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当我们有了搜集相关的减脂知识之时，就会知道减脂并不能与减肥等同，因为减肥更倾向于体重的下降，而减脂则更倾向于体脂率的降低，而要做到体脂率的下降，就要关注身体成分的变化，从目标上来看，就是要做到在减掉脂肪的同时尽可能地减少肌肉的流失。 所以，为了达到减脂的目的，在减脂过程中，如何降低肌肉流失的概率则是需要我们格外关注的事情，因为减脂期间肌肉流失的风险更大，此时为了保留肌肉并减掉脂肪需要怎么做呢？
第一：为什么肌肉很重要不管是从健康的角度还是身材的角度，肌肉都起着非常积极的意义。简单地说，一定的肌肉含量可以保护关节与骨骼、可以让我们保持正常的活动能力，可以稳定基础代谢从而降低变胖的风险，可以让身材紧致有线条感，可以消耗更多的热量而有助于减脂，等等好处。 所以，只是从减脂的角度来看，为了让身材变得更好，就要尽可能地减少肌肉的流失，因为从某种意义上来讲，肌肉就意味着身材的线条感。
第二：为什么减脂期间肌肉流失的风险更大虽然我们总是在说降低肌肉流失的风险，但是，在减脂过程中，肌肉流失的风险会更大，为什么呢？这要从几个方面说起，比如： 1.热量条件不足 肌肉生长需要一定的热量条件，也就是要让日常热量摄入＞消耗，但是减脂需要的却是热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，这正好与肌肉生长的条件相反，所以在日常热量摄入不足的情况下，肌肉就失去了生长的热量条件，正是因为这样，在减脂过程中，我们要做的并不是让肌肉生长，而是尽可能地降低肌肉流失的风险。
2.不良的饮食习惯 为了让减脂行为有效，控制饮食几乎是一定要做的事情，即使我们可以把热量缺口的途径完全交给运动，在饮食上也不能超过日常能量所需，否则运动的意义就不大甚至没有，当日常热量摄入不足之时，肌肉分解的概率就会提高。
3.不良的运动方式 在减脂过程中，为了提高减脂效率，还建议大家把运动重视起来，因为运动所产生的消耗可以弥补由于代谢适应而减少的消耗，从而让日常热量消耗保持稳定，进而提高并保持一定的减脂效率。 但是，在运动方式的选择上，很多朋友会更喜欢有氧运动，因为有氧运动所产生的消耗会更多一些，不过，有氧运动的特点之一就是时间较长，并且不能对肌肉形成良好的刺激，在这种情况下，就会进一步增加肌肉流失的风险，更何况一些朋友为了让自己瘦得更快，还会做更多的有氧运动，在热量摄入不足的情况下，肌肉流失的风险就会更高了。
第三：怎么能在变瘦的同时尽可能留住肌肉通过以上内容，我们知道，在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险，不但要重视饮食还要重视运动，从而尽可能地留住肌肉，此时要做的有以下几点： 1.热量缺口不要太大 热量缺口是减脂的必要条件，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为热量缺口过大不仅会导致基础代谢受损，还会加速肌肉流失的风险，所以，建议的热量缺口在300-500大卡之间，并且热量缺口的实现方法最好是饮食与运动。
2.不要忽视碳水化合物 碳水化合物的作用是为身体提供能量，也正是因为如此，很多朋友会选择低碳饮食来限制日常总体热量的摄入，但是，导致我们变胖的原因并不是碳水化合物，而是日常总体能量摄入过多，也就是说，即使你采取零碳的饮食方法，其他食物摄入过多也会变胖，另外，还有非常重要的一点，就是摄入适量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质，因为在碳水摄入不足的情况下，蛋白质就会为身体提供能量，这样一来，肌肉就会失去修复与生长的原料，并且还增加肌肉分解的风险。 所以，即使要控制碳水的热量量，也不能过低，一般情况下，建议的碳水摄入量在全天日常总体能量摄入的45-55%左右。
3.特别重视蛋白质的摄入 蛋白质是肌肉修复与生长的原料，在日常能量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况下，对于减脂人群而言，蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。
4.重视力量训练 除了饮食以外，为了降低肌肉流失的风险，还要对肌肉形成良好的刺激，从肌肉流失的原因上来看，一个非常重要的因素就是我们对肌肉的使用减少了，当肌肉无法得到良好的刺激之时，肌肉就会加速流失，所以，通过力量训练可以为肌肉生长创造良好的条件。 当然，为了提高整体的训练效率，更建议大家重视对大肌群的训练，并且重视复合动作。
总结：在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情，所以我们要做的并不是在减脂的过程中达到增肌的目的（只有少数朋友可以做到，比如新手和非常有经验的老手），而是要尽可能地降低肌肉流失的风险。 为了尽可能地留住肌肉，不但要制造合理的热量缺口，还要重视饮食与运动，在饮食方法除了重视蛋白质以外，还要重视碳水化合物，在运动上则更要重视力量训练，来为肌肉的生长创造条件。 作者：十月知行 |
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