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根据蔬菜所含营养成分的高低，科学家对它们所做的甲、乙、 丙、丁四类分类。 1.甲类蔬菜 这一类蔬菜的营养成分中有大量的核黄素、胡萝卜素、维生素C、纤维、钙等，营养 价值最高，菠菜、小白菜、韭菜、芥菜、苋菜、雪里蕻等均属于甲类蔬菜的范围，在食用 蔬菜时，应多食用这类营养价值髙的蔬菜。 2.乙类蔬菜 该类蔬菜所含营养成分不及甲类蔬菜所含营养成分丰富，营养价值次于甲类蔬菜。通 常该类蔬菜又被分为三种小类型。第一类是含有核黄素的，主要是指新鲜豆类和豆芽；第 二类含有较丰富的胡萝卜素和维生素，这类蔬菜主要指胡萝卜、大葱、青蒜、芹菜、番茄、 辣椒等；第三类主要是指含有较多的维生素C，主要包括大白菜、包心菜、菜花等。 3.丙类蔬菜 这类蔬菜含有较少的维生素，但热量比较高，主要指含淀粉较高的，像土豆、芋头、山药、 南瓜等。 4.丁类蔬菜 这一类蔬菜由于只含少量的维生素C，营养价值较甲、乙、丙三类蔬菜都要低，因此 被分为丁类蔬菜，丁类蔬菜主要有冬瓜、竹笋、茄子等。 多叶蔬菜中的 纤维和镁可以帮助促进甲状腺激素的分泌，促进新陈代谢和总体的神经及肌肉功能，另外 还能降低罹患糖尿病的风险。绿叶中还含有正常糖代谢所必需的锰。此外，其中所含有的 维生素C也对肾上腺有利。 首先，菠菜和君达菜中含有丰富的铁，而后者在机体向肌肉输送氧气方面起着很重要 的作用。机体一旦缺铁，新陈代谢就会受到很大的影响。 一些多叶绿色蔬菜中的成分还能够阻断前列腺素的形成，进而防止全身性炎症的发生， 同时可以缓解因关节炎引发的疼痛，使血液的凝固加速。 多叶绿叶蔬菜中还含有一种称为“益生元”的可溶性纤维，已知这种可溶性纤维能够 喂养肠道里的益生菌，而且还能防止炎症的发生。 另外，有研究发现，多叶绿色蔬菜还含有少量的fl-3脂肪酸。而后者能促进甘油三酯 的降低有益心脏健康，对人体多种疾病有治疗效果。据测算，一份菠菜可以提供一罐装金 枪鱼中一半的fl-3脂肪量。 一般来说，一周可以连续吃一种多叶绿色蔬菜，这样在缓解饥饿感的同时，也能够保 证可以适应一种蔬菜的口感。等到下一周再换成另一种。加工时可以加一些橄榄油、切碎 的大蒜和柠檬，也可以制成沙拉，吃法可自己研究。 现在市售的蔬菜多有农药残留，而相比于根茎类的 蔬菜来说，多叶的绿色蔬菜更甚。所以，我们买回来后，一定要对其仔细清洗。一般对多 叶蔬菜多使用浸泡水洗法。可以先用水冲洗掉叶片表面的污物，然后用清水浸泡不少于10 分钟。浸泡时不妨加一些可以增加农药溶出的果蔬清洗剂，洗完之后用流水冲洗两三遍即可。 食用蔬菜时，为保持蔬菜的营养价值不流失， 最大的限度的摄取蔬菜的营养价值，在食用蔬菜时需注意以下几个方面： 首先，刚买回来的新鲜蔬菜，不要放在冰箱或厨房里，等到第二天再吃，最好买回的 当天就吃掉，因为蔬菜存放时间一长，维生素等营养物质便会慢慢流失，那么人体所能摄取 的营养就会减少。因此，新鲜蔬菜要现买现吃。其次，食用蔬菜时，应该明确蔬菜的营养部 分。像有些人在吃芹菜时，喜欢把芹菜叶子摘掉，只吃芹菜茎，但如果这些人知道了芹菜中 至少有一半的营养都在叶子里，他们应该就不会那么轻易地扔掉序菜叶子了。还有就是在制 作饺子馅时，把切碎的菜叶泌出来的菜汁挤掉，这会使蔬菜的维生素损失70%以上。因此， 做蔬菜饺子馅时，如果担心菜汁出汤，正确的方法是将切好的菜用油拌好，再加盐和调料即 可。再者，根据测试，用大火炒出来的菜，维生素C损失仅17%，但用先炒后焖的炒菜方法， 蔬菜里的维生素C损失量会超过大火炒出来的菜。因此，炒菜时用旺火，这样制作出来的菜， 既有诱人的炒菜香味，又能保证其营养成分不至流失过多。另外，如果在炒菜时加少许醋， 更有利于维生素的保存。另外，有些人在做菜时，喜欢提前把菜炒好，然后放在锅里或有盖 的碗里温着，过一段时间再吃，或者一次做两顿的量，第二顿就把第一顿时的蔬菜热热再吃。 其实，蔬菜中所含的B族维生素，在炒好后温热的过程中会损失掉。因此，蔬菜应该现炒现吃。 |
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