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脊柱是身体极其重要的部分，现代生活使人们或多或少具有颈部或背部问题，这些问题很多都来源于脊柱。如您所知，脑适能的焦点重建身体的机动性。当您看到一个孩子的动作多么灵活自如时，事实上我们成人在很多动作上应该优于孩子并起示范作用，但遗憾的是，很多人的身体灵活性随着时间推移逐渐减弱。其主要原因是，生活和工作方式造就了我们。 我们长时间“不动如山”，我们坐在桌子前、使用电脑，一坐就坐大半个上午或下午；我们驾车上下班，行走时间减少，这都是静态生活的表现，这使得我们的某个身体部位功能往往得不到发挥而下降。接下来我要做的是，告诉您一个快速提高脊柱机动性的脑适能练习方法，帮您快速调动起中背部，因为很多问题都源自于中背部；同时，您也可以通过了解脊柱的作用机理，从而预防问题或减轻疼痛。
（网络图片） 每当同时倾斜头部、颈部，或胸椎，脊柱也随之倾斜，即另一个动作同时发生，文献称之为耦合运动（coupled motion）。虽然目前对耦合运动及其如何准确作用于脊柱有诸多争议，但有一个基本原理是明确的：倾斜时往往伴随旋转。当脊柱向一侧倾斜，它会同时旋转。因此，知道这一点更有助于我们进行一些促进脊柱健康的动作训练。 根据多年来的康复和训练经验，我们注意到很多人在侧向弯曲时存在困难。即使有健身习惯的人，他们在完成侧弯动作时，往往伴随前伸、后展或旋转。在增强身体机动性方面，我们忽视了一件练习方式：侧向弯曲。正正因为缺乏“侧向弯曲”的这个习惯或动作，身体两侧灵活性大大减少，肩、颈、腰和臀部的诸多问题就冒出来。 今天我们主要关注胸椎。胸椎位于中背部，始于颈部止于肋骨底部。我们即将做一个倾斜动作，然后增加一个旋转动作，接着恢复原状，然后倾斜得更深一些，再旋转得幅度大些。我们会向您展示耦合运动的机理。
（网络图片） 从低位胸椎开始，位于胸部中央以下的位置（编号为T6-T12），我们要做的是向某一方向弯曲。现在我往右侧弯曲，然后我会旋转左侧T6-T12节胸椎骨，这就是“侧耦合”（对侧整合-组合）——当向右弯曲，向左旋转。
（网络图片） 看起来很易操作。中立姿势站立，双脚平行分开与肩同宽，尽量保持身体挺直并放松。然后尝试将身体往右倾斜，接着往左旋转几个节拍，继而再进一步往右倾斜（如图一）。倾斜并旋转、旋转并倾斜。有意思的是，当您持续练习这些“耦合动作”时，脊柱可以在低压力的情况下进行更深层次的活动，这些“耦合动作”远远比外界施加压力的压压压更安全且更有作用。生物力学的证据支持，这些动作使脊柱能在舒适轻松的条件下更进一步地发挥作用。再来一次，倾斜，旋转，再倾斜，再旋转，继续倾斜，继续旋转，最后扩展舒适动作的活动范围，同时进行2-3次深呼吸。然后换一侧继续进行，往左倾斜、往右旋转。随着“耦合动作”的进行，您会发现脊柱的机动性更好，感觉更放松更舒适。这就是脑适能高效的立竿见影的效果。
图一 现在轮到高位胸椎，从胸部中央至颈底部（编号为T1-T5）。这一部分的动作跟上述模式不同，这里采用同侧整合-组合，即脊柱向右倾斜，同时也向右旋转（图二）。现在我们将要进行一个精准动作，不仅仅是同一方向倾斜和旋转。首先，与上述站立姿势一样。现在开始向右侧倾斜并旋转：右倾、右旋、再右倾、再右旋。左侧高位胸椎也是同样道理。一样的站立姿势，左倾，左旋，再左倾，再左旋。如果让头部也参与到动作中来，通常能更大程度地调动上背部。就是这样，左倾-旋转-左倾-旋转。您可以做一个节拍，也可以做两个节拍，如倾斜-倾斜-旋转-旋转，只有您觉得最舒适就可以了。
图二 动作要轻轻的、从小幅度开始，因为有时候移动或伸展时您会感到非常的紧绷（这是因为我们极少会做这种动作，相关肌肉没有得到灵活的调动和放松）。该动作很可能产生区别于往常其它运动的感觉，这就是我们所说的精准动作，为了达到更精准的目的，我们目前大多进行单独的指导，这样您的动作会越来越深入、准确和有效。 下面我们让胸椎和腰椎都动起来吧。还是中立的站立姿势，双脚平行分开与肩同宽，双手往侧面提高，双手带动胸椎左右缓慢移动（图三）；保持手和上身不同，腰椎左右缓慢移动（图四）。
图三
图四 放大招。整体动作：整个脊柱的联动（图五）。经过上述四个分解动作之后，您可以尝试一下这个整体动作，脊柱的灵活性和身体的机动性得到最大限度的发挥，胸背部疼痛可以得到缓解，腰部灵活性得到提高。
图五 如前面所说，这是在好好运用生物力学机制的基础来帮助您改善脊柱的机动性。立马动起来，我们可以从办公椅上站起来做这个练习，您也不妨试试！注意一点：该动作您可能从未进行过，您的相关肌肉可能非常紧张，为了防止肌肉痉挛或抽搐，刚开始时请您务必进行小幅度的、轻轻的动作。再强调一次，小幅度的、轻轻的动作！ 最后，我们一起来回顾一遍。记住，我们把脊柱的中背部分成两块：高位和低位。对于高位，您要做的是右倾右旋；对于低位，您要做的是右倾左旋。下面是一些其他的动作变式，尤其是在休息的时候，您可能会有这样的感觉：“啊~我的背部绷紧，赶紧活动一下”。 您有两个可供选择的变式。我们以低位脊柱来做演示，首先要舒适地站立。 第一个选择是，倾斜-旋转-复位-再倾斜-再旋转-复位-再倾斜-旋转。通常我会做2-3个节拍，倾斜三次，旋转三次，复位，再倾斜三次，再旋转三次，再复位。如果您做3-5个节拍，肺部的空气会不够用的。 第二个选择是，老老实实做一个节拍的耦合动作，倾斜-旋转-再倾斜-再旋转。 进行第一个变式的动作会有些喘不过气，在动作的最后吸气不太舒服。两个版本都是有效的，我建议您都可以去尝试，看哪一个版本最适合自身。高位胸椎和低位胸椎的整个动作过程应短于90秒，一天练习几次会让您感觉到巨大不同，同时您的姿势也会发生质的改变。 （文/ 邓侃锋，严进洪） |
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