母再三唠叨、催促孩子，孩子很有可能会觉得烦躁、不耐烦，情绪出现波动，甚至还可能与父母发生矛盾与冲突。 其实，休学在家的孩子很可能害怕出门遇到熟人，更害怕熟人会问及关于学业的问题，比如，“你怎么不用去上学啊？”、“你这次考试考得怎么样”……这些问题会让孩子很尴尬，更加自卑与迷茫。 所以，父母要了解孩子的心理活动规律，而不能简单地觉得“运动有助于改善情绪”，就盲目地要求、甚至强迫孩子出去运动，这是不妥的。 第二，运动疗法适合轻度到中度的抑郁症患者，对于重度抑郁症患者并不适用。 重度抑郁症的患者症状非常严重，往往有明显的躯体化症状，运动功能很可能受到较大损害的。他们可能连起床都感觉困难，浑身乏力，更别说运动了。所以，家长不宜能让重度抑郁症患者运动，甚至连这个话题都不适宜提及。 对于重度抑郁症患者，可借助药物、心理、物理治疗，家长加强自我反省、改变和提升，改善亲子关系和家庭关系等等途径，令患者的症状有所缓解，达到轻度或中度抑郁时，运动疗法才能派上用场。 第三，不要把所有的希望和功劳都归于运动疗法，其它有效的干预方法也要跟上。 文章开头提及的原万科副总裁毛大庆，网络上有一些报道的标题是这样写的“万科前副总裁毛大庆：跑步治好了我的抑郁症”。而毛大庆又是名人、成功人士，这样的标题可能对抑郁症患者造成一定的误导，以为光靠跑步就能治愈抑郁症。 毛大庆的抑郁症可能本来就是轻度到中度的，而且他曾服用过药物，还不排除有身边亲友的理解和支持，他后来是否还有持续服药，我们也不得而知。 总之，抑郁症的康复肯定是有多方面因素的，大家不要盲目地追求所谓的“跑步就能治好抑郁症”，不能忽视了药物的作用，患者的父母更加不能疏于自我反省、改变和提升，不能因为患者不愿意运动而指责他们懒惰、没有毅力。 第四，要选择患者认可的、喜欢的运动，初期不要设立目标，而要循序渐进。 不少科研发现，不同的运动项目、强度，有氧或无氧运动，它们各自对情绪改善的作用有所不同。很多家长也会问，到底该带孩子做什么运动？运动多久？强度多大？ 其实，父母并不需要对这些具体的变量顾虑太多，而应尽量选择患者喜欢的运动项目和运动方式，这样患者能坚持下来的可能性才更大，积极的情绪体验才更强。
图片来源于网络 运动前也不要设立难度、强度或时间等方面的目标，孩子能运动多久就多久。只要孩子愿意锻炼，父母一定要及时给予肯定，还要引导孩子学会自我肯定。否则，如果定了目标而无法达到，孩子很容易产生挫败感，运动积极性降低，甚至加重抑郁情绪。 第五，个人运动的效果不佳，但也不适宜一开始就寻求团体运动，最好在父母的陪伴下先做好准备。 上面讲了团体运动的益处，但对于缺乏运动经验的抑郁症患者而言，一开始就加入团体运动是不太现实的。最好在父母的陪同下，先慢慢恢复锻炼的习惯，激活身体机能，感受到运动带来的积极体验。 而且，家人和孩子一起运动，一起克服运动中的困难，这也是团体运动的一种。等到孩子的能力和兴趣提升了，父母和孩子再寻找合适的运动团体。 第六，寻找运动团体时，最好选择由抑郁症康复者组织的、或有较多抑郁症康复者参与的团队，这更有利于孩子康复。 就以跑步为例。虽然同样是团体跑步，但如果团队中有抑郁症康复者，这个团队对抑郁症患者来说就更加合适。 大部分抑郁症青少年患者与同龄人相处时，都非常担心遭到别人歧视，有巨大的心理压力，内心敏感，也就更加容易激发人际矛盾，遭受叠加性的心理创伤。 但如果双方都经历过抑郁症，互相之间一般没有歧视，更能达成彼此之间的理解和尊重。 而且，团体中的抑郁症康复者能结合自身经历，有效地为新来者提供具体的、有实际意义的指导，带领他们更顺利地克服早期的困难。而这些康复者也是患者的希望，成功例子就在自己的身边，这种榜样的力量是巨大的，能迅速增加康复的信心。 再者，跑步团体中并不只有跑步，还有交谈、分享会等活动。很多抑郁患者在抑郁发作时，都认为自己是最可悲的人，但通过与其它患者的交流后发现，别人也有同样的痛楚，甚至有的人的经历比自己更加悲惨。 这就相当于心理治疗中的团体治疗，更容易帮助患者从心理创伤和抑郁情绪中走出来。 第七，如果抑郁症患者通过团体运动，逐渐康复，也不能掉以轻心。 患者通过运动获益，情绪逐渐恢复平稳，这是值得庆贺的事。但家长一定不要以为孩子就此痊愈了，必须加强自我反省、改变和提升，持之以恒地改善亲子关系和家庭关系，这相当于“自我家庭治疗”，非常有利于孩子病情的康复，以及防止孩子后续复发。 而且，还要看孩子是否感觉离不开这个运动团体，如果是，那说明抑郁症还没有真正地、彻底地痊愈，自信心和社会功能还要继续提高，父母也还要继续努力。 第八，对于以往受到过别人欺凌，性格比较内向、软弱，体质也比较弱的青少年患者，我们强烈建议父母要引导孩子通过运动强身健体，如果身体能够承受的话，甚至可以考虑学习跆拳道、拳击、泰拳、散打等课程。 这不但是运动疗法的其中一种形式，也能帮助这部分孩子增强体魄，增加自我保护和反击能力，恢复一定的自信。从某个程度上看，可以部分疗愈过去遭受的心理创伤。 而且，孩子内心有了自信后，就算以后遇到相似的创伤情景时，他很可能会有更加积极的反应与表现来应对，就不再容易对孩子形成心理创伤了。 另外，长期坚持强身健体还有助于减肥、塑形，这对于因服用药物而出现代谢紊乱综合征的孩子来说，能够减轻其身材的发胖，更不至于因肥胖而遭受到同龄人的嘲笑与欺凌。 综上所述，运动疗法的确是加快抑郁症康复的有效手段。 但是，运动、运动，谋定而后“动”，知止而有得。这句古话用在运动疗法上也一样合适： 如果希望加快抑郁症的康复，患者、家属一定要对疾病的本质和运动疗法有理性、客观、深入的认识，心里有一定的计划和路线，最终才能有所收获！ 参考文献： 1、抑郁症运动干预治疗的研究进展，李睿楠等，2019年 2、运动抗抑郁的神经生物学机制综述，齐红梅等，2013年 3、运动治疗抑郁症的研究进展，穆林等，2019年 4、抑郁症动物模型在运动人体科学中的应用研究进展，韩雨梅等，2017年 5、运动与褪黑素抗抑郁的作用、机制以及联合策略研究进展，黄卓淳等，2020年 6、《奥森日记》，黑龙（曹林） |
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