 点击加载图片 英国一项新研究显示，人在去世前10年，会通过运动能力的减弱作为信号给我们警告。而大部分人把它当成自然衰老，认为无法避免，不予理会。 比如，同样是65岁的人，有的人爬楼梯、跑步、踢毽子、游泳几乎不费力，而有的人不仅非常吃力，甚至已经无法完成。 从什么时候起，你感觉自己的运动能力越来越差了呢？教你3个方法自测强弱！ 3个方法，自测运动能力强弱 先通过3个方式测试下你的运动能力： 01.测试一：30秒“坐立”测试  点击加载图片 [方法]在地面防滑、光线充足条件下，双手交叉扶着肩膀，不依靠上肢力量，仅仅依靠下肢，连续从椅子上起立并且坐下，记录30秒完成的坐立次数。 [考察标准]坐立测试主要考察下肢肌肉力量，完成的速度体现下肢肌肉力量强弱。30秒完成数量少于25个，说明下肢肌肉衰退。 02.测试二：3米折返走  点击加载图片 [方法]在地面防滑、光线充足的条件下，坐在椅子上。从椅子上站起来，正常速度走到3米界线后转身回到起点。 [考察标准]3米折返走是一个反应全身肌肉功能的指标，从起立、行走到转弯，一系列动作反映了全身肌肉的功能以及平衡状态。完好时间在12秒之内，证明肌肉含量合格。 03.测试三：抓握测试  点击加载图片 [方法]保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取最大读数。 [考察指标]抬、拉、扯、拧、抓等动作都与我们的握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。 按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。  点击加载图片 小凤Emma：如果这三项测试都合格，不仅说明你上下肢肌肉力量很好，全身肌肉力量也是合格的，总体运动能力非常不错。当然，65岁以后的预期寿命也比同龄人高很多！ 65岁以后，运动能力和寿命长短关系密切 为什么65岁以后的运动能力和寿命长短关系如此紧密呢？ 事实上，通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。首先衰老的是运动功能，然后是生活能力减退，最后是身体功能丧失。 刊登在《英国医学杂志》上的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。  点击加载图片 研究者让参试者在2007~2016年间接受3次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。 结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。 对已去世的参试者进一步分析显示： 在死亡前10年，坐站能力就较差； 在死亡前7年，自我报告运动功能较差； 在死亡前4年，日常活动更困难。 研究者总结出，有4个指标和衰老息息相关，即坐立能力、走路速度、握力以及日常活动能力，开篇我们测试的依据也是来源于此。 对于日程活动来说，如果老年人连日常穿衣、做饭和买菜等活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。 小凤Emma：但希望也是有的：如果在进入老年阶段之前就开启减缓衰老的计划，并有针对性的进行运动能力的提升，65岁后10年内的死亡风险将大大降低。 别等65岁！提升运动能力，日常坚持这样做！ 为了避免运动能力过快下降，建议从30岁开始就要进行运动能力的锻炼，针对运动能力评估的指标，推荐3个能够长期坚持也有效果的运动方式： 01.有氧运动：快走 走路速度和衰老息息相关。 英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》的一项研究提示：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。快步走，能调动全身大部分肌群参与！  点击加载图片 ·相比走路快的人，走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况较差，抓握力、平衡力差，且手眼协调性也较差； ·走路慢的人，其大脑更容易衰老，认知能力下降更快； ·走路慢的人“面部年龄”也更显老。 [快走长寿的速度建议]：在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为快走，因为这个速度可以让心肺功能得到有效的增强。 [快走达标直观体现] ·快速散步时微微发汗 ·速度达到每分钟心率增加十次以上 ·稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳 想要获取更标准的快走姿势，以及如何加手部动作，大调减肥、降血糖的好处，请公众中号对话框回复关键词[快走]获取 02.抗阻力运动：负重深蹲 真正能够增加肌肉含量的有效锻炼，称为抗阻力锻炼。肌肉只有在“压力刺激”下，才能加速合成，因此存肌肉预防骨质疏松，一定要进行抗阻力锻炼，尤其是下肢抗阻力运动。但对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。  点击加载图片 哈佛30年研究显示，每周坚持中等强度的运动，例如举重，能长寿、降低死亡率！  点击加载图片 年轻人可以选择负重深蹲，但是老年人可能不太容易坚持，小凤Emma推荐可以选择如下两种方式： [下肢抗阻力运动：蹬车健身器]  点击加载图片 下肢的抗阻力锻炼方式，可以选择小区中的蹬车健身器。每天坚持活动15～20分钟即可。不过要注意的是，有骨关节疾病或者膝关节疼痛的人，不适合做蹬车健身器运动。 [全身抗阻力运动：直臂支撑交替抬手（16-20次）]  点击加载图片 [动作要领]： 1）俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，将哑铃置于一只手后方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直； 2）保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起将哑铃拉向活动手一侧，然后手掌触地还原，并完成另一侧动作； 3）整个动作过程都要保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，保持均匀节奏 03.力量训练，握力训练 研究证明，使用握力器练习握柄运动（每周3次，每次坚持15分钟）的人，收缩压可以降低10%，因此，有高血压的老人不妨买个握力器练练。 |
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