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近年来，各省陆续出台政策将体育纳入升学考试：天津、福建中考体育分值增加到40分，深圳增加到50分，江西增加到60分，北京、广州增加到70分，云南增加到100分...... 不仅如此，体育中考也逐渐变成机器信息化考核，一改以往由监考老师说了算的人工方式。要想短时间内突破体能瓶颈，提高运动水平，在来年中考获得高分，离不开冬季训练。对于那些体质差、成绩不理想的考生来说，冬训是提分的绝佳时期。下面这一份冬训计划，希望对一线体育教师或教练员有所帮助。  一、明确冬训时间 冬训的时间是十一月至第二年的三月，为期四个月，包括寒假。冬季气候寒冷干燥，在一天的下午三点至五点是室外温度较高的时段，选择这个时段训练可有效防止损伤、受冻等意外伤害。 二、明确冬训目标 冬训的目标在于提高学生体能储备，发展运动素质，有效发展机体各主要生理系统的功能，通过冬训克服学生惰性，提高学生运动技术和意志品质。教师要在训练前后做模拟测试，检验冬训目标是否实现。 三、调整运动负荷 冬训期间的运动负荷特征，要根据不同时期做动态调整： 在冬训开始，主要是身体素质的训练，运动负荷的安排要遵循负荷量大但强度小的原则，主要是增强学生的耐力练习，在中长跑中不断地调整呼吸，在考试中不至于跑完中长跑项目后体力不支，球类技能的训练要少一些，可以通过游戏的形式进行掌握。 冬训中期，学生的耐力逐渐增强，此时可安排更多力量训练和专项技能训练，提高负荷强度，通过强度大的力量训练锻炼学生的速度、爆发力和专项技能。 冬训后期，要安排一个调整期，在总运动负荷降低的前提下，大负荷和大强度两种训练可交替进行。通过训练巩固学生的专项运动技能，并实现体能的超量恢复。 运动负荷的评定指标主要看学生心率，心率高说明负荷强度大。如800米、1000米跑训练，以匀速跑2000米或是规定时间内以既定速度跑，最高心率指标在每分钟120～140次；在进行50米跑、蛙跳训练时，要求学生以快速的爆发力在尽可能短的时间内完成，循环几组，最高心率指标为每分钟130～150次。  四、选择训练内容和训练方法 冬训主要是身体素质训练，由于冬季身体关节易受损伤，训练应多采用负荷量大、负荷强度小的项目，以持续训练和间歇训练法为主，增强学生的耐力和柔韧性。 对于800米、1000米跑项目提高成绩，发展学生的有氧代谢能力是非常实用有效的方法，中长跑项目是能够达到训练的综合效果，在训练中，教练员应分别制定耐力练习和速度练习，耐力练习项目有：匀速跑2000米的定量跑练习。速度练习可安排多组的30米、60米的加速跑，间歇时间为2分钟。 对于篮球、足球、排球等技能类球类项目，应采用分解法教学，分阶段、过渡式练习，帮助学生掌握球感、减少失误。教练员也可以加入一些游戏法教学，让学生在游戏中逐步掌握技能动作，还可以通过比赛的形式建立和巩固动作定型。  五、冬训的注意事项 ① 重视柔韧性训练 冬天人体血液和关节粘滞性较强，活动能力受到限制，要特别重视柔韧性训练，充分拉伸韧带，活动肢体关节。因为中小学生关节牢固性差，尤其是13～16岁少年正处于生长发育期，体重增加快，更容易受伤。 ② 做好准备活动和放松活动 冬季气温低，导致身体发僵，关节和韧带僵硬，新陈代谢较慢。运动前若没有充分的准备活动，容易拉伤肌肉或损伤关节。为了克服生理惰性，使身体各关节、肌肉、韧带都得到充分活动，避免运动损伤，应认真做好准备活动，使全身的肌肉、关节活动开，使体内器官尤其是心肺系统进入运动状态，提高神经中枢的兴奋性，加快血液循环和新陈代谢。 准备活动不可过快过激，可采用匀速慢跑的形式进行。准备活动要做到浑身发热才开始正式训练。 运动后的放松和运动前的“预热”一样不可忽视。放松时要注意力度，尽可能的采用双人相互放松的形式，一人趴在海绵垫上，另一人用中等的力度给放松的人按摩，放松时间要根据训练的负荷进行调整，训练负荷越大，放松的时间就越长。  ③ 注意防寒保暖 冬训时室外训练一定要注意保暖，避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。包括每次训练课的准备活动、训练间歇和放松时间以及训练结束后都应该及时增减衣物，保存好身体热量；在做热身活动时可穿羽绒服、戴帽子、手套和薄纱口罩，当身体预热出汗时可将多余的衣物脱下放置在通风或有光照的地方，中途休息或是训练结束后要及时穿上衣物保暖，避免着凉。 需要特别注意的是，学生在进行1000米、800米跑训练时很容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时，体育老师应当提醒学生尽量采用口鼻同时呼吸，三步一吸三步一呼的节奏，用口呼吸时，不宜张口太大，嘴唇微张，舌尖顶住上颚，切勿在热身跑时嚼口香糖、说笑打闹。 室内锻炼时，要先将室内通风换气，可选用一些克服自身重力的练习，如仰卧起坐、俯卧撑、静力支撑等项目，还可以讲解一些考试中某些项目的应用技巧或是体育与健康理论知识，增强学生的体育认知。  ④ 保证营养恢复 运动成绩的提高除了训练，科学的休息、恢复和营养保证也起着重要作用，最好的恢复方式就是睡眠。训练后学生需要摄入高营养的物质以补充运动所消耗的能量，如蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素等，食物种类应多样化，不要单一。 ⑤ 巧用情绪调节 冬季阳光照射时间短、气温低，人体各器官的惰性大、运动机能处于较低水平，人的情绪也极易低沉。教师要多用语言引导、鼓励，消除学生在冬训中的紧张心情和畏寒思想。在一些慢节奏的力量练习时可通过聊天讲笑话带动气氛，提高学生的运动兴趣。 |
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