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一颗大豆，被聪明勤劳的国人做出了百样吃法。 作为最受营养学家推崇的植物蛋白之一，大豆又被称为“豆中之王”、“绿色牛乳”。常吃豆类对身体有哪些好处？日常饮食中如何摄取植物蛋白？
蛋白质是人体必需的营养素。按照其来源，分为动物蛋白（肉鱼蛋奶等）和植物蛋白（豆类、杂粮、果蔬等）。 近日一项研究发现，增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例，对长寿有益。
美国国家癌症研究所研究员对23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析，研究表明，在每天摄入能量中，植物蛋白占比每增加3%，早亡风险可降低10%。 在1000千卡热量中，取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡风险可分别降低12%和14%。 如果用豆腐等植物蛋白替代鸡蛋，男女早亡风险分别降低24%和21%，用豆类等植物蛋白代替牛肉等红肉，可使男女早亡风险分别降低13%和15%。 此外，研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言，将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入，有助长寿。 豆制品含丰富的蛋白质，还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，对身体益处很多。 补钙 豆腐、豆腐脑等不仅价格低廉，且含钙都较丰富，可有效预防和改善骨质疏松。 保护血管 研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。 此外，豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含高达478毫克钾，对降压有积极作用。 富含优质蛋白 大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相提并论，素食者应多吃大豆制品。2022版《中国居民膳食指南》建议，每天坚果及大豆的摄入量应为25~35克。 护肝 对于爱小酌的人来说，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉类、花生米等好很多，因为豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸，可减轻对肝脏的不利影响。 错误！一般情况下，100毫升豆浆中的钙含量为10毫克，而100毫升牛奶的钙含量为100-120毫克。豆浆虽好，但不补钙。 传言二：大豆含雌激素，小男孩不能喝豆浆 错误！黄豆并不含有真正的人体雌激素。黄豆在生长过程中产生了一种代谢产物——大豆异黄酮，被称为植物雌激素，但它并不等同于人体的雌激素。 事实上，大豆异黄酮仅能发挥少量类似雌激素的作用，且相对安全。只要控制好量，男女老幼都可放心地吃豆制品。 虽然大豆的蛋白质含量高于猪肉、牛肉、羊肉，但是做成豆制品后，蛋白质含量也会降低很多。此外，人体对大豆中的铁元素吸收率较差，如果长期只吃大豆制品而不吃动物性食物，不仅人体会蛋白质不均衡，同时还会缺铁。
不同人群对于豆制品和肉类的需求也不同：普通人群豆制品和肉类比例应为1：1，缺铁人群比例应为1：2，血脂高人群比例应为2：1。 错误！豆浆煮熟后，大豆中的胰蛋白酶抑制剂也就失效了，不会影响鸡蛋里蛋白质的消化和吸收。此外，豆浆和鸡蛋搭配，既有植物性蛋白，也有动物性蛋白，两种蛋白质互补，效果更佳。 错误！痛风患者在日常饮食中要控制嘌呤的摄入，肉类、海鲜等动物性食物嘌呤含量较高。黄豆虽然嘌呤含量较高，但是做成豆制品之后就大幅降低了，而且大豆含有大豆异黄酮，能够分解体内部分尿酸。所以，痛风和高尿酸血症患者可适量食用豆制品，但要控制总量。建议单次食用北豆腐不超过200克，南豆腐不超过200克，豆浆不超过400毫升，豆腐皮不超过100克。痛风和高尿酸血症的患者，不建议食用黄豆、黄豆芽和绿豆芽。错误！臭豆腐属于发酵食品。在发酵的过程中，钙含量也会增高。100克臭豆腐含有700毫克的钙。且发酵的过程中，还能够生成维生素K2和维生素B12，这是豆制品本身所没有的。此外近年来有研究表明，发酵食品可增加人体肠道里的益生菌数量，有益肠道健康。臭豆腐可以吃，但是在烹制的过程中要尽量少油，并选用好油。推荐使用橄榄油，其所含的饱和脂肪酸在10%以下，单不饱和脂肪酸在75%以上；必需脂肪酸中，亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4，是有益健康的食用油。错误！卤水豆腐一般指北豆腐，除了北豆腐，南豆腐也可补钙。但是，内酯豆腐、豆浆、豆腐脑含钙量低。如果想通过吃豆制品来补钙，还可以选择豆腐干、千张、油豆皮和腐竹等豆制品。
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