分享

八段锦,动作要领指导,带你零基础入门

 大虫文踪 2022-11-20 发表于江西

最近看到很多很多博主都在推荐八段锦,越来越多的人开始加入练习八段锦当中,作为一个常年习练八段锦的人,也在中医健康行业打拼多年,整理出完整的八段锦练习内容,比较适合零基础的小白来跟练。

跟着下文中具体动作指导来练习,简单方便,直接照做,同时也对一些专有名词进行了解释,即使没接触过,也能学会。

文章图片1

八段锦是什么

八段锦的“八”字,不是单指段、节或者八个动作,而是表示其功法有多种要素,各个功法相辅相成。

八段锦是一种以肢体运动为主的强健体魄的锻炼方法,不需要额外的工具、场地,能直接开始练习。建议每周3~4次。

八段锦的动作包括如下8式:

两手托天理三焦;左右开弓似射雕;调理脾胃须单举;五劳七伤往后瞧;

摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;攒拳怒目增气力;背后七颠百病消;

八段锦的习练结合了意、气、形三者,不仅能够强身健体,促进消化,改善睡眠,还能防治慢性病,长期坚持能很好改善呼吸系统、循环系统、神经系统的功能,还可以增强细胞免疫功能,增强机体抗衰老能力,改善练习者的心理状况。

八段锦的功法特点

这里的特点不是指某一个具体动作,而是整体需要关注的要领,对接下来的习练有很好的指导作用,避免刚开始身形、动作等各方面不对,后面的坚持只会伤到筋骨肌肉,这样得不偿失。

(一)身与形合,呼吸顺畅:

在习练的过程中,一定要注意呼吸与动作相互结合,避免身形僵硬,在刚开始不熟练的时候,身体的姿势形态一定要到位,避免身体身形走样。同时要顺畅呼吸,而不是一直大口吸气,自然顺畅呼吸能更好带动气机。

形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则神散乱。

(二)松紧自然,动静相宜;

松是精神与形体两方面的放松,一方面是习练中肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松,在意识的主动支配下,逐渐做到心静体松。

紧指的是习练中要适当用力,不可松垮,牵引抻拉关节肌肉,增加动作时间和刺激强度,要缓慢进行。

松而不懈,保持正确姿势,并将这种放松程度,不断加深。

静指的是思想、情绪要平稳、安宁,排除一切杂念,不可思绪纷乱。

(三)舒展柔和,准确圆活;

动作要自然,让筋骨得到舒展,分清虚实,控制好平衡,处理好动作之间的衔接,在动作准确的基础上,做到圆转灵活。

(四)循序渐进,连贯有序;

刚开始习练,不要着急,从正身开始,练形入道,一定做好基本身形,基本动作,基本功。打好基础,慢慢达到姿势端庄,动作舒展,气势饱满,精神贯顶,动作形成自动化,从由外导内,慢慢转化为由内导外。

真正做到练形也练气。

习练动作引导

(一)预备式

整体要领

周身放松,目视前方,头向上顶,下颏微收,舌抵上腭,双唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。

怀抱时,大拇指与食指平行,呼吸徐缓,气沉丹田,整个过程采用逆腹式呼吸5~6次。

作用:

预备式有宁静安神、调整呼吸、内安五脏、端正身形的作用,能充分调动身体做好开始前的准备。

具体动作

动作一:两脚并步站立,双手自然下垂,放于大腿外侧,眼睛直视前方。

动作二:身体重心右移,两膝挺直,左脚向左开步,与肩同款,两脚平行,脚尖朝向正前方,肩井穴与涌泉穴相对。

动作三:两臂自两侧抬起,至双手与臀部同高。抬起过程中,五指微屈,自然分开,两臂向内转,转至掌心向后。

动作四:两臂旋转至掌心向前,然后向前内收合抱,与肚脐同一高度,呈抱球状,掌心面向腹部,左右指尖相对,指尖间距约10cm,距离腹部10cm,目视前方。做手部动作的同时,两膝微屈,膝盖不可超过脚尖。

(二)第一式:两手托天理三焦

整体要领:

上托时,舒胸展体,保持抻拉;下落时,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

上托时,吸气,保持抻拉时,闭气,下落时,呼气。

作用:

胸膈以上,心肺部分为上焦;胸膈以下,肚脐以上,脾胃肝胆等,为中焦;肚脐以下,肾、膀胱、大小肠等,为下焦。

通过上托与下按,可以调理三焦,调和气血,畅通任督二脉,刺激手三阴、手三阳经。同时,通过拉伸躯干与上肢各个关节及周围肌肉、韧带、关节软组织等,对防治肩部、颈椎问题有很好效果。

具体动作:

动作一:按预备式站好,全身放松,两臂外旋,至掌心向上,在小腹前,两指尖相对10cm,距离腹部10cm,目视前方。

动作二:两掌十指在腹前交叉,掌心向上。两膝缓缓伸直,两掌心慢慢上托至胸前,两臂持平(整个上托过程中,不可松懈断劲,须持续用力)。

动作三:继续上托,到胸前,两掌外翻,竖直翻转掌心向上,翻掌后,抬头,目视两掌,眼睛跟随手的方向。

动作四:继续上托,直到两肘关节完全伸直,力达掌根,动作停顿3~5秒,目视两掌,保持抻拉。在手部上托的同时,双腿缓缓伸直,与手臂上托速度保持一致(当手臂上托至最高点,膝盖正好伸直)。

动作五:低头,目视前方,重心缓缓下降,膝盖慢慢微屈,膝盖不可超过脚尖。同时,十指缓慢分开,两臂分别从身体两侧慢慢下落,下落时,双手与身体在同一平面,划过的轨迹呈弧线,两掌环形捧于腹前,掌心向上,两手指尖相对10cm,距离腹部10cm。手与膝盖同步到位。

动作六:一上一下为一遍,共做6遍。

(三)第二式:左右开弓似射雕

整体要领:

八字掌和爪,基本手形要做到位,八字掌的大小鱼际要里和,不可掌心外露,具体掌形如下图。

文章图片2

八字侧撑时,要保持抻拉,意念集中在食指的商阳穴,另一手微屈成爪,动作如下图。

文章图片3

侧拉的那一边手要五指并拢屈紧,不能耸肩,手臂与肩在一条直线。

年老体弱者可自行调整马步高度,不用强求。

开步拉弓时,吸气;抻拉过程中,屏气;双手变掌回收时,呼气。

作用:

肩部打开,可以使胸部更开阔,刺激督脉和背部的穴位,使肝气得到升发。

同时还能强化下肢力量,提高平衡能力,提高手腕和指关节的灵活性。

可以有效矫正驼背、肩内收、颈椎病等问题。

具体动作:

动作一:按预备式站好,重心右移,右腿微屈,左脚向左迈开一步,略比肩宽,两脚平行站立。

重心慢慢移到两腿之间,膝关节缓慢伸直。

同时,两掌向上,交叉在胸前位置,与膻中穴同高,掌心向内。

左掌在外,右掌在内,目视前方。

动作二:左手成八字掌,食指指尖向上,右手屈指,空心握拳,眼睛看着左手的方向,左手向身体左侧推出,右手肘向右平行拉开,保持两肘关节与肩在同一水平线,姿势如拉弓射箭,抻拉1~2秒。

在做手部动作的同时,膝盖微微弯曲,两腿半蹲成马步,膝盖不可超过脚尖。

动作三:重心缓缓向右移动,左腿逐渐伸直,右腿继续弯曲。两手自然变成掌,眼睛看向右手的方向,右手大臂不动,小臂向上向右画弧到与肩同高的位置,指尖向上,两手臂同高。

动作四:重心继续向右移动,左脚回收成并步站立,同时,两手掌从两侧下落,捧于腹前,掌心向上,指尖相对10cm,距腹10cm,目视前方。

动作五:反方向动作,右脚开步,搭手向上,右手在外,两手拉弓,重心左移,并脚。一左一右为一遍,共做3遍。

动作六:最后一个动作结束,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈。同时,两掌从两侧下落,曲肘,捧于腹前,掌心向上,指尖相对约10cm,距腹10cm,目视前方。回到预备式。

(四)第三式:调理脾胃须单举

整体要领:

定势动作要上下撑开,舒胸展体,拔长腰身和脊椎,双手力在掌根。

双手沿身体中线两侧运动,向上的手动作路线长,向下的手动作路线短,所以动作开始后,下面的手一定要慢,但不能停,两手配合要协调。

当上手下落时要沉肩坠肘,松腰沉髋,身体重心垂直下降,两手按原路线返回,上下肢配合要协调。

双手分开时,吸气;两手抻拉过程中,屏气;双手返回时,呼气。

文章图片4

作用:

该式主要作用于中焦脾胃,通过上下对拉拔身,可以牵引脾胃肠等脏腑,同时刺激胸胁部位的足太阴脾经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经等,能调理脾胃,帮助增强脾的动力。

可使脊柱内各椎骨间的小关节,及小肌肉群得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防肩颈疾病。

具体动作:

动作一:按预备式站好,两掌指尖相对10cm,距离腹部10cm,膝盖微屈,膝关节不超过脚尖。

动作二:身体重心缓缓上升,左臂内旋上举,左掌与胸同高,指尖斜向上;右臂内旋,右掌心朝向腹部,指尖斜向下,目视前方。如怀抱婴儿状。

动作三:左臂继续上举,左掌在额头上方向外翻转,指尖朝右,掌心向下,如敬礼状。左臂继续翻转,左掌上托至头的左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上,指尖朝右,劳宫穴与肩井穴对齐。

同时,右掌继续下按至右髋旁,距髋10cm,掌心朝下,指尖朝前,目视前方。

保持抻拉1~2秒。上托的过程中,膝关节慢慢伸直。

动作四:重心缓缓下降,膝关节微屈,膝盖不超过脚尖。同时,左臂外旋,曲肘下落,右臂内旋,曲肘向上向内回收,两手均沿原路线返回。至两掌捧于腹前,指尖相对约10cm,离腹10cm。

动作五:换右手掌上托,左手掌下按,重复上述动作。一左一右为一遍,共做3遍。

动作六:最后一个动作结束后,两腿膝关节微屈,身体重心慢慢下降,右臂外旋,右掌心朝下,有右前方下按,落于髋旁,掌心向下,指尖朝前。左掌微微前移,扶按于左髋旁,掌心向下,指尖朝前。两手腕关节横纹与腹部在同一水平线上,目视前方。

(五)第四式:五劳七伤往后瞧

整体要领:

手臂旋转一定要充分,转头不转体,转头意在大椎。

向后展肩时,两臂后摆不超过身体两侧,应注意保持两臂左右伸展,对拉拔长。

向后转头时,吸气;停顿时,屏气;回收时,呼气。

作用:

五劳:“素问”五劳所伤,久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤。

七伤:大饱伤脾,大怒气逆伤肝,强力举重久坐湿地伤肾,形寒饮冷伤肺,形劳意损伤神,风雨寒暑伤形,恐惧不节伤志。

往后瞧的转头,可刺激颈部大椎穴,防治“五劳七伤”;增加肩颈关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼部肌肉疲劳,预防肩颈问题,同时改善颈部及脑部血液循环,有助于改善中枢神经疲劳。

具体动作:

动作一:接上式站好,两腿慢慢伸直,两手臂从身体两侧缓缓抬起,与身体成45度,掌心向后,指尖朝下。

动作二:两臂充分外旋外展,至掌心朝外,两臂与身体夹角为45度左右,同时,头向左后方转,下巴内收,不可抬头,上身保持直立不动,眼睛看下左后方,到极限时停顿1~2秒。

动作三:放松命门,重心缓缓下降,膝关节微屈,膝盖不可超过脚尖。同时,两臂内旋回收,按于髋旁,掌心朝下,指尖朝前。同时,颈部放松,头部回正,目视前方。

动作四:重复上述1~3的动作,头改为看向右后方,其余动作与上相同。一左一右为一遍,共做3遍。

动作五:最后一个动作结束,身体重心缓缓下降,膝关节微微弯曲,膝盖不可超过脚尖,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,指尖相对约10cm,距腹10cm,目视前方。回到预备式。

(六)第五式:摇头摆尾去心火

整体要领:

摇头时不可挺胸,要微微含胸,摆尾时要收腹,柔和缓慢,圆活连贯。

两手扶按的位置要根据马步桩来调整,步幅大,架子低,手应接近膝部,步幅小,架子高,手应接近大腿根部,应注意掌指轻轻扶按,手腕松沉,避免虎口张开,掐握大腿。

俯身时吸气,头在前方摆动时呼气,向后摇头时吸气,回收马步时呼气。

作用:

通过两腿下蹲,上下摇动,可刺激脊柱、督脉、大椎穴,从而达到疏经泄热,促进消化、排泄的作用。在摇头摆尾过程中,脊柱腰段,颈段,大幅度侧屈,环转及回转,增加了颈腰髋的灵活性,也增加了这些肌肉群的控制力。

具体动作:

动作一:按预备式站好,重心左移,左膝微微弯曲,右脚向右开步,约两倍肩宽,两脚平行站立,两腿膝关节自然伸直。

同时,两掌掌心朝上,开始上托,在胸前翻转,继续上托至头顶上方,肘关节伸直,掌心向上,指尖相对,保持全身抻拉,目视前方。

动作二:两手臂在身体两侧画弧缓缓下落,肘关节微屈,同时,两腿缓缓下蹲成马步,膝盖不超过脚尖,两掌扶按在膝关节上方,虎口朝内,不可掐握大腿。

动作三:身体重心稍向上升起,然后左移,上身向左倾斜,右腿微微拉伸,不完全伸直,成左偏马步,目视前方。

动作四:上身向左前方俯身,高于水平,左腿弯曲,头顶朝前,背部保持挺直,眼睛看着左脚面。

动作五:上身从左向右移动,重心缓缓移动到右脚,左腿微微拉伸,不可完全伸直。移动过程中,眼睛始终看着左脚面,保持含胸收腹、背部挺直。

动作六:身体到最右边,头向后摇,头顶尽量朝后。通过头部带动身体回正,逐渐回正。重心逐渐移到正中,成马步。身体转正,下巴微收,目视前方。

动作七:重复上述动作,方向从左边换为右边。一左一右为一遍,共做3遍。

动作八:做完最后一个动作,身体重心右移,左脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外,掌心朝上,经两侧上举,到头顶上方,掌心相对,目视前方。

动作九:身体重心缓缓下降,两腿微屈,同时,肘关节微屈,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对约10cm,距腹10cm,目视前方。回到预备式。

(七)第六式:两手攀足固肾腰

整体要领:

向下俯身时,松腰沉肩,命门放松,脊柱节节放松。

转掌扶按在脚面后,两掌顺地面前送远端,尽量加长力臂,塌住腰,用手臂带动上身抬起。

手臂上举时,吸气;手臂下按时,呼气;穿掌时,吸气;弯腰时,呼气,起身时,吸气。

作用:

该式以腰脊运动为主,通过前屈后伸,可刺激脊柱、督脉、命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,固肾壮腰,精气充盈;脊柱大幅度前屈后伸,对腰部的肾、肾上腺、输尿管等都有很好的牵拉作用,可改善功能。

具体动作:

动作一:按预备式站好。两手向两侧分开,下按至跨旁,指尖向前,两臂直向上举起,同时,两腿缓缓挺膝伸直,两手掌举过头顶,掌心向前,目视前方。

动作二:两掌外旋,至掌心相对。然后两臂曲肘向下,下按至胸前,两手指尖相对,贴于胸前,掌心向下,手肘与手掌齐平。

动作三:手腕旋转,至掌心向上,指尖相对,顺着胸部上缘滑到背部,然后掌心贴背,成反手叉腰状。

动作四:双手沿脊柱两侧膀胱经向下摩运滑动,至手部劳宫穴对臀部环跳穴,此过程保持上身直立,目视前方。

动作五:上体向前俯身,两掌接着向下,顺着腿部到脚后跟,然后向前滑动到脚面,稍微停顿。

动作六:两手按住脚面,上体前引,抬头,目视前下方,塌腰,拔长腰脊,停顿1~2秒。

动作七:两掌向前伸至耳旁,顺地面向前送到最远端,缓缓向上抬起,通过手臂带动上身起立,至双臂举过头顶,指尖朝上,掌心向前,目视前方。

动作八:上下连贯为一遍。一共做6遍。

动作九:最后一个动作结束,身体重心缓缓下降,膝关节微屈,两臂向前落于髋旁边,掌心向下,指尖向前,目视前方。

(八)第七式:攒拳怒目增气力

整体要领:

注意手和眼的配合协调,立腕转掌,要以腕为轴,充分用力旋转,加大对手三阴手三阳经脉腧穴的刺激。冲拳时,两臂贴住肋部往前送,睁大眼睛看着拳头,脚趾牢牢抓住地面。

马步握紧的时候,注意夹肘,两掌的位置,应该接近肝经,章门穴处。

出拳时,吸气;旋转手掌时,屏气;收拳时,呼气。

作用:

“肝主筋,开窍于目”,该式瞪眼的方式可以刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泄,强筋健骨。同时,还可以锻炼到全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身肌肉更加结实。

具体动作:

动作一:按上式站好。左脚向左开步,略比肩宽,两腿半蹲成马步,不可翘臀,膝盖不可超过脚尖,同时,两掌握拳成拳头,紧贴于腰侧,大拇指握在拳心,拳眼向上,目视前方。

动作二:左拳逐渐用力,手肘贴住肋部,向前冲出。当肘关节离开肋部,眼睛开始注视左拳,直到左拳与肩同高,拳眼向上,瞪眼看着冲拳方向,上身直立。

动作三:左拳变为掌,拇指朝上,四指朝前。

动作四:内旋左臂,充分旋转手掌,使拇指朝下,四指朝前。同时向右转动腰身,但髋与膝关节保持不动,目视左掌。

动作五:左掌向右、向上、向左、向下划一圈至手心向上,用力握拳,大拇指在手心。

动作六:左拳曲肘回收至腰侧,眼睛放松,拳眼向上,目视前方。

动作七:换到右边,重复上述动作。

动作八:一左一右为一遍,连续做3遍。

动作九:然后身体重心右移,左脚回收,两腿并拢,成并步站立,周身放松,两拳变掌,自然下垂于身体两侧,目视前方。

(九)第八式:背后七颠百病消

整体要领:

上提时,脚趾抓地,直膝,提肛收腹,两腿并拢,沉肩垂肘,百会上领;

下落时,咬牙,轻震地面,气沉丹田,周身放松。意想神清气爽,百病皆消。

脚跟提起时,吸气;停顿时,屏气;脚跟下落时,呼气。

作用:

颠足可刺激脊柱和督脉,使全身脏腑气血通畅、阴阳平衡;脚跟向上提起,可发展小腿后部肌肉、韧带,提高人体平衡能力;脚跟落地时,轻震地面,可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。

具体动作:

动作一:接上式站好,双腿并拢自然站立,双手自然下垂于身体两侧,目视前方,两脚跟提起,挺直腰背,提肛收腹,头部百会穴上顶到最高点时,停顿1~2秒。

动作二:两脚跟快速下落,轻震地面,同时咬牙、沉肩坠肘,周身放松,目视前方。

动作三:一起一落为一遍,共做6遍。

(十)收势

整体要领:

全身放松,从头发丝到脚后跟都处于放松状态,呼吸自然,气沉丹田,心态平和,稍微静息片刻。

作用:

气息回归,身体放松,心情愉悦,逐步恢复到安静状态。

具体动作:

动作一:接上式站好,双腿并拢站立,两手自然下垂于身体两侧,目视前方。

动作二:两臂向身体两侧抬起,两掌与髋同高,目视前方。

动作三:目视前下方,两臂外旋,曲肘,两掌向前合抱,相交叠于腹部,男性右手在上,女性左手在上,自然呼吸2~3次后,两手下垂,结束训练。

赶快站起来开始你的第一次八段锦练习吧~

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多